La flexion lombaire et le travail « dos rond » doivent-ils être évités ?

Avant propos : Les mots qui vont suivre n’ont nullement la prétention d’être une absolue vérité mais juste de donner un point de vue nouveau, ou trop peu entendu, sur la problématique suivante. Par ailleurs, l’avis que je porte est celui d’un jeune étudiant encore en apprentissage.

Bonjour à toi, petit être de chair et de sang ! Si tu as mal au dos, si tu veux remédier à tes faiblesses, si tu veux être en meilleure santé ou si tu es simplement curieux, cette lecture est pour toi !

Comme tu le sais (et si pas, maintenant c’est la cas) ta colonne vertébrale est composée de 4 segments (aussi appelés rachis) : le premier est le cervical, le second le thoracique ou dorsal, le troisième le lombaire et le dernier est le segment pelvien. Ici, nous ne retiendrons que les régions lombaire et thoracique !

Le but des lignes qui vont suivre va être de t’informer et de te rassurer sur un pattern de mouvement bien souvent dénigré : la flexion de la colonne vertébrale ! Il se trouve que pour certains kinésithérapeutes et médecins, fléchir la colonne vertébrale est dommageable pour ton intégrité physique ! ‘’La colonne n’est pas faite pour ça !’’ mais tu te rends bien compte que pour une action aussi simple que nouer ses lacets, tu arrondis le dos. Dès lors que dois-tu en penser ? Pas de panique ! Nous allons tâcher de faire la lumière là-dessus !

Juste par souci de consensus j’entends par flexion de la colonne le fait de se baisser vers l’avant tout en arrondissant le dos. Tout simplement.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il y a une chose à dire : la flexion de la colonne peut se passer en plusieurs endroits. Elle peut être cervicale, thoracique ou lombaire, mais seules les deux dernières vont être traitées ici. Je commencerai par la flexion lombaire (il y a bien plus de chose à en dire) et je terminerai par la flexion thoracique et le travail dos rond. Commençons !

Flexion lombaire :

Afin de pouvoir rentrer dans des explications complètes, je vais passer par une description anatomique détaillant le fonctionnement du rachis lombaire. Le rachis lombaire (tout comme le cervical) est très mobile et cela peut s’expliquer par sa situation géographique : en effet, il est situé entre deux régions moins mobile (la ceinture pelvienne et la région thoracique) et par sa forme. Il faut également savoir que la flexion est limitée par de nombreuses structures telles que les ligaments (longitudinal postérieur, interépineux, supraépineux), muscles et fascia du dos et de l’abdomen, disques intervertébraux et le rapprochement des segments osseux (pour faire simple). L’action simultanée de toutes ces pièces font que la colonne vertébrale est un chef d’œuvre d’ingénierie biologique ! Elle est capable de supporter beaucoup de contraintes (car bien réparties entre chaque éléments) sinon nous ne serions pas tels que nous sommes aujourd’hui !

Ce qui a été fort dommageable à l’image de solidité de la colonne est le fait que nous soyons devenus sédentaires ! Nous passons la plupart de notre temps assis, que ce soit pour travailler, regarder la TV ou encore boire un verre entre amis. Nous bougeons moins qu’avant et sommes donc moins musclés. Et qu’arrive-t-il lorsque les muscles ne protègent plus la colonne ? On se blesse ! Et il n’y a qu’à regarder dans votre entourage : combien de personne souffrent de maux de dos ? Beaucoup trop ! Demandez-leur comment ils se sont faits cela et dans la plupart des cas ce sera la flexion lombaire qui en sera la cause… En effet, lors d’une flexion, les disques vertébraux sont soumis à des pressions inégales qui, à terme, peuvent les endommager si la pression intra-abdominale n’est pas suffisante. À cela peut venir s’ajouter une faiblesse flagrante des structures ligamenteuses et musculaires et les pathologies ne seront plus très loin… Les médecins et les kinés ont raison alors ? Oui ! En partie !

Je m’explique ! Le but du kiné et du médecin est de soigner le mal de dos et d’en identifier la cause et faire en sorte que le patient ne se blesse plus. Or, il arrive qu’une partie d’entre eux se fourvoie (selon moi) dans l’identification de la cause ! Ils s’attaquent à la flexion lombaire alors que c’est la faiblesse de la musculature du bas du dos qui est en cause. C’est pourquoi le patient se blesse lorsqu’il effectue une flexion. On soigne une conséquence et non la cause, ce qui est inadéquat. Dirigeons-nous maintenant du côté des douleurs dans le bas du dos (lombalgies) non clairement reconnues. À ce propos, le Dr Peter O’Sullivan (spécialiste en kinésithérapie musculosquelettique) estime que seulement 15% des douleurs lombaires sont directement liées à un état pathologique tandis que 85% des cas n’ont pas d’explications radiologiques et ne sont donc pas distinctement identifiées. Les patients se plaignent de douleurs durables et parfois chroniques dans la région lombaire sans que l’on sache précisément pourquoi. En général, on les traitera de la même manière : éviter la flexion lombaire ! Ce qui peut sembler logique dans un premier abord cela dit. Mais puisque nous savons que nous sommes de faibles et fragiles êtres humains sédentaires, nous savons aussi que nous manquons de musculature et d’entraînement général, y compris dans le dos. Et ainsi, lorsque nous effectuons une tâche, à priori simple, telle que déplacer des sacs de sables, un des moyens de les ramasser et de les déplacer est en effectuant une flexion lombaire ! Tout se passe bien : pas de douleur. Or, le lendemain, tu sais à peine sortir du lit tellement tu as le bas du dos ravagé ! Quelle en est la cause ? Le pattern de mouvement ou ta faible musculature ? Le médecin te dira que c’est ta façon de ramasser les sacs mais ce n’est pas aussi simple ! C’est le manque d’entraînement et de musculature qui est la cause de ces douleurs ! Ce ne sont rien d’autres que d’énormes courbatures (voire une petite contracture si tu n’y es vraiment pas aller de main morte) … Quelle ironie : tu ne fais pas de musculation pour éviter cela et voilà qu’en déplaçant des sacs de sable tu en contractes.

N.B.: !!!Mais attention, je ne dis pas que la flexion lombaire est l’unique moyen de manipuler des objets tels que ceux-ci ! Tu peux également effectuer un pivot au niveau de la hanche qui mettra l’accent, non pas sur là-bas du dos mais, sur la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et région lombaire). À ce moment-là, la charge est mieux répartie et les courbatures seront moindres mais il n’est toujours possible d’appliquer ce pivot à la hanche. Et ce sont dans ces cas-là que la flexion lombaire est utile. !!!

À ce stade, soit je t’ai convaincu, soit tu es encore sceptique et c’est à toi que vont surtout s’adresser ces lignes. Tu te rappelles tes cours de mathématique de secondaire où les démonstrations par l’absurde avaient leur place ? Parfait ! C’est en utilisant ceci que je compte bien te convaincre.
Thèse : La flexion lombaire est mauvaise et doit être évitée !
Démonstration : Imagine pendant quelques instants que nous traitions le coude de la même manière que nous traitons le rachis lombaire.
Voici ce que tu pourrais alors entendre :
-‘’Ne fléchis pas ton coude !’’
-‘’Concentrons-nous sur le mouvement de l’avant-bras et de l’épaule ainsi le coude ne bouge pas.’’
-‘’Continue avec les extensions du coude MAIS NE LE FLECHIS SURTOUT PAS !’’
Conclusion : Tu te rends bien compte que cela n’a pas beaucoup de sens pour une autre région que la colonne vertébrale alors pourquoi cela en aurait-il pour cette dernière ? Il n’y en a aucune et c’est pourquoi ce modus operandi est absurde !

Alors même si ces mouvements sont associés à une ‘’menace’’, il faut éduquer les patients à ne pas raisonner comme tel et les rassurer.

Flexion thoracique : (= position de dos ‘’rond’’)

Passons maintenant à la flexion thoracique : il y a bien moins de choses à en dire. Contrairement aux régions lombaire et cervicale, la région thoracique est beaucoup moins mobile et de ce fait plus propice à la rotation qu’à la flexion. Cette dernière est donc limitée !
La flexion thoracique s’apparente à une cyphose (position de dos rond) et c’est une pathologie que l’on retrouve couramment chez les personnes de grande taille. Elle va se caractériser par une fatigue importante des muscles profonds du dos car ceux-ci sont constamment étirés et donc en tension. À ce moment, on prescrira des exercices de tirage pour notamment travailler les muscles, qui vont aider au redressement, tels que les rhomboïdes, grands dorsaux, trapèzes, etc.

On pourrait ainsi croire que c’est une position autant, sinon plus, désavantageuse que la flexion lombaire pourtant ce n’est pas le cas ! Considérons que tu exécutes un exercice de Soulevé de terre avec le bas du dos en position neutre et la région thoracique en cyphose accentuée. Cette position te permet d’augmenter plus facilement la pression intra-abdominale et donc d’augmenter la stabilité de la colonne. Ensuite, cette posture étire le fascia thoraco-lombaire ainsi que les structures osseuses et ligamenteuses qui sont donc soumis à une tension ‘’passive’’ qui vient s’ajouter à la tension ‘’active’’ générée par l’exercice. Ce qui a pour conséquence d’offrir une résistance à la flexion lombaire supplémentaire. Ipso facto la flexion thoracique n’est pas dangereuse si aucune flexion lombaire n’est en jeu dans le mouvement.

• S’il y a une chose qu’il faut retenir, que ce soit pour la flexion lombaire ou thoracique c’est de NE PAS EN AVOIR PEUR! Notre colonne est forte et robuste : on peut avoir confiance en elle et ses mouvements ! Il n’est donc pas question de les éviter.

Maintenant qu’on sait ce qu’implique une flexion de la colonne vertébrale et qu’on sait que ce n’est pas un pattern de mouvement intrinsèquement dangereux, on va se pencher sur comment la travailler ! Mais…

Pourquoi travailler ainsi ?

Depuis l’industrialisation de nos régions et avec le développement technologique constant, nous sommes de moins en moins sollicités pour des tâches physiques. Et si cela arrive, on s’arrange pour diminuer un maximum les contraintes musculaires et articulaires que peuvent produire un travail physique et répété. Globalement les conditions de travail se sont améliorées et continuent sans cesse de le faire. Mais est-ce pour le mieux ? Oui ! Et non ! Oui car nous sommes moins sujets à nombre de pathologies tels que les hernies discales, lumbagos, déchirures, tendinites et autres. C’est en cela que nous sommes en meilleure santé. Mais le manque de sollicitation des muscles du dos les affaiblit et un muscle affaiblit est un muscle qui est plus sensible à la blessure et qui remplit moins efficacement son rôle de maintien et de protection du squelette. C’est ainsi que l’on finit blessé. Ceci explique que la plupart des lésions au niveau de la colonne arrivent en position de flexion et/ou de rotation lors de manipulation de charges.  C’est pourquoi, plutôt que de contourner le problème en évitant la flexion lombaire, on va la travailler afin de renforcer cette position ‘’faible’’ et par la même occasion solutionner et prévenir nombre de traumatismes.

Si l’on se penche du côté de la biomécanique et de l’économie de mouvement, la position physiologique (se caractérisant par une très légère extension lombaire et thoracique, un dos droit en somme) est simplement le moyen le plus efficace pour charger les disques intervertébraux et le plus efficient pour une force d’être transmise au torse. Mais ce n’est pas pour autant que c’est la seule ! Certaines situations quotidiennes ou sportives font que l’on doit parfois effectuer un exercice, une tâche avec le dos rond. Le soulever de pierre en Strongman ne permet pas de garder la colonne en extension. Essaye de hisser un camarade inconscient sur ton dos et tu arrondiras-toi aussi le dos pour le soulever.

De plus, tu es conscient que c’est également un pattern de mouvement (mouvement physiologique) que l’on retrouve très couramment chez toute population d’êtres humains. S’exercer avec l’amplitude maximale permettra de maintenir et d’améliorer la mobilité. Or une articulation mobile est une articulation en bonne santé !

Pour l’anecdote, en 1987, après avoir réussi une variante de Deadlift à 523kg (qui consistait en un tirage depuis la hauteur des genoux avec une barre carrée), Jón Páll Sigmarsson a crié :’’Il n’y a pas de raison d’être vivant si tu ne peux pas faire de Deadlift !’’ (There is no reason to be alive if you can’t do deadlift !). Et il avait raison sur un point, si tu ne peux pas déplacer de charge du sol aux hanches, autant ne pas être vivant car cela veut dire que tu es en bien mauvaise santé…

À tout cela j’ajouterai que si la colonne est fléchie et que la rigidité peut être maintenue (grâce à une bonne respiration et à un bon bracing), le poids submaximal soulevé peut être facilement manipulé et sans danger ! Surtout si tu as l’habitude de renforcer ce pattern de mouvement non optimal.

Jefferson Curl

L’exercice de flexion lombaire par excellence est le Jefferson Curl (JC). Pour le réaliser tu auras besoin d’un banc ou d’une plateforme surélevée (en fonction de ta souplesse, 30cm peut être suffisant). Tu vas tendre les jambes, et ne surtout pas les plier lors de l’exercice (cela te permettra d’améliorer la souplesse des muscles de la chaîne postérieure), et tenter de venir toucher le sol. La lordose lombaire s’effacera au profit de la flexion et la cyphose thoracique sera accentuée. Tu garderas alors la position pendant 10 à 30 secondes. Mais attention, à aucun moment ce ne doit être douloureux ! Au fur et à mesure des séances tu pourras tenir un poids dans tes mains pour faciliter la progression.

Ce qui en fait un exercice si intéressant c’est que, contrairement à des Romanian Deadlifts, Good Mornings et autres mouvements de renforcements de la chaîne postérieure, il étire cette chaîne musculaire et la renforce. Ce qui en fait un exercice de choix pour les gymnastes, strongmen et pratiquants de sport de combat. En effet, ils se retrouvent régulièrement dans des positions aux bras de levier non avantageux et travailler avec des exercices pour lesquels c’est également le cas va les préparer au mieux à affronter ces positions. Le mouvement sera alors spécifique au sport pratiqué, ce qui est une bonne chose en préparation physique.

Un autre avantage du JC est qu’il induit un meilleur étirement de la portion thoraco-dorsale de la chaine postérieure alors que la majorité des autres exercices ne sollicitent cette dernière que de façon isométrique. Du coup, lors d’une flexion lombaire suivi d’un redressement du rachis lombaire (une extension en somme), il y a d’abord un allongement et ensuite un raccourcissement, contrairement à d’autres exercices qui l’étire, mais rarement dans son ensemble. D’ailleurs, tu as probablement déjà travaillé tes bras ? Ou encore tes abdos ? Et même tes jambes ? Je présume que oui ! De là, la grosse partie du travail que tu effectues est composée de contractions concentriques et excentriques donc de raccourcissements et d’allongements. Si tu offres ce privilège à la grande majorité de tes muscles pourquoi n’en fais-tu pas autant pour les muscles de ton dos ? C’est une bien bonne question !

Comme dit plus haut, c’est une zone fragile de la colonne, or un moyen d’augmenter la stabilité d’une région est de la charger (progressivement et graduellement bien sûr !). De cette manière, les muscles du rachis qu’ils soient stabilisateurs ou extenseurs, les muscles du tronc, du grip et les ischios sont renforcés ! De plus, le fait de les travailler et d’augmenter progressivement la charge (principe de surcharge progressive) va provoquer un phénomène d’hypertrophie (gain de masse musculaire). En effet, l’augmentation de la charge de séance en séance va provoquer ce qu’on appelle un stress mécanique, c’est un des 3 facteurs menant à l’hypertrophie. Tu devrais te soucier autant de ce point que des autres car personne ne souhaite pouvoir compter tes vertèbres en te voyant à la plage.

Plus haut je parlais du principe de spécificité du mouvement pour certains sports. J’ai une nuance à apporter à cela. Pour être complet, je devrais même dire que c’est un exercice spécifique à la vie quotidienne dont les résultats seront directement transférables lors de tâches courantes telles que jardiner, faire le ménage ou ramasser un objet de charge modérée au sol. Travailler la flexion lombaire a autant d’intérêts pour les athlètes de force que pour M. et Mme Tout le monde !

Flexion thoracique :

C’est maintenant au tour de la flexion thoracique de passer à la casserole !

Tout comme pour la flexion lombaire, le travail avec cyphose thoracique accentuée n’est absolument pas problématique. D’ailleurs, certaines raisons qui font que le Jefferson Curl est un bon exercice pour la région lombaire seront les même pour cette partie-ci du rachis.

En effet, les rhomboïdes, trapèzes et faisceaux postérieurs des deltoïdes vont être étirés avant de se raccourcir en fin de mouvement. Ce qui va les renforcer.

De plus, l’accentuation de la cyphose va être inévitable lorsque tu vas t’approcher de ton 1RM (1 Repetition maximum soit la charge que tu soulever pour 1 répétition lors d’un effort maximal) sur un mouvement de Deadlift. Il n’y a qu’à regarder les powerlifters et strongmen pour s’en rendre compte. Ils ont le dos rond, seulement dans la région thoracique, mais grâce à un bon bracing la colonne est protégée. Maintenant, si lors d’un effort maximal, la région lombaire subit une flexion, cela peut être hautement dommageable. Donc attention de bien prendre le temps de fixer le bas du dos avant de tenter un lift lourd.

• En somme, soulever dos rond (que ce soit au niveau thoracique ou lombaire) n’est fondamentalement pas mauvais ! Cela te prépare même à des situations parfois inévitables du quotidien-ou du sport- et c’est ainsi qu’on prévient de futures blessures.

Tu sais maintenant que travailler avec le dos rond n’est pas un problème. Mais tu n’as toujours aucune idée de comment t’y prendre… Ressers-toi un café car j’y viens !

Du point de vue pratique, comment faire ?

D’après mon expérience, une des meilleures façons de travailler et de préparer son corps à la rudesse d’entraînements intenses est de fonctionner en 2 phases ! La 1^ère étant de passer par un apprentissage moteur avant de passer à la seconde étape, qui regroupera la force et le conditionnement. C’est une méthode qui a fait ses preuves car souvent utilisées en réhabilitation (rehab) et en préparation physique d’athlètes.

La première phase, la phase de prehab ou d’apprentissage moteur, va consister à apprendre au corps à avoir conscience des muscles qui le composent. On va alors utiliser un panel important d’exercices afin de réveiller le muscle cible et de le sentir. Une fois que l’on est capable de ‘’sentir’’ son muscle s’activer lorsqu’il est sollicité, on pourra passer sur les mouvements qui nous intéressent. De là, l’essentiel tient en 4 mots : Seule la technique compte ! En effet, directement charger le mouvement amènera des erreurs techniques desquelles pourraient découler des blessures et autres facteurs limitant la progression. Cette phase pour certains, pourra être aussi courte qu’une demi-heure avant de pouvoir lester plus conséquemment, tandis que pour d’autre cela prendra plusieurs heures. Ce n’est pas grave car l’important est que le mouvement soit correctement exécuté, peu importe le temps que cela prendra. Et ainsi, on évite de futures lésions !

Ensuite vient la seconde phase, qui elle est plus classique dans l’approche : on charge, mais progressivement ! La suite dépendra de l’objectif. La charge utilisée pour devenir plus fort ne sera pas la même que celle pour simplement être en meilleure santé, tout comme la progression au fur et à mesure des semaines. La seule chose à retenir ici est qu’il faut appliquer le principe de surcharge progressive, tout simplement.

Avant de te donner des pistes sur les schémas de répétions, de séries et d’intensité à adopter je vais te donner quelques exercices qui vont t’aider à renforcer ta musculature paravertébrale ! Pour se faire, j’ai simplement regardé ce que disais la littérature scientifique à ce propos.

Il est intéressant de noter que les exercices qui induisaient une activation musculaire plus importante ne sont pas les exercices de musculation traditionnelle. Ce sont les exercices qui sont effectués avec des outils de la vie quotidienne -mais également en Strongman– tels que des pneus et sacs de sable. Le retourné de pneu, log lift et exercice à l’aide d’un sandbag sont les plus efficaces pour stimuler la région lombaire ! Mais ce n’est pas pour autant que les Romanian Deadlifts, Good Mornings et Deadlifts sont de mauvais exercices : ils recrutent juste moins les muscles cibles. Deux autres observations intéressantes sont qu’il n’y a pas de différence entre le Back Squat (variante avec la barre haute) et le Front au niveau de l’activation musculaire et que le squat en amplitude complète recrute de manière plus importante les muscles lombaires que sa version en amplitude partielle ! À cela vient s’ajouter le fait que plus la charge est importante, plus le recrutement l’est également ! Travailler lourd est donc plus efficace pour renforcer la région lombaire que le travail léger. Ce qui est vérifié par le peu de blessures dont sont affectés les haltérophiles, powerlifters et strongmen. De cette observation va en découler la suivante : les exercices composés sont plus efficaces que les exercices d’isolation pour recruter les muscles lombaires. Cela s’explique simplement car l’on peut charger plus sur un exercice composé que sur un exercice d’isolation. Et puis si l’envie de faire des exercices d’isolation quand-même, il te faut savoir que les planches ne sont pas vraiment l’exercice qui active le plus cette région. Les Back Extension sur GHD ou banc à lombaire et Reverse Hyperextension sont des exercices diablement plus efficaces !

Voilà ce qui concerne le choix que tu as pour les exercices. Maintenant je vais tâcher d’apporter un peu de lumière sur le ou les formats de répétitions et de séries qui conviennent le mieux. Tout d’abord, les différentes analyses réalisées sur les érecteurs spinaux ont révélé que ceux-ci étaient composés majoritairement de fibres musculaires de type 1 (aux alentours de 60 à 70%). C’est pourquoi des séries plus longues avec des charges plus légères seraient plus appropriées. Mais cela ne contredit il pas ce que je disais plus haut sur le travail lourd et le meilleur recrutement musculaire ? Oui et non ! Le travail léger et en série longue a aussi son importance : toujours soulever lourd fatigue le corps alors que diminuer l’intensité et augmenter les répétitions a encore plus d’intérêt pour le travail en isolation. Donc, pour résumer : lors d’exercices composés tels que les squats, deadlifts, retournés de pneus et autres, une charge importante est nécessaire afin de recruter et renforcer au maximum les muscles alors que lors d’exercices d’isolation, une charge modérée avec un nombre plus important de répétition permettrons aux muscles d’être sollicités tout en récupérant.

Pour le travail ‘’lourd’’ (au-delà de 80% du 1RM), une bonne fourchette de répétitions est entre 1 et 5 et peut aller jusqu’à 8. Quant au nombre de séries, un minimum de 3 et un maximum de 6 à 8 semble optimal. Le nombre de répétitions et de séries sont inversément proportionnels : plus l’un est élevé, plus l’autre devra être bas ! C’est pourquoi pour le travail ‘’léger’’ (en deçà de 70%), les 12 à 20 répétitions par séries seront répétées entre 2 et 4 fois. Après, il n’y a pas de recette magique et c’est à toi de composer ton programme en fonction de tes besoins. Bonne chance !

Considérations / Recommandations :

Avant de te lancer tête baissée dans la réalisation de certains des exercices évoqués plus haut, je te conseille de lire ces quelques paragraphes ! Ils t’informeront sur les risques et précautions à prendre en compte.

Avant tout, il se peut qu’il y ait une énorme différence entre ce que je prône et ce que ton médecin (ou ton kiné) te dit. Ne présume pas du fait que l’un d’eux puisse avoir tord. En effet, nous n’avons pas tous suivis la même formation ou encore assistés aux mêmes cours et c’est pourquoi nos avis peuvent diverger. Profites-en pour en discuter avec eux !

-Si le simple fait d’avoir le dos en position neutre en ou légère extension est douloureux pour toi, le Jefferson Curl et le travail dos rond ne sont pas les premiers exercices à faire pour te ‘’soigner’’ et pourraient même aggraver tes douleurs. Ton premier réflexe devrait être de consulter un professionnel de la santé. En fin de compte cela pourrait n’être que tes muscles illio-psoas qui sont trop raides et qui provoqueraient le mal de dos (et donc rien de bien grave) ou cela pourrait être une hernie discale (ou une autre pathologie, mais c’est l’idée). Fais donc bien attention aux signaux que t’envoie ton corps !

-Travailler avec une flexion lombaire et/ou thoracique demande une certaine expérience : si tu n’es déjà pas capable de maintenir la position physiologique sur un mouvement cela veut dire que les muscles de ton dos sont faibles et travailler avec le dos rond pourrait être dommageable pour ceux-ci. C’est pourquoi inclure ces exercices dans ton protocole d’entraînement est à ne pas faire si tu es un novice ou que tu n’es pas supervisé par quelqu’un de plus expérimenté ! De plus, ces exercices demandent une certaine mobilité thoracique et lombaire donc attention.

-À faire très léger (voire juste au poids de corps) et sur des tranches de répétions de 8-10 pour ne pas non plus induire trop de fatigue pouvant être dommageable pour d’autres activités.

-Lorsque tu pratiques du Deadlift lourd, imagine que tu t’arrêtes à la moitié de l’amplitude maximale de flexion lombaire pour ne pas mettre trop de stress sur les disques intervertébraux et les structures osseuses et ligamentaires. Mais ce n’est pas pour autant que tu ne devrais pas travailler avec une posture parfaite lors de lifts submaximaux. D’ailleurs, le port d’une ceinture peut t’aider à limiter la flexion lombaire.

-Le travail lombaire seul ne va pas t’aider à améliorer la stabilité du tronc ! Le travail des muscles abdominaux va aussi avoir toute son importance afin d’augmenter la stabilité de la colonne mais également sa santé.

-Attention à la flexion complète avec des charges ‘’lourdes’’ (reste en dessous de 50% de ton 1RM en Deadlift, après pour le lourd tout est relatif d’un individu à un autre). C’est justement dans ce genre de situation que la blessure survient. Le meilleur moyen de soulever du sol une charge lourde sera un soulevé de terre traditionnel avec un mouvement de pivot (hinge) à la hanche. De cette manière tu solliciteras les ischio-jambiers ainsi que les fessiers et le stress sera mieux réparti.

Et c’est sur ces dernières lignes que se clôture cette lecture ! Tu l’auras bien compris, au-delà de ne pas être dangereux, travailler la flexion lombaire, sans toutefois faire n’importe quoi, est indispensable pour avoir une colonne vertébrale en bonne santé !

Sources :

Après cet exposé, tu es en droit de te demander pourquoi et sur quelles bases je me permets de réfuter le travail de centaine de médecins et de kinésithérapeutes, c’est pourquoi j’ai regroupé ci-dessous quelques-unes des sources que j’ai utilisées.

• Starting strenght by Mark Rippetoe
• https://www.t-nation.com/training/strong-case-for-the-rounded-back-deadlift
• https://barbend.com/jefferson-curl-benefits-form/
• https://www.thestudentphysicaltherapist.com/featured-articles/the-jefferson-curl-good-or-bad)for-your-back
• https://www.smly.fi/@Bin/172109/lumbo-pelvic_workshoplevi07handouts.pdf
• https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/erector-spinae/