J’imagine que la pandémie de coronavirus (SARS-CoV-2) ne t’aura pas échappé et il est donc possible qu’à l’heure actuelle tu sois confiné chez toi. Si tes préoccupations premières ont été de t’interroger sur comment tu allais t’arranger pour faire tes courses ou aller travailler, savoir comment tu allais gérer ton entraînement aura également fait son bout de chemin au sein de ton esprit.
Dans cet article, je te ferai part de quelques pistes qui pourraient te permettre de t’adapter au mieux et sortir de cette période de crise dans une forme aussi bonne qu’avant le confinement voire bien meilleure !
La fin d’un mythe
Avant de rentrer dans le vif du sujet, je voudrais prendre le temps de répondre à un nombre hallucinant d’inepties que j’ai pu voir se propager encore plus vite que le redouté virus. Un certain nombre des personnes présentes sur les réseaux sociaux prennent le temps de partager des conseils pour booster son immunité. Ces conseils peuvent être aussi farfelus que de recommander de manger de la terre (oui, oui je t’assure) et parfois aussi peu efficace que de se gaver de kiwis, de compléments multivitaminés ou encore de bien manger. Si tout cela part d’une bonne intention, disons-le une bonne fois pour toutes : il n’existe pas de moyen de booster son immunité ! Les boosters d’immunité sont, au même titre que le Sasquatch, le Dahu, la Licorne ou encore cet ancien de ta salle qui dit avoir squatté 250kg dans sa jeunesse, un mythe !
En parlant d’exemples plus marquants, encore récemment je voyais qu’une supplémentation en vitamines allait nous protéger d’infections respiratoires. Si la recherche a en effet prouvé qu’une supplémentation vitaminée (notamment en Vitamine D) est efficace pour prévenir ces infections (Martineau, et al., 2017), il faut prêter attention au contexte ! Lorsqu’on supplémente des adultes en bonne santé, les résultats sont bien moins encourageants (Murdoch, et al., 2012). Si vous êtes donc en bonne santé, rien ne sert de vouloir à tout prix améliorer son immunité. Ce n’est toutefois pas une mauvaise idée de vouloir consommer plus d’aliments riches en vitamines.
Comprenons que la plupart des sites internet nous ventant les propriétés « immuno-boostantes » de certains produits sont là pour nous vendre quelque chose. Les informations à notre disposition sont donc biaisées (Cassa Macedo, Oliveira Vilela de Faria, & Ghezzi, 2019). Le seul vrai booster d’immunité qui existe a la chance d’être remboursé et tu es sensé ne pas y avoir échappé : il s’agit de la vaccination. Donc en attendant qu’un vaccin te soit proposé ou que tu acquières l’immunité pour lutter contre le virus, ne te stresse pas outre mesure car tu n’as pas le dernier booster à la mode. Ce stress va avoir un effet délétère sur tes ressources immunitaires (Seiler, Fagundes, & Christian, 2020), évite-le donc un maximum.
Par ailleurs, vouloir booster son immunité ne serait pas une très bonne idée : une manifestation possible d’un système immunitaire hyperactif est l’apparition de maladies auto-immunes (Behar & Porcelli, 1995). Et ça, ce n’est assurément pas une bonne chose !
Booster son système immunitaire n’est pas possible mais tu peux l’aider en restant en bonne santé autant que possible ! L’activité physique (Nieman & Wentz, 2018), le sommeil, une alimentation adaptée et un état d’esprit adéquat (Abdurachman & Herawati, 2018) feront tout le boulot à ta place. Ne te perds donc pas dans des remèdes de grand-mères et n’écoute pas tout ces gurus qui prétendent avoir la solution miracle pour ne jamais tomber malade.
Mais attention de rester responsable dans ta pratique d’activité physique : une activité trop intense entraînera une immunodépression (Gunzer, Konrad, & Pail, 2012; Peake, Neubauer, Walsh, & Simpson, 2017). Tu pourrais donc être plus enclin à tomber malade et cela ne serait pas une bonne chose dans la période actuelle. Si tu ne peux pas éviter ces efforts intenses, pense à consommer des hydrates de carbone (glucides) en suffisance après l’effort car ils aident au recouvrement d’une fonction immunitaire normale (Peake, Neubauer, Walsh, & Simpson, 2017; Nieman & Mitmesser, 2017).
Après cette introduction à l’immunologie, voyons ce qu’il t’est concrètement possible de faire pour continuer à t’entraîner.
La solution de la facilité
Il est vrai que la solution la plus simple, celle qui ne demandera aucun effort et qui ne sera pas stressante pour un sous sera tout simplement de ne rien faire ! Si pour certains, cela ne sera pas du tout un problème et cela ne changera de facto rien à leur mode de vie, pour d’autres cela pourrait être plus compliqué.
Un désentraînement de faible durée, de 2 à 3 semaines n’aura un impact que très minime sur ta performance. C’est pourquoi tu peux profiter de ces premières semaines d’isolement pour faire autre chose.
Si tu t’inquiètes de la perte de masse musculaire durant cette période d’arrêt, saches que la masse musculaire se maintien jusqu’à 4 semaines après une cessation d’activité (Chaouachi, et al., 2018), surtout chez les jeunes. Avec l’âge, cela s’accélère. Il est toutefois probable que tu aies l’impression d’être moins musclé mais ce n’est rien d’autre qu’une diminution de la rétention d’eau intramusculaire et du gonflement lié à l’effort régulier. La force ne semble pas non plus être impactée par de courtes périodes d’arrêt (Hwang, et al., 2017). Tu peux donc vaquer à d’autres occupations sans te faire trop de soucis.
Malheureusement, en ce qui concerne les sports d’endurance, la désadaptation à l’effort s’opère bien plus vite et on observe une diminution de la performance déjà après 4 semaines (Pereira, et al., 2016). Mais ne t’inquiète pas : en reprenant l’entraînement, tu retrouveras bien vite ton niveau préalable. Il n’est d’ailleurs pas rare de même revenir à un meilleur niveau suite à un break qui se révéler très productif pour la récupération, tant physique que psychologique.
Tu pourrais profiter de cette période pour terminer ce livre que tu as commencé il y a déjà un petit temps. Tu pourrais te mettre à écrire ou à composer quelque chose. Tout un éventail d’activités s’offre à toi : tu n’as que l’embarras du choix !
Changement de priorité
L’aspect difficile avec cette quarantaine va être de ne pas tomber dans une routine trop grande. Tu limiteras ainsi l’ennui et le temps semblera passer moins lentement. Couplé au changement d’habitudes et éventuellement au manque de matériel, cela pourrait être une bonne idée d’adapter ses objectifs d’entraînement.
Si tu as l’habitude de t’entraîner en salle de sport et de soulever de la fonte, cela pourrait être une très bonne idée d’aller prendre l’air, faire le plein de vitamine D en courant. Tu peux également sortir le vélo. Cela te permettra de gagner un peu en condition physique et d’avoir plus facile sur les séries plus longues à l’entraînement. Cela t’aidera également à récupérer plus facilement entre les séries. Ta capacité de travail n’en sera que meilleure !
Si tu pratiques déjà une activité d’endurance, je t’invite à la continuer. C’est un très bon moyen d’augmenter ta fréquence respiratoire et de te faire ventiler. Et un poumon ventilé, est un poumon en bonne santé !
L’imagination, ton meilleur atout
Il est possible que tu n’aies pas l’envie de changer la modalité selon laquelle tu t’entraînes et c’est tout à fait compréhensible. C’est à ce moment-là que tu te demandes à quel matériel tu as accès. Si tu n’as pas pris la peine d’accumuler au fur à mesure du temps un peu d’outillage, tu ne dois sûrement pas avoir beaucoup de possibilités pour t’entraîner.
La solution la plus simple pour palier à ce problème va être de passer commande de ce dont tu as besoin. Certains d’entre nous ont eu la clarté d’esprit de passer faire quelques emplettes avant d’être confinés. Les magasins n’étant plus ouvert, il peut être ardu de trouver de quoi faire ton bonheur mais à l’heure du numérique et d’internet, tu n’as plus d’excuse !
L’avantage d’avoir du matériel à soi et que l’on est paré à toute éventualité ! Les salles de sport ferment et tu n’en es plus dépendant. Tes horaires ne te permettent pas de t’entraîner ? Ais ta propre salle et cela ne sera plus un souci. Il y a bien des utilités à un Home Gym et si tu veux franchir le pas, voici quelques sites où acheter ce dont tu pourrais avoir besoin. Je t’énonce en quelques mots les principaux avantages et inconvénients afin de t’aider dans tes choix. Mais n’oublie pas de vérifier qu’ils livrent toujours.
- Rogue Fitness (https://www.rogueeurope.eu/) : Tu y trouveras tout ce dont tu rêves. La marque est un gage de qualité mais il faut y mettre le prix.
- Fitness Seller (https://www.fitness-seller.nl/) : Prix bien plus abordables et matériel généralement de très facture. Catalogue avec un choix énorme.
- Megafitness (https://www.megafitness.shop/) : Idem.
- Simple Product (https://www.simpleproducts.de/) : Prix plus élevés que chez Fitness Seller et Megafitness mais toujours abordables. Catalogue également moins fourni.
- Decathlon (https://www.decathlon.be/) : Qualité moins bonne que la concurrence et prix souvent élevés. Reste néanmoins pratique pour l’acquisition de petit matériel ou en dépannage.
Parmi les indispensables que je recommande, les élastiques ou bandes de résistance sont le must absolu. Leur versatilité en fait un matériel diablement efficace ! Il est possible de les accrocher partout et de s’en servir comme d’une poulie ou d’un moyen d’augmenter la résistance sur un exercice. Dans ma liste des indispensables viennent ensuite les haltères modulables et des poids pour les charger. Cela peut revenir un peu plus cher mais c’est un vrai plus. Enfin, dans la catégorie non indispensable et si tu souhaites vraiment acquérir toute la panoplie, il ne te reste qu’à acheter une barre olympique et des poids. Tu pourrais ajouter à cela une paire de chandelles de squat et un banc inclinable. Tu n’aurais peut-être même plus besoin de retourner dans une salle par après.
Si l’achat de matériel ne t’intéresse pas car tu n’as pas forcément l’envie de construire ta petite salle à domicile ou l’envie de dilapider des sommes folles (ce qui peut être une sage décision), rien n’est perdu pour autant !
C’est à ce moment-là qu’entre en jeu ton imagination : pense que chaque meuble, branche d’arbres, pack d’eau ou même ton chien peut servir pour ton entraînement ! Tu veux faire des Dips ? Deux chaises ou un meuble en coin peuvent faire l’affaire ! Une branche d’arbre ou une cage d’escaliers sont l’endroit idéal pour faire des tractions. Charge un sac à dos avec des bouteilles d’eau et tu vas pouvoir t’en servir pour faire des squats ou des fentes ! Un gros caillou dans ton jardin peut devenir la dernière pièce d’équipement à la mode et des seaux remplis d’eau peuvent faire des haltères plus que convaincants.
La seule règle ici est qu’il n’y a pas de règle. Seule ton imagination va limiter ton entraînement !
L’importance de se fixer des objectifs
Une fois que tu sais qu’il est possible de t’entraîner chez toi, le plus difficile cela va être de continuer à s’entraîner. Nombre d’entre nous font du sport car c’est avant tout une activité sociale et que du coup cela nous permet de voir nos amis, de rencontrer de nouvelles personnes et l’aspect sportif est un peu secondaire. Être seul(e) chez soi, ne va pas aider à vouloir s’y mettre, tu le sais, je le sais et tout le monde le sait. Il faut donc trouver un moyen de garder/trouver/créer de la motivation.
Je pourrais te dire d’aller regarder la dernière compilation Workout Motivation sur Youtube et tu te sentirais probablement inspiré pour t’entraîner. Mais combien de temps cela durera-t-il ? Des minutes et quelques heures tout au plus ! Ce n’est donc pas une solution viable sur le moyen et le long terme. C’est pourquoi je te propose de te donner des objectifs pour cette période de confinement !
Pour te fixer ce ou ces objectifs, je t’encourage à suivre la méthode SMART !
S = spécifique. Ton objectif doit être en rapport avec ce que tu souhaites accomplir.
M = mesurable. Tu es capable de mesurer tes progrès objectivement.
A = atteignable. Cet objectif doit être ta portée.
R = réaliste. Tu dois avoir les ressources tant physique, psychique et matérielle pour y arriver.
T = temporel. Tu te donnes une échéance pour y arriver.
Dans le cas où je reprendrais la course. Une formulation de mon objectif pourrait être : Je souhaite améliorer mon temps sur 5000m (S) en passant de 24’ à moins de 22’ (M et A) avant la fin du mois d’avril (T). L’aspect réaliste n’a pas toujours besoin d’être mentionné surtout si tu te connais bien.
Un autre objectif pourrait être aussi simple que d’être sûr de pratiquer un peu d’activité physique chaque jour afin de ne pas prendre de poids durant le confinement. Mais la première chose est de le déterminer. Une fois que ce sera fait, écris-le sur une feuille et place cette feuille dans un endroit bien en évidence. Histoire que cet objectif te soit rappelé plusieurs fois par jour. Si tu souhaites perdre ou ne pas prendre de poids, placer tes objectifs sur le frigo pourrait être un moyen approprié de t’éviter de grignoter.
Il ne te reste maintenant plus qu’à t’entraîner pour atteindre cet objectif et je dirais que si tu en es arrivé là, tu as déjà réalisé le plus dur du travail !
Maintenant, j’imagine que si tu lis ces lignes tu es déjà un ou une sportive accomplie et que tu as déjà des objectifs. S’il n’y a pas forcément de raison d’en changer, il faudra peut-être repenser à l’aspect temporel. En attendant, je vais te présenter quelques idées pour limiter la casse un maximum.
Que puis-je faire ?
Si tes objectifs sont en rapport avec l’endurance ou la perte et maintien de poids, je pense que tu ne devras pas apporter de changements majeurs à ton entraînement. Tu fais partie des moins touchés d’entre nous ! Par contre, si tes objectifs ont à voir avec le gain de masse musculaire ou le gain de force cela risque d’être plus compliqué. Mais ce n’est pas pour autant que tout est perdu !
À l’heure actuelle, il n’est clairement pas établi si l’augmentation de volume au cours d’un même mésocycle (cycle d’entraînement) est supérieure ou non à une augmentation de l’intensité mais la balance penche en faveur d’une augmentation du volume (Israetel, Feather, Faleiro, & Juneau, 2019). Et c’est plutôt une bonne nouvelle vu que l’accès à des poids est limité et par la même occasion, notre capacité à appliquer une intensité absolue plus importante de séance en séance l’est aussi. Privilégie donc une augmentation du volume à mesure que tu progresses dans ton mésocycle. L’hypertrophie suit une relation de dose-réponse : plus de gains de masse sont atteints avec des plus grands volume d’entraînement (Schoenfeld, et al., 2018). La manière la plus simple d’y parvenir est d’ajouter une à deux séries supplémentaires par groupe musculaire par semaine.
Si l’augmentation du volume semble être l’approche à privilégier, ce n’est pas pour autant le seul facteur dont il faut s’occuper. La tension mécanique et le stress métabolique sont les principaux facteurs induisant une réponse hypertrophique (Schoenfeld, 2010). Ce premier facteur va être influencé par la charge utilisée ainsi que l’amplitude du mouvement. Comme nous sommes dans une situation ou la charge à notre disposition est faible voire inexistante, maximiser l’amplitude du mouvement devrait être notre première préoccupation. Tu peux également favoriser les exercices qui te font ressentir le plus d’étirement sur un muscle.
En ce qui concerne le stress métabolique, bien plus de choix s’offrent à toi ! Avant que tu ne t’inquiètes de ne pas savoir ce qu’est ce stress métabolique ce n’est rien d’autres que l’accumulation de métabolites (déchets du métabolisme) dans ton muscle. Cela provoque une impression de brûlure à l’intérieur de ton muscle. Parmi les techniques couramment utilisées on retrouve les séries complexes (Biset, Triset, Giantset, etc.) : l’idée ici est d’enchaîner plusieurs exercices pour un même groupe musculaire avec un temps de repos minimal. En plus de travailler ton système cardio-vasculaire et de bien te congestionner, cela va te rendre tout mouvement compliqué pour les minutes qui vont suivre ! En somme, un véritable délice !
Tu peux également utiliser des drop sets mécaniques. L’idée ici est sensiblement la même que pour les séries complexes excepté que l’on reste sur des mouvements relativement similaires en passant d’un exercice à une variante de cet exercice qui est plus facile. Tu pourrais ainsi passer de Pompes classiques à des Pompes avec les mains surélevées. Le second mouvement est plus facile et permet d’accumuler plus de volume tout en empêchant l’élimination des métabolites.
Une idée toute simple pourrait être de réduire tes temps de repos à 30 ou 40 secondes. Tu diminueras ainsi la durée de ton entraînement et bénéficieras de cette accumulation de métabolites.
Ma dernière proposition et de te fournir des bandes d’occlusion. Derrière cette appellation énigmatique ne se cache aucun « jouet » farfelu, rassure-toi, mais simplement des bandes qui vont venir se placer autour de tes membres pour les serrer et limiter le flux sanguin. Si cette technique a déjà montré son efficacité dans la recherche d’augmentation de la masse musculaire (Pearson & Hussain, 2014), son efficacité est bien meilleure lorsque utilisé avec des charges légères (Biazon, et al., 2019). Ce qui est définitivement une très bonne chose en regard de la situation actuelle. Si tu ne souhaites pas te procurer ces BFR bands (Blood Flow Restriction Bands), tu peux toujours utiliser la technique de tension continue sur un exercice. Tu vas descendre au plus bas du mouvement mais tu ne remonteras pas jusqu’en haut : t’arrêtant ainsi quelques centimètres avant la fin du mouvement. Tu enchaîneras alors les répétitions sans temps de pause en haut du mouvement. Le muscle reste ainsi contracté et cela clampe les vaisseaux sanguins : il y a séquestrations des métabolites.
Un peu plus haut je parlais de l’intensité comme étant un facteur important pour l’hypertrophie et de manière générale cela semble être le cas. Il semblerait qu’une intensité de 65% soit le point de départ idéal (Schoenfeld, 2010; Pearson & Hussain, 2014) pour faire un maximum de gains. Mais comme nous l’avons lu quelques lignes plus haut, une faible intensité peut aussi avoir un effet hypertrophiant (Schoenfeld, Grgic, Ogborn, & Krieger, 2017). Seulement, pour que ce soit le cas il faut que les séries soient amenées à l’échec musculaire (Schoenfeld, 2013). Tu veilleras donc à surveiller ta fatigue pour ne pas trop en accumuler. Ce qui pourrait être contre-productif sur le long terme. Une bonne manière de diminuer cette fatigue pourrait être de réduire le volume de moitié et de travailler un peu plus loin de l’échec (4 répétitions en réserve) pendant une semaine toutes les 4 semaines.
Si maintenant tu es concerné non pas par l’augmentation de ta masse musculaire mais plutôt par l’expression maximale de ta force deux choix vont s’offrir à toi : soit tu peux décider de profiter de l’occasion pour améliorer ton endurance ou ta masse musculaire dans lequel cas tout ce que j’ai dit plus haut est de bon conseil. Soit tu peux tenter de maintenir au maximum ton niveau de force. Mais comment y arriver quand on ne possède pas suffisamment de charge ? C’est somme toute assez simple ! Notre production de force est influencée par le nombre et la taille des unités motrices (ensemble fonctionnel permettant la contraction musculaire) misent en jeu. Normalement, plus la vitesse d’exécution du mouvement est faible, plus on est capable de recruter ces unités motrices et donc d’exprimer une force maximale. Mais il semblerait que l’entraînement en plyométrie, une contraction excentrique suivie d’une contraction concentrique réalisées à vitesse maximale, permette de recruter les unités motrices utilisées lors de mouvement de force. Un entraînement léger mais réalisé à haute vitesse peut donc aider à garder les gains de force acquis. Les sauts, sprints, lancers et mouvements d’haltérophilie sont donc tout indiqués. Si ça, ce n’est pas une bonne nouvelle, je ne sais pas ce dont tu as besoin !
Petit mot de la fin
Ces moments difficiles vont être particulièrement révélateurs : ce sont dans des situations pareilles que l’on se construit ou que l’on se détruit. C’est pourquoi j’ai tenu à t’apporter tout un tas d’éléments qui peuvent t’aider à faire pencher la balance du côté du productivisme.
Voici les idées clés que tu peux retirer de cette lecture :
- Pas d’inquiétude si tu ne t’entraînes pas, tu ne vas perdre tous les résultats acquis !
- On ne peut pas booster son immunité mais une bonne hygiène de vie va t’aider à ne pas tomber malade.
- Pense à consommer des glucides après un effort intense.
- L’imagination est ta plus grande alliée !
- Si tu veux investir dans du matériel, des bandes élastiques et des haltères modulables peuvent être tout ce dont tu as besoin.
- Fixe-toi des objectifs pour cette période difficile afin de rester motivé(e).
- Entraîne-toi comme tu peux et n’oublie pas qu’il existe tout un tas de techniques pour rendre ton entraînement plus productif et plus intense !
J’espère t’avoir donné des pistes pour continuer à te construire malgré cette situation plus qu’exceptionnelle. Prenons notre mal en patience et voyons cela comme étant un défi comme un autre ! Prends soin de toi et à bientôt !
Références
Abdurachman, & Herawati, N. (2018). The role of psychological well-being in boosting immune response : an optimal effort for tackling infection. African Journal of Infectious Diseases. doi:10.2101/Ajid.12v1S.7
Behar, S. M., & Porcelli, S. A. (1995). Mechanisms of autoimmune disease induction. Arthritis & Rheumatism. doi:10.1002/art.1780380403
Biazon, T. M., Ugrinowitsch, C., Soligon, S. D., Oliveira, R. M., Bergamasco, J. G., Borghi-Silva, A., & Libardi, C. A. (2019). The Association Between Muscle Deoxygenation and Muscle Hypertrophy to Blood Flow Restricted Training Performed at High and Low Loads. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2019.00446
Cassa Macedo, A., Oliveira Vilela de Faria, A., & Ghezzi, P. . (2019). Boosting the Immune System, From Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google. doi:10.3389/fmed.2019.00165
Chaouachi, A., Ben Othman, A., Makhlouf, I., Young, J. D., Granacher, U., & Behm, D. G. (2018). Global Training Effects of Trained and Untrained Muscles With Youth Can be Maintained During 4 Weeks of Detraining. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/jsc.0000000000002606
Gunzer, W., Konrad, M., & Pail, E. (2012). Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat — What Is Possible, What Is Not? . Nutrients . doi:10.3390/nu4091187
Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/jsc.0000000000001807
Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T., & Juneau, C.-E. (2019). Mesocycle Progression in Hypertrophy : Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal. doi:10.1519/SSC.0000000000000518
Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., . . . Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. doi:10.1136/bmj.i6583
Murdoch, D. R., Slow, S., Chambers, S. T., Jennings, L. C., Stewart, A. W., Priest, P. C., & … Scragg, R. (2012). Effect of Vitamin D3Supplementation on Upper Respiratory Tract Infections in Healthy Adults. JAMA. doi:10.1001/jama.2012.12505
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2018). The compelling link between physical activity and the body’s defense system . Journal of Sport and Health Science. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
Nieman, D., & Mitmesser, S. (2017). Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients. doi:10.3390/nu9050513
Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise . Journal of Applied Physiology . doi:10.1152/japplphysiol.00622.2016
Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2014). A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-014-0264-9
Pereira, L. A., Nakamura, F. Y., Castilho, C., Kitamura, K., Kobal, R., Cavinato Cal Abad, C., & Loturco, I. (2016). The impact of detraining on cardiac autonomic function and specific endurance and muscle power performances pf hihg-level endurance runners. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Contioning Research. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld, B. J. (2013). Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations? . Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-013-0088-z
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/mss.0000000000001764
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training : A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/jsc.0000000000002200
Seiler, A., Fagundes, C. P., & Christian, L. M. (2020). The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health. doi:10.1007/978-3-030-16996-1_6
Smart and Strong 