L’amnésie glutéale vous empêche-t-elle d’obtenir les fessiers de vos rêves ?

Comme déjà évoqué à plusieurs reprises au travers de mes articles, je me suis blessé aux ischios-jambiers de la jambe droite lors d’un sprint il y maintenant 3 ans. Si j’ai estimé que cette blessure était imputable en partie à la fatigue et au froid glacial durant cet entraînement, je ne pouvais pas être plus loin de la vérité !

Blessé, je me suis retrouvé contraint de ne plus pouvoir sprinter et j’ai dû trouver une autre façon de m’occuper. Faisant un peu de Crossfit sur le côté à l’époque (personne n’est parfait), je me suis concentré sur le développement de ma force et surtout de la force sur les mouvements au-dessus de la tête. C’est à ce moment-là que j’ai fait la connaissance des gars de chez Zenith Heavy Athletics. J’ai rejoint le club, pour mon plus grand bonheur et ce fut une période très riche d’enseignements.

Au fil des entraînements, j’ai été scruté. Il en est ressorti que je ne me servais très peu, voire pas du tout, de ma chaîne postérieure et surtout des ischios-jambiers et fessiers. Le sprint étant un sport à haute vitesse et demandant des extensions très puissantes de la hanche, les ischios et les fessiers sont les muscles de choix pour réaliser ces actions. Seulement, le fait que je ne savais pas m’en servir et qu’ils étaient sous-développés m’a inexorablement mené à la blessure… Ce fut à ce moment-là que j’ai été initié au principe d’amnésie glutéale !

Si tu souhaites en apprendre plus sur cette affection et avoir une chance de développer un fessier puissant et bien galbé, je te conseille de lire les lignes qui vont suivre avec attention !

Kesako ?

Ici, il ne faut pas comprendre le mot ‘’amnésie’’ comme étant une perte de mémoire mais plutôt comme étant l’incapacité d’utiliser correctement ses muscles fessiers. Les fessiers pour une raison bien évidente se retrouvent inhibés. Cette raison est notre mode de vie sédentaire ! Cette façon de vivre entraîne souvent une inactivité et l’amnésie glutéale en est une manifestation.

Nous avons tendance à rester assis quotidiennement pendant de longues heures, ce qui a pour conséquence de raccourcir et/ou d’hyper-tonifier les fléchisseurs de hanche tels que le droit fémoral et l’ilio-psoas. Cette hypertonie d’un muscle agoniste (les fléchisseurs) va entraîner un relâchement des muscles antagonistes (les fessiers qui sont extenseurs). C’est le principe d’inhibition réciproque[1]^,[2].

L’autre raison de cette incapacité à se servir des fessiers correctement est due à l’inactivité. Si un muscle est constamment éteint et peu actif, il devient de plus en plus compliqué à recruter et à rendre actif. C’est le serpent qui se mord la queue !

Pour comprendre pourquoi un groupe musculaire si important peut se retrouver inhibé, regardons ses actions. Les fessiers sont composés de 3 muscles : le grand fessier, le plus superficiel ; le moyen fessier et bien sûr le petit fessier, qui est le plus profond. Le premier trouve son origine sur le pelvis et se termine sur la ligne âpre du fémur. Il rejoint le tractus ilio-tibial dont le Tenseur du Fascia Lata est à l’origine. Il a une fonction d’extenseur de hanche et de rotateur latéral. C’est lui qui donne le galbe de profil. Le moyen fessier s’étend de la partie moyenne de la crête iliaque (dont le tubercule fessier) jusqu’au grand trochanter. C’est un abducteur de la cuisse et un stabilisateur de la hanche durant la marche. Il donne l’aspect de rondeur des fessiers de face. Le petit dernier, quant à lui, va lui aussi de la crête iliaque jusqu’au grand trochanter. Il a également un rôle d’abducteur de hanche et de rotateur interne. Étant un muscle profond, il ne contribue pas vraiment à l’apparence musclée des fessiers mais ce n’est pas pour autant qu’il faut l’oublier.

Pour comprendre l’inactivité des muscles de la hanche, il suffit de regarder les mouvements que nous réalisons le plus dans notre quotidien. Les quadriceps font le gros du travail lors du passage d’une position assise à debout ou lors de la montée d’une volée de marche. Les érecteurs du rachis nous redressent et sont plus facilement sollicités lorsque nous essayons de soulever quelques choses de lourd (https://smartandstrong270241888.wordpress.com/2018/04/19/la-flexion-lombaire-et-le-travail-dos-rond-doivent-ils-etre-evites/). Le triceps sural est particulièrement actif lors de la marche.

Malheureusement lorsqu’il s’agit des fessiers, aucune activité ne les sollicite de manière importante dans la vie quotidienne. Les mouvements d’extension de hanche sont plutôt des mouvements rapides et puissants pouvant générer une force phénoménale[3]. Pour ouvrir une petite parenthèse, il n’est pas rare d’entendre parler des extenseurs de hanches comme étant le groupe musculaire le plus fort du corps humain. Il faut cependant reconnaitre que les ischios-jambiers ont également leur mot à dire dans cette extension[4] et j’y reviendrai un peu plus bas. Reprenons ! Mais ces mouvements rapides, puissants et en extension de hanche ne se retrouvent pas facilement dans les patterns de mouvements classiques d’un être humain lambda…

D’expérience, il est plutôt assez aisé de repérer une amnésie glutéale ! Simplement opérer une petite analyse morphostatique en regardant la chaîne postérieure de la personne concernée donnera un diagnostic, mais faites attention de ne pas vous faire prendre à regarder de manière trop insistante. Un fessier peu musclé et plat indique souvent une difficulté à recruter ces muscles. Ce qui va souvent entraîner une incapacité à développer une force importante. Pour les femmes, il est parfois plus difficile de se prononcer sur le développement des fessiers car c’est une zone où la graisse à tendance à se stocker. Bien qu’un postérieur musclé soit facilement identifiable avec un peu d’habitude. À cela, peuvent venir s’ajouter d’autres manifestations.

Seulement, pour repérer ces signes, tu devras avoir l’occasion de voir ton athlète/patient(e)/petit(e) ami(e) en action. Enfin, plutôt dans une situation où une inutilisation des fessiers peut être détectée. Un exemple, dont j’ai personnellement fait l’expérience, est de se servir beaucoup trop de son bas du dos sur un deadlift. C’est dans ce genre de cas que l’on va entendre des plaintes du genre : j’ai mal au dos… Et c’est normal si tu te sers de ton dos pour étendre la hanche alors que des muscles bien plus puissants servent à cela. Une autre erreur dont j’ai été coupable était de ne pas me servir de mes fessiers pour contrôler la phase excentrique de mes squats. Tout était dans les quadriceps ! Ce qui avait pour résultat de me fatiguer et de limiter ma capacité à m’entraîner en squat. Une fois que j’ai compris que mes fessiers pouvaient m’aider à contrôler la charge, tout a été différent : plus de progrès, plus de poids et de très bonnes congestions ! Une autre indication de ce manque de contrôle moteur des muscles fessiers est l’apparition d’un valgus lors d’activités…

Un valgus est une adduction de hanche couplé à une rotation interne. Ce qui va à l’encontre des actions décrites plus haut. C’est pourquoi renforcer les muscles glutéaux (fessiers) est une bonne idée lorsque tu en remarqueras un.

Je dois toutefois te mettre en garde : ne se fier qu’à ce dernier signe serait une erreur ! Il peut y avoir tout un tas de raisons qui expliquent un valgus dynamique et je reviendrai dessus dans un futur article. Mais une des causes pouvant expliquer un genou qui rentre lors de la réception d’un saut, de la réalisation d’un squat ou même lorsque tu te lèves de ta chaise est justement cette amnésie glutéale. La seule façon de réellement vérifier si ce valgus est bien une conséquence de cette inhibition va être de voir s’il disparaît avec le travail des fessiers. Si ce n’est pas le cas, la cause est probablement, pour ne pas dire sûrement, ailleurs !

Maintenant que tu sais comment repérer, dans les grandes lignes, une amnésie glutéale, je vais t’expliquer pourquoi il est important de ne pas laisser cette inhibition être présente une journée de plus. Et je finirais par te donner quelques petites astuces pour travailler tes fessiers super efficacement, parole d’ancien professeur d’abdos-fessiers !

Pourquoi travailler les fessiers ?

Comme évoqué plus haut, les fessiers ont plusieurs fonctions : extension de hanche, abduction, rotation externe, locomotion grâce à la stabilisation lors de l’appui unipodal[5] et même une action de rétroversion. Ces mouvements font bien sûr partie de notre arsenal et il serait idiot de ne pas s’en servir. Il faut entretenir la fonction avant qu’elle ne disparaisse, un peu comme la capacité de faire un squat complet sans se blesser.

Par ailleurs, le moyen fessier est le principal stabilisateur lors de la marche mais les fessiers sont également très importants pour la station érigée et la bipédie ! C’est pour cette raison que la morphologie musculaire a évolué vers ce qu’elle est aujourd’hui[6]. Ces muscles glutéaux si bien développés font de nous une espèce à part entière ! Les travailler est donc important pour la posture, surtout lorsque nous passons de longues heures assis à peu bouger, ce qui est la principale cause d’amnésie glutéale, pour rappel.

Une autre très bonne raison de travailler les fessiers est simplement l’aspect esthétique de ceux-ci ! Qui n’aime pas se perdre à contempler un magnifique fessier bien rebondi et musclé ? Tout le monde ! Certaines études se sont même penchées sur la relation entre courbure lombaire chez les femmes et l’attirance qui en résultait au sein de la gente masculine. Les résultats sont sans appels : les hommes sont plus attirés par une courbure plus prononcée[7] ! Si vous n’avez pas la chance d’avoir naturellement une courbure prononcée, travailler les muscles de la région fessière donnera du galbe et accentuera de manière « artificielle » cette courbure. Une autre possibilité est de porter des talons et si vous additionnez ces deux méthodes, c’est le jackpot assuré !

Toujours dans le registre de l’apparence, des fessiers bien développés sont un signe de puissance physique ! Il suffit de regarder les athlètes les plus rapides, les plus forts et les plus puissants au monde : ils ont tous une chaîne postérieure incroyable et c’est normal. Les hanches sont une composante critique à la réussite dans la plupart des sports ! À commencer par tous les sports dans lesquels une phase de sprint est présente[8]^,[9] tels que le football, le rugby et bien évidemment le sprint. Les sports de lancer comme le Baseball[10] requiert une force et des capacités de stabilisations importantes de la part de la musculature de la hanche.  

De manière plus systématique, Beardsley et Contreras ont souligné l’importance des fessiers dans la plupart des actions athlétiques[11]. La contribution de ces muscles est plus importante lorsque la charge augmente pour des mouvements comme le Squat, les Fentes et le Deadlift. C’est également le cas avec l’augmentation de la vitesse de course mais aussi avec la hauteur des sauts verticaux et les manœuvres d’agilité latérales. Sans des fessiers performants et compétents, il est plus que probable qu’un athlète ne maximise pas ses capacités physiques. Ils recommandent également que les sportifs soient exposés à des mouvements composés lourds ainsi qu’à des vitesses d’exécution élevées.

Lors de la locomotion (comprendre par là le déplacement à pieds), les muscles abducteurs et surtout le moyen fessier ont un rôle de récupération de l’équilibre lorsqu’un poussé latéral est appliqué[12]. De manière plus générale, cela en fait un muscle très important pour la stabilisation du bassin lors de la phase d’appui unipodal. Un moyen fessier déficient ne facilitera pas la marche et risque d’augmenter le risque de chute, surtout chez les seniors… D’ailleurs, une force isométrique plus importante de ce groupe musculaire est associée avec des résultats bien meilleurs pour la récupération après une fracture de hanche[13].

Un peu plus haut, j’évoquais une contribution de la musculature du bas du dos bien plus importante lors de soulevé de terre chez les personnes présentant une amnésie glutéale. Si le deadlift est un exercice particulièrement peu dangereux lorsque bien réalisé, cette tendance peut s’inverser lorsque le bas du dos s’occupe exclusivement de réaliser l’extension de hanche. Utiliser correctement sa chaîne postérieure est un bon moyen de minimiser le risque de blessure. C’est la même chose pour le valgus. Bien que pour ce dernier, il n’y ait pas vraiment de consensus et tout dépend de la cause. Une relation entre la force concentrique des extenseurs de hanche et le risque de blessures aux ischio-jambiers chez les sprinters a même été établie[14]. Le risque de blessure diminuerait lorsque la force concentrique augmente. Encore une bonne raison d’entraîner ses fessiers !

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Si tu cours beaucoup, il y a une pathologie dont tu as probablement déjà beaucoup entendu parler : le syndrome de l’essuie-glace ! Il s’agit d’une lésion de surcharge (souvent une tendinopathie) de la partie tendineuse du Tenseur du Fascia Lata, lui aussi abducteur de la hanche. Cette surcharge a lieu car le moyen fessier ne fonctionne pas correctement et ne stabilise pas efficacement le bassin. Le travail du moyen fessier est le traitement privilégié[15] et effectuer ce travail préventivement serait donc tout indiqué afin d’éviter l’apparition ou l’aggravation de ce syndrome.

Outre la prévention des blessures, le travail des glutéaux est un très bon outil thérapeutique pour le traitement des lombalgies[16]. Une faiblesse des moyens fessiers est même corrélée avec le mal de dos chez les femmes enceintes[17], c’est pourquoi les entraîner est primordial. Tout comme maximiser l’activation des fessiers tout en minimisant celle des ischios chez les patients à la hanche douloureuse est également une possibilité de traitement[18].   

Pour toutes ces raisons, il est primordial qu’en tant qu’individu, qu’en tant qu’entraîneur ou coach et même en tant que kiné ou médecin tu comprennes l’importance des muscles glutéaux ! Sans eux, bien des choses sont compliquées à réaliser voire impossible ! Réveiller tes fessiers « endormis » présente de très nombreux bienfaits, autant pour la performance, la locomotion, la santé et bien évidemment l’attirance ! Et comme le dit si bien Shakira : Hips don’t lie !

Comment maximiser leur développement ?

Alors si l’inactivité est souvent la cause de cette amnésie glutéale, l’activité va être le remède privilégié ! Si tu n’arrives pas à ressentir tes fessiers durant un exercice, lis attentivement ce qui va suivre car je vais t’apporter quelques pistes pour recruter tes fessiers au mieux avec tout un panel de mouvements.

Au cas où tu ne serais pas encore au courant, je suis un grand fan du mouvement de squat. Si son intérêt est grand pour le travail du membre inférieur dans sa globalité, il semblerait qu’il ne soit pas l’exercice le plus intéressant pour le travail des fessiers. Mais si tu souhaites toutefois réaliser des squats pour travailler tes fessiers voici quelques informations qui te seront néanmoins utiles. La première est qu’il y a peu de différence au niveau de l’activation musculaire entre des squats traditionnels et des squats unilatéraux (sur une jambe)[19]. L’avantage principal étant que ces derniers demandent moins de charges pour obtenir un même niveau d’activité que son homologue à deux pattes. Ce qui peut entraîner moins de fatigue et être particulièrement utile chez des patients souffrant de lombalgies (vu que le travail des fessiers est un bon moyen de les traiter). Si la littérature ne trouve pas de grande différence entre ces deux façons de performer un squat, j’ai constaté qu’il était possible de diminuer l’activité du quadriceps et augmenter celle des extenseurs de hanches (ischio-jambiers compris) lors des variantes unilatérales. Malheureusement, peu d’études ont été faites sur le sujet mais il semblerait que mon hypothèse se confirme[20]. Pour recruter un peu plus les fessiers, il suffit d’aller placer la jambe d’appuis plus loin devant et de ne pas laisser le genou voyager au-dessus du pied. À l’inverse, on peut demander au quadriceps de travailler un peu plus un rapprochant la jambe d’appui et s’assurant que le genou avance un maximum au-dessus du pied tout en gardant le talon au sol.

Toujours dans le registre du squat, il semblerait que le squat complet soit le plus efficace pour travailler les fessiers[21] par rapport à un squat partiel. Seulement, la plupart des études sont assez conflictuels sur ce point… Donc comment faire la part des choses ? C’est très simple : la plupart du temps, les squats partiels sont performés avec plus de poids que les squats complets. Il se trouve que les fessiers ont une activation plus importante lorsque la charge l’est aussi[22]. Seulement, un des principaux déterminants de l’hypertrophie est la tension musculaire. Un des moyens d’augmenter cette tension est en étirant le muscle. Une possibilité pour étirer efficacement le muscle est de performer un squat en amplitude complète et non pas un squat partiel. Pour plus de raison de préférer un squat complet par rapport au partiel, je t’invite à te diriger vers un de mes précédents articles (https://smartandstrong270241888.wordpress.com/2019/01/15/les-squats-en-amplitude-complete-sont-ils-reellement-mauvais-pour-nos-genoux/).

Un autre moyen de travailler les fessiers (et toute la chaîne postérieure par la même occasion) un peu plus lors des squats est d’utiliser une position de Low-Bar. Au lieu de placer la barre sur les trapèzes, tu la placeras sur le dessus des deltoïdes postérieurs. Cette position permet une plus grande flexion de hanche[23] ainsi que de soulever des charges plus importantes. Deux facteurs importants pour le développement des muscles glutéaux. En revanche, il est intéressant de noter qu’on ne perçoit aucune différence d’activation musculaire entre en Back Squat traditionnel et un Front Squat. Bien que ce dernier requière une charge moins importante pour atteindre un même niveau d’activation musculaire[24][25].

Un autre moyen de recruter un peu plus les fessiers sur ce mouvement va être d’avoir un écartement des pieds plus large[26][27]. Par plus large, il faut comprendre que la distance séparant les pieds doit être supérieure la largeur d’épaule. Dans certaines études cela correspond à 125% de la largeur d’épaule tandis que dans d’autres c’est 140%. Tant que tu te situes entre ces deux possibilités, cela devrait te permettre de tirer le maximum de ce Squat Pieds larges. Cette majoration de l’activité musculaire est expliquée par la facilitation que produit une abduction de hanche autour de 30 degrés[28] comme c’est le cas lors d’un squat de ce type. Cependant, un écartement plus large des pieds peut être plus traumatisant pour l’articulation de la hanche et les adducteurs et certaines personnes pourraient ne pas supporter cette majoration de l’espacement entre les pieds.

Alors si le squat est une clé de voute de mon entraînement actuel, je ne pense pas que ce soit l’exercice le plus efficace pour recruter les fessiers. Dans les lignes suivantes, je vais te présenter plusieurs mouvements très efficaces pour ressentir tes fessiers et les réveiller !

Cependant, une étude réalisée par Barbalho et collègues parue dans le International Journal of Sports Medicine en janvier 2020[29] a obtenu des résultats quelques peu différents. Ils ont comparé les effets d’un entraînement en back squat face au hip thrust chez des femmes. L’épaisseur musculaire était mesurée pour le droit fémoral et le grand fessier et le 1RM en back squat était à nouveau testé. Surprenamment, le groupe s’étant entraîné en Squat présentait un plus grand gain d’épaisseur musculaire du grand fessier que le groupe s’étant entraîné au hip thrust. Ce premier groupe a bien évidemment amélioré son 1RM et l’épaisseur du droit fémoral plus conséquemment. Il semblerait donc que le back squat (en amplitude complète) soit un meilleur exercice pour travailler le grand glutéal. Ce résultat peut s’expliquer par une amplitude mouvement plus importante en faveur du squat et donc d’une tension plus importante pour les extenseurs de hanche. Et nous savons à quel point la tension est un facteur important quand il s’agit d’hypertrophie. Toutefois, ce n’est pas une excuse pour bouder le hip thrust qui reste un exercice diablement efficace pour stimuler les fessiers de manière plus isolée. De plus, c’est un exercice bien plus simple techniquement à apprendre qu’un squat. Il a donc toujours bien sa place dans ton entraînement !

A-t-on déjà vu un sprinter sans fessiers bien développés ? Si c’est le cas, il y a beaucoup de chance qu’il ne soit pas parmi les meilleurs… Comme évoqué plus haut, la musculature de la hanche joue un rôle prépondérant dans les mouvements explosifs et puissants, comme le sprint. En outre, une augmentation de la vitesse de course s’accompagne d’une augmentation de l’activité musculaire des extenseurs de hanche[30]. La course à haute vitesse et particulièrement le sprint sont des moyens faciles d’activer les fessiers. Il n’est d’ailleurs pas impossible qu’après plusieurs séries, tu ressentes une congestion très importante des fessiers à en rendre jalouse Nicki Minaj. Parole d’ancien sprinter !

Si la météo actuelle te rebute et t’empêche d’aller courir, il y a d’autres options tout aussi intéressantes ! 3 exercices faciles à réaliser que j’affectionne particulièrement sont le 1 Leg Glute Bridge, les mouvements de Hip Extension et les Walking Lunges. Le premier consiste à simplement se coucher sur le dos, plier les jambes et les ramener vers soi tout en gardant tout le pied au sol. Tu peux alors tendre la jambe de ton choix et tu vas ensuite pousser avec les fessiers pour monter le bassin en direction du plafond, ou du ciel si tu es à l’extérieur. Tu veilleras à te servir de tes abdominaux et de tes deux grands fessiers pour stabiliser le bassin. C’est un exercice diablement efficace pour ressentir la contraction du grand fessier. Une revue systématique publiée plus tôt cette année a même indiqué dans ses résultats que c’était l’exercice au poids de corps avec un vecteur de force horizontale qui permettait la meilleure activation du grand fessier[31]. Derrière l’appellation d’exercices de Hip Extension se cache un mouvement des plus simples ! Le seul matériel dont tu as besoin et d’un banc d’extension lombaire, d’un GHD ou même d’une table et d’un ami. Assure-toi de bien pouvoir pivoter au niveau des hanche sans devoir arrondir le bas du dos et de-là, tu vas te concentrer pour initier le mouvement avec le fessier afin d’étendre la hanche. Attention de pas trop hyperlordoser (cambrer) le bas du dos en te servant de tes abdominaux. Il est très facile de progresser sur cet exercice : il te suffit de prendre un poids et de le serrer contre toi ou de prendre une barre à bout de bras.

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Alors si ce sont mes mouvements préférés pour découvrir et ressentir les fessiers, j’estime que d’autres exercices sont bien plus efficaces pour les développer mais ils requièrent plus de matériel.  Parmi ceux-ci on retrouve le Deadlift, le Hip Thrust ainsi que toutes sortes de Front Loaded Carry à l’aide de fûts, sacs de sable ou autres objets singuliers. Les deux premiers sont des exercices ne requérant qu’une barre et des poids mais diffèrent par l’activation musculaire. Le deadlift produit une plus grande activation du biceps fémoral et le hip thrust du grand glutéal[32][33]. Cette dernière catégorie d’exercices nécessite un matériel un peu plus exotique mais semble être efficace pour recruter les fessiers. En effet, lors de ces carries (comprendre par là déplacement avec la charge), le moyen le plus efficace de transporter ces objets peu orthodoxes et en se tenant droit en extension de hanche, position la plus favorable pour l’activation maximale des fessiers[34]. Par ailleurs, la manutention de ces objets semble également avoir un effet positif sur le recrutement des fessiers comme l’a étudié le Professeur Stuart M. McGill avec les soulevés d’Atlas Stone[35]. Les portés frontaux sont donc un moyen efficace de travailler les fessiers sans devoir les charger de manière importante avec une barre et permettent également d’amener de la diversité dans le programme d’entraînement des athlètes ayant besoin de les renforcer.

Ce seraient les exercices que je choisirais de réaliser dans un monde parfait où chacun aurait l’occasion de s’entraîner avec une barre et des poids, or, je sais que ce n’est pas le cas ! Du temps où j’étais encore étudiant à l’UCLouvain, j’ai dispensé des cours d’abdos-fessiers pendant près d’un an et je n’avais pas de matériel à disposition. Cela ne m’a pas du tout empêché de, je pense, réaliser du bon boulot et de faire ressentir leurs fessiers aux pauvres demoiselles qui venaient assister à mes séances. C’est pourquoi je vais te proposer un petit entraînement à réaliser dans une salle de sport ou même à la maison si tu souhaites réveiller et apprendre à ressentir tes fessiers !

Cette séance est composée des exercices suivants : Lunges, Squat, 1 Leg Glute Bridges, 1 Leg Hip Extension, Side Lying Clam Shell et des Donkey Kicks. Si ces noms ne te disent rien, je t’invite juste à lire les lignes qui suivent..

Je te propose de réaliser la séance qui suit :
-5 séries de : 20 Lunges alternés par jambes suivi de 30 squats. 1-1’30 » de récupération entre les séries.
-3 séries de : 15 1-Leg Standing Hip Extension par jambe suivis de 20 Side Lying Clam Shell. 45 »-1′ de récupération.
-3 séries de : 20 1-Leg Glute Bridges ou Donkey Kicks. 45 » de récupération.

Si tu souhaites répéter cette séance, tu peux augmenter le nombre de séries ou de répétitions au fur et à mesure des séances ou encore réduire tes temps de repos. Il existe tout un tas de moyens de rendre ta séance plus difficile au fil du temps mais je reviendrai plus en détails là-dessus dans un article ultérieur.

Conclusion

Les fessiers sont indissociables de notre identité d’être humain ! Ils sont également le signe d’une bonne santé et sont souvent à l’origine d’une certaine attirance. Leur rôle est primordial dans la locomotion et peut influencer le risque de chute. Des fessiers plus forts et plus actifs améliorent la performance, diminue le risque de chutes et aident à maintenir la région lombaire en bonne santé.

Si ce dernier article t’a plu, je t’invite à le partager et à laisser un commentaire. J’espère que cela aura été pour toi l’occasion d’en apprendre bien plus sur ces muscles parfois délaissés que sont les fessiers. J’ose espérer que tu auras bien compris qu’en plus d’être indispensables à notre station érigée ainsi qu’à la marche, les glutéaux sont déterminants dans la performance et la santé, et même dans la recherche d’un ou d’une partenaire pour d’autres ! Ne les néglige donc pas !

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8299401

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199352/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20118525

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095102

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12770640

[6] https://link.springer.com/article/10.1007/BF02436430

[7] https://labs.la.utexas.edu/buss/files/2013/02/Lumbar-EHB-2015.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218079

[9] http://richwoodstrack.com/rhs_team_area/sprints/tech_Hip%20Knee%20Extensors_wiemann.pdf

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300031

[11] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2014/04000/The_Increasing_Role_of_the_Hip_Extensor.7.aspx

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23934442

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313036/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18678956

[15] https://www.researchgate.net/publication/307792963_The_effect_of_gluteus_medius_training_on_hip_kinematics_in_a_runner_with_iliotibial_band_syndrome

[16] https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2017/07000/Posterior_Chain_Exercises_for_Prevention_and.13.aspx

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19742094

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095102

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159498/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23584319

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521994/

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28570490

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10188748

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312068

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16194986

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6350668/

[32] https://pdfs.semanticscholar.org/7483/68bbb40cb249205beb5b6b998ac5a134ed15.pdf

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31191088

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11767248

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856