Augmenter la force d’un athlète peut-être un moyen d’améliorer la performance sportive, diminuer le risque de blessures et améliorer les marqueurs de santé. Parmi les exercices utilisés pour y parvenir, les powerlifts (comprendre par là le Squat, Bench Press et Deadlift) sont couramment employés. Seulement, jusqu’à présent, le concept de dose minimale efficace pour augmenter l’expression de la force maximale sur ces exercices chez des sujets entraînés n’a pas été investigué de manière systématique.
L’intérêt de quantifier la dose minimale efficace pour augmenter le 1RM est multiple. Nous n’avons pas toujours la possibilité de nous entraîner autant que nous le voudrions et connaitre ce dosage peut nous permettre de quand-même progresser. Ensuite, certains athlètes bénéficieraient d’une augmentation de force mais le temps consacré à l’entraînement de cette qualité ne devrait pas se faire au détriment d’autres qualités nécessaires à la bonne performance dans le-dit sport.
Ce trou dans la littérature vient d’être comblé par une équipe de 3 chercheurs. Ils ont consulté la littérature afin de réunir des études portant sur le sujet. Des méta-analyses ont été réalisées afin d’estimer le gain de force sur le 1RM pour les groupes avec la dose la plus faible pour chaque étude.
La revue systématique suggère que réaliser 1 seule série de 6 à 12 répétitions à 70-85% du 1RM 2 à 3x par semaine en se rapprochant fortement de l’échec musculaire pour une durée de 8 à 12 semaines se révèle efficace pour améliorer le Squat et le Bench Press. Malheureusement, il n’est pas possible de se prononcer sur l’efficacité d’une telle méthode pour améliorer le Deadlift dû au manque de recherche sur le sujet.
Le gain de force global était de 12.09kg mais une augmentation de 17.48kg a été observée sur le mouvement de Squat tandis qu’un gain de 8.16kg a été rapporté sur le développé couché. Les études retenues ont montré qu’une série performée au minimum 1x par semaine et maximum 3x était efficace pour induire un gain significatif de force.
Si l’intérêt semble principalement s’appliquer à la possibilité de diminuer le volume d’entraînement (bien que ce soit non optimal) durant un moment tout en progressant et à l’intégration de travail de force dans la préparation d’athlètes, un autre champ d’application se présente selon moi ! En effet, un set performé à haute intensité dans une fourchette de 6 à 12 répétitions se révèle efficace pour augmenter la force. Par ailleurs, nous savons que le volume est un des principaux déterminants du gain de masse musculaire. Il pourrait donc être judicieux d’incorporer un Top Set à haute intensité (proche de l’échec musculaire) avant le volume pour avoir un effet bénéfique autant sur le gain de force que sur celui de masse musculaire. Surtout si la période pour laquelle le développement de ces qualités est de courte durée ou si l’hypertrophie n’est pas la priorité.
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P., Steele, J. (2019). The Minimum Effective Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men : A systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0.
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