S’il y a bien un phénomène que je me plais à observer lorsque je m’entraîne, que je coache ou que je discute avec d’autres sportifs c’est l’intensité et l’intention qu’ils mettent dans leur entraînement. L’intention pose rarement problème car les gens savent ce qu’ils veulent accomplir comme objectif et s’entraînent pour y arriver. Par contre, lorsqu’on parle d’intensité, c’est une toute autre histoire !

Pour pouvoir continuer sans encombre, prenons le temps de nous accorder sur la signification de l’intensité dans le contexte de l’entraînement. L’intensité cela va être le rapport entre le niveau de ton effort sur ta performance maximale. Si tu es capable de courir un 5km en 18’30 et que lors de ton dernier entraînement tu as couru ton 5km en 21’, l’intensité de cet entraînement se situait aux alentours de 88% (18’30/21’=0,881). Si tu es moins doué en course et que tu préfères travailler ta force, voici un exemple plus parlant. Si tu as un 1RM en Squat de 230kg et que lors de ton entraînement, tu réalises des séries à 180kg, ton intensité avoisine les 78%.

La performance en compétition se déroule, si tout va bien, à une intensité maximale ou très proche. Il arrive donc que de nombreux coaches et sportifs favorisent donc un entraînement à haute intensité car se rapprochant un maximum des conditions de compétition. C’est un moyen pour eux d’atteindre un plus grand niveau de spécificité, principe d’entraînement sensiblement important pour la performance. En théorie, cela semble être un super moyen de s’entraîner ! En pratique, il m’a plutôt été donné d’observer l’inverse… À contrario, il m’a aussi été donné d’observer des athlètes ne voulant pas trop en faire de peur de finir blessé ou trop fatigué.

Dans la première partie de cet article qui sera coupé en deux, je vais te parler du premier cas de figure susmentionné. Je prendrai le temps de développer les inconvénients qu’il y a à s’entraîner trop intensément avant d’explorer les raisons qui peuvent pousser certains sportifs à adopter ce régime d’entraînement. Je terminerai en donnant quelques pistes qui peuvent aider à régler ce problème ! Tu verras que le fond de l’article s’intéresse principalement à améliorer la performance en force mais ce n’est pas parce que ce n’est pas ta priorité que tu ne devrais pas lire cet article ! Je t’encourage vivement à le lire car de nombreux mécanismes et idées développés ici peuvent être transposés dans d’autres types de sports.

Points clés de l’article

• S’entraîner trop intensément peut contribuer à l’apparition de certains problèmes comme une fatigue excessive, des blessures, le syndrome de surentraînement ou encore le syndrome de burnout.
• L’envie de s’entraîner trop intensément est en grande partie liée à l’image tronquée renvoyée par les médias.
• Il existe de nombreux moyens de réguler l’intensité de son entraînement afin de le rendre plus productif. On peut retenir l’utilisation de RPE/RIR, l’intégration de jours plus légers via la DUP ou des jours dédiés au travail technique. Utiliser des variantes plus difficiles ou des pauses et tempo peut également se révéler très efficace pour diminuer l’intensité absolue.

Trop c’est trop ?

Le principal inconvénient à s’entraîner trop intensément est la fatigue que cela engendre : plus l’effort sera intense, plus la fatigue sera importante (Zając, Chalimoniuk, Gołaś, Lngfort, & Maszczyk, 2015; Taylor, 2008). On pourrait s’intéresser au type de fatigue produit : plutôt périphérique ou systémique (centrale) mais cela aurait peu d’intérêt dans le cadre de cet article. L’essentiel est que tous les types d’effort, y compris des efforts à basse intensité, vont induire une fatigue périphérique, au niveau musculaire. Ce sera également le cas avec des efforts plus intenses mais à cela viendra s’ajouter une fatigue centrale, de tout l’organisme.

La fatigue en soi n’est pas un problème lorsqu’elle est régulée et minimisée un maximum. Malheureusement, d’expérience, ce n’est que rarement le cas avec les sportifs qui ont tendance à utiliser trop d’intensité dans leur entraînement. Et en général, c’est à ce moment-là que les ennuis commencent !

Parmi ces ennuis, on va majoritairement retrouver les blessures. Je n’ai pas l’impression que ces blessures se produisent brusquement mais plutôt qu’elles sont le fruit d’une maturation plus lente. Elles tomberaient sous l’appellation de blessures de surutilisation, surmenage (overuse injuries). Ce type de blessure se développe à partir d’une fatigue mécanique constante, de la charge répétée sur les tissus ainsi que de la magnitude du stress mécanique (Brent Edwards, 2018),  qui lui est influencé par l’intensité de l’effort. S’il y a bien une chose qu’il faut comprendre avec les blessures, c’est qu’elles sont difficiles à prévoir et leur apparition est souvent multifactorielle. Cependant certains facteurs semblent augmenter le risque de développer une lésion. Ce qui est plutôt une bonne nouvelle : si on sait ce qui provoque des ennuis, il est très simple de minimiser son impact en l’éjectant. Imaginons que tu sois parti en randonnée et au bout d’un certain moment, une douleur se présente. Tu as l’impression que quelque chose essaye de se frayer un chemin au sein de la chair de la plante de ton pied. Tu te déchausses et là, tu t’aperçois que la source de cette douleur est un caillou… Je suis prêt à parier que tu te débarrasseras sans attendre du coupable ! Pour en revenir aux facteurs pouvant influencer l’apparition de blessures (dans ce cas présent, en Powerlifting), Siewe et collègues (2011) en sont venu à la conclusion qu’une augmentation de l’intensité ainsi que l’accumulation de fatigue qui en découle jouent un rôle favorisant. Ils vont même plus loin en écrivant que la surcharge chronique des tissus mous des suites d’un entraînement excessif et répétitif est impliquée dans l’apparition de certaines blessures. Enfin ils évoquent la possibilité que les blessures « aigues » serait en fait imputable à la surcharge chronique et tomberaient donc sous l’appellation d’overuse injury (hypothèse que je partage).

Reprenons le caillou dans la chaussure qui provoque une douleur. Tu es bien évidemment au courant que cet intrus pourrait te blesser et rendre ta randonnée plus inconfortable, plus lente et possiblement plus difficile. L’intensité, lorsqu’elle est mal dosée, est ce caillou ! Pourtant cela n’empêche pas de malheureux bougres de continuer à marcher avec ce caillou dans leur chaussure…

Un autre type de lésion imputable à un entraînement trop intense longtemps soutenu est qu’il va entraîner des dommages articulaires et particulièrement au niveau du cartilage (Robi, Jakob, Matevz, & Matjaz, 2013). Le problème avec ces lésions, c’est qu’elles prennent un temps certain pour guérir. Autant les muscles récupèrent rapidement grâce à l’apport de sang qu’ils reçoivent mais le cartilage n’est pas vascularisé. Il ne reçoit donc pas les nutriments qui permettraient d’accélérer le retour à une fonction normale (Robi, Jakob, Matevz, & Matjaz, 2013). Ce genre de lésion peut donc devenir chronique et contribuer au développement d’arthrose précoce. Ce qui peut se révéler problématique par la suite…

Un problème peu relevé dans les études mais qui est indissociable de la réalité de terrain est celui de la dégradation de la technique avec les intensités plus importantes. Cette dégradation technique entraîne souvent des déviations dans l’exécution, ce qui d’expérience peut provoquer des blessures surtout quand il s’agit de soulever des poids. C’est une des raisons qui me pousse à être particulièrement vigilant quand j’intègre des efforts à haute intensité dans un programme d’entraînement.

Une énième conséquence de ce genre d’entraînement qu’il m’a été donné d’observer est le syndrome de burnout ou syndrome d’épuisement professionnel. Soulever des charges importantes à longueur d’entraînement et d’années engendre un stress certain sur le corps et surtout un stress psychologique. Devoir se motiver ou se mettre dans un état d’énervement, d’excitation et de concentration permettant de s’attaquer à des charges maximales ou quasiment maximales est éreintant tant pour l’esprit que pour le corps. Et à ce stress nécessaire vient s’ajouter celui produit par l’entraînement en tant que tel et on sait que le stress est un des mécanismes favorisant le développement du burnout (Goodger, Gorely, Lavallee, & Harwood, 2007). D’autres facteurs jouent un rôle dans l’apparition de ce syndrome comme une moins bonne récupération, contribuant ainsi à l’apparition de blessures et à une performance diminuée. Un entraînement à haute intensité a également été incriminé notamment pour les raisons évoquées plus haut (Vetter & Symonds, 2010).

Enfin, une des dernières manifestations qu’un athlète s’entraînant de cette manière pourrait rencontrer est le syndrome de surentraînement. Ce syndrome est dû à un échec de l’athlète à récupérer correctement de son entraînement et éventuellement de ses compétitions. Ce manque de récupération entraînera des changements hormonaux, une diminution des capacités de défense du système immunitaire, une grande fatigue physique ainsi que des changements psychologiques. La motivation, la performance et le moral général vont se retrouver au plus bas. Le mécanisme d’apparition semble être via une augmentation de la charge d’entraînement. Si cette charge d’entraînement dépasse les capacités de récupération, cela va résulter en un phénomène d’overreaching (il n’y a pas de mot français équivalent). L’idée est que pousser le corps au-delà de ses capacités, lorsque c’est couplé à une périodisation efficace, permet d’atteindre de nouveaux niveaux de performance lorsque la fatigue se dissipe : on parle alors de surcompensation. Seulement, si cet état d’overreaching (pouvant être défini comme l’accumulation de stress lié à l’entraînement à la vie du sportif résultant en une diminution temporaire de la performance) s’inscrit de manière chronique dans l’entraînement, un syndrome de surentraînement pourrait se développer (Kreher & Schwartz, 2012). Gérer de manière plus intelligente la charge d’entraînement aide à prévenir l’apparition de ce syndrome (Carter, Potter, & Brooks, 2014). Pour moduler cette variable de l’entraînement, il est proposé de diminuer le volume d’entraînement et/ou l’intensité.

Comme tu t’en doutes, aucune de ces conséquences n’est une bonne chose et peut drastiquement limiter tes progrès. Il est aussi possible que tu n’expérimentes rien de tout cela, mais crois moi, ce n’est qu’une question de temps avant que cela se manifeste. Et c’est pour cette raison que de nombreux sportifs vont se mettre à la recherche d’un moyen de limiter la fatigue et les manifestations qui peuvent en découler ! Certains vont se rabattre sur des modalités passives de récupération comme la cryothérapie ou le massage. J’ai d’ailleurs traité de cette première dans un précédent article dans lequel j’explique que ce n’est pas une si bonne idée que ça (https://smartandstrong270241888.wordpress.com/2020/04/26/exposition-au-froid-cryotherapie-et-recuperation-un-conte-de-fee/). Une autre possibilité est de se tourner vers des produits dopants.

Ce n’est bien évidemment pas la seule raison qui peut pousser à se tourner vers ce genre de produits mais vu les demandes que peut avoir l’entraînement à un haut niveau, améliorer la récupération est souvent priorisé plutôt que de réduire l’intensité moyenne de l’entraînement. Les impératifs de résultats lors de compétitions contraignent certains sportifs à y recourir allègrement. Si la récupération est améliorée et les progrès décuplés, il y a toujours une contrepartie à accepter ! La première est que l’usage de certains produits, comme les stéroïdes anabolisants, augmente le risque de blessure (Kanayama, et al., 2015) ce qui est assez paradoxal puisqu’on les utilise dans certains cas pour justement réduire la fatigue et donc diminuer ce risque. Deuxièmement, c’est illégal ! Et si la première raison ne te dissuade pas d’en faire l’usage, j’espère que la deuxième le fera…

Une des dérives d’un entraînement très intense est qu’il laisse peu de place pour l’augmentation du volume d’entraînement. La fatigue induite étant importante, un temps certain doit être dédié à la récupération plutôt qu’à l’entraînement. La fréquence et le volume vont donc être diminués pour laisser cette opportunité au sportif. Pourtant, je suis un grand adepte des plus hautes fréquences et des plus hauts volumes d’entraînement. D’abord parce qu’ils semblent mieux fonctionner avec moi ainsi qu’avec les personnes que je coache mais également pour des raisons plus pragmatiques. Augmenter la fréquence offre plus d’opportunités de travailler la technique et permet d’augmenter le volume hebdomadaire en le répartissant sur de plus nombreux jours d’entraînement. La principale raison de privilégier le volume face à l’intensité est que le volume semble être un déterminant clé plus important dans le gain de masse musculaire (Israetel, Feather, Faleiro, & Juneau, 2019). Par ailleurs, jusqu’à un certain point, de plus grands gains d’hypertrophie sont atteint via de plus grands volumes d’entraînement selon une relation dose-réponse (Schoenfeld, et al., 2018). J’imagine que c’est ici que tu te poses une question pertinente : pourquoi vouloir favoriser le gain de masse musculaire plutôt que le développement de la force ?

Quand il s’agit de sport de force, au sein d’une même catégorie de poids, les individus les plus musclés sont très souvent les plus performants (Ferland, Saint-Jean Miron, Laurier, & Comtois, 2019; Siahkouhian & Hedayatneja, 2010) et un taux plus élevé de masse grasse aurait un effet négatif sur la performance (Siahkouhian & Hedayatneja, 2010). Si je ne suis toujours pas arrivé à te convaincre ou au moins à te faire réfléchir sur la possibilité de diminuer l’intensité, j’espère que les lignes qui vont suivre vont continuer à enfoncer le clou !

J’évoquais un peu plus haut que de plus hautes intensités chroniques et qu’une augmentation brutale pouvaient entraîner des blessures. Et lorsqu’on souhaite maximiser son potentiel athlétique, il faut pouvoir les éviter un maximum. Dès lors, pourquoi ne pas s’intéresser à un des sports qui comptent le moins de blessures tous sports confondus : je parle du bodybuilding. Il est intéressant de noter que de tous les sports de force, c’est celui avec le taux de blessures le plus faibles (Keogh & Winwood, 2016; Siewe, et al., 2014) et la raison la plus évidente est que la performance n’est pas une fin en soi. Le but est de stimuler le gain de masse musculaire et comme il l’est établi actuellement : des intensités plus basses (autour de 65% du 1RM) font très bien l’affaire (Schoenfeld, 2010) car moins épuisante et traumatisante pour le corps. Approcher l’entraînement en force en s’inspirant de ce que peuvent faire les bodybuilders (les naturels du moins) me parait être, pour les deux raisons évoquées un peu plus haut, une très bonne idée !

Il semblerait également qu’un plus grand volume d’entraînement favorise le développement de la force (Methenitis, et al., 2020) comparé à des plus petits volumes d’entraînement. Comme évoqué plus haut, une plus grande intensité empêche souvent de privilégier l’augmentation du volume et pourrait donc sur le long terme induire moins de progrès. C’est une hypothèse difficilement vérifiable dans un contexte de recherche car énormément de variables pourraient venir perturber la progression de chacun des groupes et plus le protocole sera long plus cela risquerait d’être le cas. Cependant, je pense pouvoir dire avec un certain degré de certitude qu’en réduisant un peu l’intensité, on réduit le risque de blessure et on maximise le volume d’entraînement en réduisant la fatigue. Cela va se traduire par une augmentation de la masse musculaire et une amélioration des performances. N’oublions pas aussi que la masse musculaire joue un rôle protecteur et de soutien vis-à-vis du système artho-ostéo-ligamentaire. Se balader avec plus de muscle préviendra l’apparition de nombreux problèmes.

Il m’a été donné de rencontrer des athlètes très doués, souvent bien plus que moi. Et à plusieurs reprises, j’ai pu les voir se blesser. Systématiquement ces athlètes ont privilégié l’intensité et il se trouve qu’ils possédaient les qualités techniques et nerveuses pour soulever cette charge. Malheureusement pour eux, ils n’avaient pas pris le temps de conditionner leur musculature pour réaliser de tels efforts et cela s’est soldé par une blessure tout à fait prévisible et évitable. Assister au même phénomène encore et toujours m’a poussé à m’interroger sur les raisons qui poussent certains sportifs à s’entraîner de la sorte.

Pourquoi s’entraîner de cette manière ?

Il peut y avoir plusieurs raisons qui poussent de très nombreux sportifs à s’entraîner trop intensément et malheureusement, ces raisons découlent des dérives de notre société. Le sportif en tant que tel ne serait donc pas à blâmer !

Le désir incessant d’être le meilleur, d’atteindre la gloire pousse ces sportifs à se lancer dans la « rat race » dans laquelle ils se perdent. Ils le font parce que pour eux c’est le meilleur moyen pour atteindre leur(s) objectif(s) et surtout, c’est aussi le moyen le plus rapide. Et il faut reconnaître que c’est un moyen comme un autre pour y arriver mais qui, selon moi, n’en vaut pas la chandelle ! Pour se convaincre du bien-fondé de leur méthode, ces sportifs vont s’inspirer exclusivement de ce que font les meilleurs athlètes dans cette discipline. C’est ce qu’on appelle un biais de confirmation : ils vont privilégier les informations qui valident ou supportent leur(s) hypothèse(s) et écarter les autres. Nous sommes tous sujets à ces biais de confirmation et c’est humain ! Mais afin d’éviter qu’ils ne nous dirigent, il faut en être conscient. J’estime que vouloir s’inspirer de la manière de s’entraîner d’athlètes plus expérimentés parce qu’ils ont réussi est une grave erreur ! Dans ce cas, on pourrait me reprocher de faire dans l’exagération, or je pèse mes mots.

Lorsqu’un athlète nous fait part de son entraînement, il est peu courant pour lui de partager avec nous la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Aucune indication sur ses objectifs n’est souvent disponible et nous n’avons pas accès à son programme d’entraînement dans son ensemble non plus. Cet athlète nous montre ce qu’il veut bien nous montrer et cela veut dire que c’est souvent hors contexte. Leur programme d’entraînement va également refléter leurs faiblesses et points forts ainsi que se baser sur leurs capacités de récupération et sur leur historique sportif.

Il m’a déjà été donné d’entendre que « si X s’entraîne à très haute intensité tout le temps et qu’il est champion du monde, c’est que c’est une très bonne méthode ! ». Je vois plusieurs problèmes avec ce genre de déclaration… Comprenons d’abord qu’un athlète atteignant ce niveau peut être qualifié d’anomalie sur le plan des capacités humaines et à moins d’être soi-même une anomalie rien ne permet de dire qu’un entraînement similaire produira les mêmes résultats. Ensuite, ce serait une erreur de penser que le succès de ces athlètes est imputable au seul entraînement à haute intensité qu’ils performent lorsqu’ils sont au sommet de leur art. Comme nous l’avons vu plus haut, un entraînement chronique à haute intensité augmente drastiquement le risque de blessure ou de burnout et rendrait l’accès à un très haut niveau bien plus difficile. Bien souvent, ces athlètes ont suivi un entraînement « ennuyeux » à plus basse intensité durant de nombreuses années. Ils ont pris le temps de parfaire leur technique et de développer d’autres qualités physiques. À cela pourrait venir s’ajouter le fait que certains de ces athlètes ont recours à des substances dopantes leur permettant de mieux récupérer et de s’entraîner avec plus d’intensité. Toutes ces raisons font que je pense que vouloir s’entraîner comme les meilleurs est rarement une bonne idée !

Je pense qu’une des autres raisons qui poussent de trop nombreux sportifs à s’entraîner avec une intensité trop importante est qu’une pléthore d’entraîneurs et de sportifs viennent du monde des sports d’endurance. Dans ces sports, il est courant de voir des sportifs se donner à fond à de nombreuses reprises au cours d’une même semaine notamment en intégrant du HIIT (High Intensity Interval Training). Si le HIIT semble prodiguer les mêmes effets qu’un entraînement en endurance plus classique (Burgomaster, et al., 2008) certaines études mentionnent qu’un entraînement à haute intensité pourrait provoquer des adaptations bien particulières aidant à améliorer la consommation maximale d’oxygène (Daussin, et al., 2008). En plus de ces adaptations, cela offre un stimulus différent au sportif et aide à lutter contre l’ennui. Mais vouloir transposer ce genre d’entraînement lorsque l’on s’entraîne avec des poids n’est pas exactement ce que je qualifierai de très bonne idée. La fatigue qui découle des sports avec une composante d’endurance est majoritairement périphérique et peut être expliquée par l’utilisation des stocks de glycogène (carburant musculaire) et éventuellement quelques dommages musculaires et articulaires : la fatigue est principalement périphérique. L’entraînement en force fait appel à des qualités nerveuses en plus de qualités musculaires et malheureusement, ces qualités nerveuses sont souvent plus lentes à recouvrer. Un entraînement submaximal contribue bien moins à augmenter cette fatigue nerveuse (centrale) et est donc à privilégier (Zając, Chalimoniuk, Gołaś, Lngfort, & Maszczyk, 2015). Vouloir imiter ce qu’il se fait en endurance est loin d’être une méthode optimale notamment parce que les systèmes mis en œuvre ainsi que les adaptations ne sont pas les mêmes.

Une autre cause possible à cette envie parfois incessante de s’entraîner trop intensément est l’idée qu’il faut souffrir pour devenir meilleur. Qui n’a jamais entendu la très célèbre locution « No Pain No Gain », littéralement « Pas de douleur, pas de gain/progrès ». C’est un mantra qui trouve son origine dans le bodybuilding de fin du siècle dernier et qui a été particulièrement popularisé par les films mettant en scène des figures de réussite dans le sport. Ces sportifs ne pouvaient réussir à triompher que s’ils passaient par diverses épreuves et la réussite qu’atteint le héros est proportionnelle à la peine qu’il a dû subir. L’idée derrière ces films est avant tout de divertir et éventuellement de motiver certaines personnes mais aucunement de représenter fidèlement la réalité de l’entraînement. Comme je l’expliquais quelques lignes plus haut, la majorité de l’entraînement est peu trépidant et aurait donc peu d’intérêt pour captiver le public. L’entraînement est donc romancé et rendu plus difficile que nécessaire pour forger le sportif et en faire une machine à gagner. S’il n’y a aucun problème avec cette façon de faire voir le sport, cela reste du cinéma après tout, c’est plus embêtant quand de nombreux sportifs estiment que c’est une manière viable de s’entraîner.

J’ai déjà longuement échangé sur la problématique de cet article avec certains sportifs et une des préoccupations qui les poussent à s’entraîner de la sorte est la peur de perdre de la force. Il est vrai qu’en ne s’entraînant pas à haute intensité, nous n’exerçons pas les qualités nerveuses qui vont nous permettre d’exprimer au mieux notre force maximale et une certaine diminution de performance peut être objectivée. Mais en profitant de cette plus basse intensité et du volume plus important pour développer la masse musculaire ainsi que la force générale, il est peu probable qu’un sportif devienne plus faible… Exprimer la force dépend non seulement des capacités nerveuses (comme la coordination intra et intermusculaire, l’activation des unités motrices et le recrutement des fibres de type II) mais aussi de la masse musculaire ! Le muscle reste le moteur qui permet de mettre une charge en mouvement et s’il est plus gros, il est composé de plus d’éléments contractiles (des mini-moteurs). Surtout que la récupération des qualités nerveuses se fait très rapidement contrairement au gain de masse musculaire ! Perdre légèrement de sa capacité à exprimer son 1RM au profit d’un gain de masse musculaire est un compromis qui permet sur le long terme d’éviter les nombreux problèmes évoqués plus haut tout en maximisant le développement de la force sur le long terme. La peur manifestée par ces sportifs n’a donc pas vraiment lieu d’être ! Elle témoigne d’un manque de compréhension des mécanismes intervenants dans le gain de force. Si tu veux d’ailleurs en apprendre plus sur le sujet, tu peux écouter le podcast en lien ci-dessous.

Enfin, la dernière raison pouvant expliquer que certains pratiquants préfèrent s’entraîner de cette manière est que c’est lié à leur profil psychologique. Loin de moi l’envie de faire un profilage digne du FBI, mais en psychologie du sport on catégorise les sportifs comme pouvant présenter deux profils : plus orienté vers la tâche en tant que telle (task oriented) ou dirigé par leur égo (ego oriented/driven). Les premiers voient le sport comme un moyen d’atteindre le bien-être, la maîtrise technique ou encore un certain niveau de condition physique tandis que les seconds voient le sport comme un moyen d’atteindre un certain statut social et de prouver leur compétence (Biddle, Wang, Kavussanu, & Spray, 2003). Bien évidemment chaque sportif ne fait pas partie stricto sensu à une catégorie ou l’autre mais présente des caractéristiques des deux profils et tend plutôt vers l’un que vers l’autre. D’expérience, les sportifs ego driven ont plus tendance à vouloir s’entraîner avec une intensité excessive dans l’espoir que cela leur permette d’atteindre leur(s) objectif(s) bien plus vite. Le résultat dicte les méthodes à employer ! C’est pour cette raison que ces sportifs pourraient être plus à même d’utiliser de nombreux procédés « magiques » pouvant les aider à améliorer leur performance et éventuellement avoir recours à l’usage de substances interdites. En outre, puisque le sport est un moyen pour eux d’atteindre leurs objectifs, ce sont ces objectifs qui vont motiver ce type de sportifs à s’entraîner. La motivation est extérieure, extrinsèque au sportif et va être apportée par la réalisation de ses objectifs, les encouragements et surtout par la reconnaissance. Elle s’oppose à la motivation intrinsèque qui découle plutôt du sentiment d’auto-efficacité, de compétence apportée par l’acquisition de nouvelles compétences et de bien-être. De plus hauts niveaux de ce dernier type de motivation ont été corrélé avec un taux plus faible d’apparition de burnout chez les sportifs (Goodger, Gorely, Lavallee, & Harwood, 2007). Privilégier une approche plus orientée sur le processus plutôt que sur le résultat final pourrait donc être un très bon moyen de réguler l’intensité de l’entraînement et ainsi éviter les désagréments qui y sont associés tout en amenant à de meilleurs résultats en compétition (Kingston & Hardy, 1997).

Il coule de source que ce n’est pas le seul moyen de contrôler l’intensité. Avoir un esprit plus critique vis-à-vis des médias faisant la promotion d’un sportif devant affronter des épreuves terribles permettrait aux sportifs de se rendre compte qu’ils n’ont pas besoin de souffrir ou de s’entraîner avec une intensité démesurée pour réussir. J’estime également que c’est une vision bien plus saine du sport et comme j’aime à le répéter à mes coachés lorsque l’entraînement ne se passe pas comme prévu : tu es bien plus que tes performances. Nous sommes des êtres humains qui avons bien plus à apporter que simplement nos performances alors pourquoi vouloir s’entraîner uniquement pour cela ? Il y a plein d’autres choses à tirer de l’entraînement comme le bien-être, le sentiment d’accomplissement et d’auto-efficacité, l’apprentissage (et bien d’autres choses encore) et s’en rappeler est rassurant.

Dans ce cas : Moins = Plus !

Avant de rentrer dans le vif du sujet et de te donner des exemples plus pratiques sur comment réguler son intensité, je te propose de comprendre le principe à appliquer. Commencer avec une intensité trop importante laisse peu de place pour progresser de séance en séance et de semaine en semaine. Il devient donc difficile d’appliquer un stimulus plus grand et donc de progresser sans compter que la probabilité de finir blessé est bien plus grande. Commencer avec des intensités plus basses permets de laisser une marge de progression pour la suite tout en minimisant la fatigue et l’impact négatif qu’elle peut avoir sur les séances suivantes. L’intensité au cours d’un bloc d’entraînement devrait, comme une boule de neige qui roule sur ce beau manteau blanc, grandir petit à petit et non d’un coup. La boule de neige n’en serait que plus fragile, ce qui fera qu’elle n’atteindra pas sa cible avec autant d’effet qu’escompté…

La première chose que tu pourrais faire pour apprendre à mieux gérer ton intensité est de me contacter afin que je devienne ton coach (il faut bien se vendre un peu de temps en temps). Cela pourrait te permettre d’apprendre sous ma supervision. Mais, il est probable que si tu en es arrivé à ce point dans cette lecture, tu recherches des conseils pratiques qui ne te coûteront rien et j’y viens !

La première chose à envisager est de tout simplement réduire l’intensité (j’ose espérer que tu es aussi arrivé à cette conclusion) ! C’est justement la partie difficile pour de nombreuses personnes. Je me suis d’ailleurs pris le chou à de très nombreuses reprises avec des sportifs ne souhaitant pas diminuer leur intensité de peur de régresser. J’ai fait partie de ces gens-là : à tout le temps m’entraîner à fond, je laissais peu de place à la progression de semaine en semaine. Je ne progressais pas tellement et par chance je ne me suis pas blessé. Mais en prenant part à un triathlon, je suis tombé et me suis fait un bel hématome osseux à la rotule. Toute forme de squat ou de travail « lourd » (à haute intensité donc) étant vraiment inconfortable, j’ai dû m’en passer. Mon corps m’a remercié et la progression a repris de plus belle ! J’ai donc vite appris ma leçon.

Malheureusement, il m’a été donné de voir des athlètes se blessant à répétitions sans jamais rien changer dans leur entraînement et systématiquement à cause d’une intensité excessive. Il y a peu, j’ai reçu un message d’un ami me disant que cela faisait un bien fou de travailler plus léger et donc avec moins d’intensité. Les douleurs articulaires, musculaires et même les douleurs constantes finissent par s’estomper. Si seulement plus de problèmes pouvaient être réglés en faisant moins de ce qui nous rend mal. Si seulement…

Un très bon moyen de prévenir ce problème est de recatégoriser l’intensité ! Plus haut, je comparais l’effort réalisé à la performance maximale et cela me permettait d’obtenir l’intensité. J’aurais dû être plus exhaustif et préciser que je parlais d’intensité absolue. Seulement, l’intensité absolue présente quelques inconvénients lorsqu’elle est utilisée. Arbitrairement, un plus haut pourcentage indiquera une plus haute intensité mais il se trouve qu’une plus haute intensité absolue n’entraînera pas toujours de plus grands niveaux de fatigue. Laquelle des deux séries suivantes sera la plus fatigante entre une série de 8 répétitions à 80% et une série de 3 répétitions à 85% ? Si la réponse ne coule pas de source pour toi, je t’invite à faire le test ! Tu trouveras alors que la série de 8×80% est bien plus éprouvante que celle de 3×85%.  La raison derrière ce phénomène est que le nombre maximum de répétitions qu’une personne est susceptible de réaliser à 80% se situe autour de huit tandis qu’à 85%, c’est autour de 6. La série de 8×80% est donc un effort maximal tandis que la série à 85% est submaximal : tu es en théorie encore capable de réaliser d’autres répétitions. L’intensité relative de l’effort de la série à 85% est plus faible que celle à 80% malgré une intensité absolue plus importante. L’intensité absolue n’est donc pas un très bon indicateur de l’effort réalisé… À cela peut venir s’ajouter le fait que tu te sentes plus fatigué, ou plus en forme, lors d’une séance d’entraînement et tu altéreras le nombre de répétitions que tu es théoriquement capable de réaliser à un certain pourcentage de ton 1RM. Être une femme (Hoeger, Hopkins, Barette, & Hale, 1990) et avoir suivi un entraînement en endurance (Richens & Cleather, 2014) et être moins fort aidera à réaliser plus de répétitions à un certain pourcentage. Un bon moyen de s’assurer que l’intensité absolue est adéquate pour la séance d’entraînement est de mettre l’intensité absolue de côté. Logique non ? Il est alors possible d’utiliser l’intensité relative et surtout des échelles de perception de l’effort. En entraînement contre résistance, les deux échelles les plus courantes sont les RPE (Rate of Perceveid Exertion) et les RIR (Repetitions in Reserve). L’idée va être de se laisser guider par le RPE ou le RIR pour sélectionner le poids le plus adapté. Il sera donc plus facile de réguler ton entraînement et l’intensité en fonction de ton état quotidien. L’utilisation des échelles de perception de l’effort et donc d’une intensité relative pourrait te laisser perplexe et je ne pourrais pas te blâmer : j’ai déjà été à ta place. Mais force est de constater que depuis que j’ai commencé à les intégrer dans mon régime d’entraînement et dans celui des personnes que je coache, les résultats n’en ont été que meilleurs. Bien évidemment, cela pourrait être dû à la chance ou au poids que j’ai pris mais c’est une constatation partagée par le monde scientifique (Graham & Cleather, 2019; Helms, et al., 2018) et des coaches, tu peux dès lors te rassurer et commencer à les intégrer. Tu peux bien évidemment utiliser ces échelles et toujours t’entraîner à trop haute intensité et c’est pourquoi je t’invite à réaliser la plus grande partie de ton entraînement avec un RPE compris entre 6 et 8-8,5. L’accessoire pourrait même être autour de 8-9. Garde des RPE supérieur à 9 pour des occasions bien déterminée comme la dernière séance d’un block d’entraînement, les dernières semaines d’une préparation à la compétition ou encore la compétition en elle-même.

Cependant, je peux comprendre que pour de nombreuses personnes s’entraîner, soit un défouloir ou un moyen de se dépenser et c’est pour cette raison qu’elles souhaitent amener beaucoup d’intensité dans leur entraînement. Souvent, cette intensité sera mal distribuée en étant attribuée au travail principal avec des soulevés techniques et lourds. Pour toutes les raisons mentionnées plus tôt, je trouve que ce n’est pas un modus operandi idéal. Il est toutefois possible d’amener plus d’intensité dans son travail d’assistance. Le but de ce travail est de soit remédier à un point faible soit construire du muscle. Il est courant d’utiliser des exercices moins techniques, impliquants moins de muscles et par conséquent pouvant être moins chargés. La fatigue induite et les risques qui en découlent seront bien moindre. En pratique, une séance d’entraînement comprenant les lifts principaux et l’assistance pourrait s’organiser comme ceci et progresser de cette manière au fur et à mesures des semaines.

S’il t’es déjà arrivé d’errer sur mon blog, tu as probablement pu lire que je ne suis pas un grand fan de la ceinture et de l’équipement qui permet le soutien en général, comme les genouillères ou les bandes de poignets. Je pense qu’ils sont très utiles et permettent de performer au mieux et ont donc leur usage dans une préparation. Malheureusement, trop souvent, j’ai pu voir des athlètes s’en servir non pas comme une aide supplémentaire mais comme une béquille, comme un moyen de masquer ou diminuer la douleur, afin de continuer à s’entraîner avec la même intensité. Il est d’ailleurs intéressant de noter que Siewe et collègues (2011) en sont venu à la même conclusion : les powerlifters utilisant une ceinture lombaire sont plus sujets à des douleurs et blessures de cette région que ceux n’en utilisant pas. La même observation a été faite pour les athlètes utilisant des bandes poignets. La question à se poser est de savoir si c’est le port de ces équipements qui prédispose l’apparition de blessures ou si les athlètes les utilisent pour masquer des blessures déjà présentes. La vérité se situe probablement entre les deux et c’est pourquoi je ne peux qu’encourager les athlètes à limiter leur utilisation. Ne pas utiliser ce matériel de soutien est donc une stratégie plus qu’intéressante pour éviter de s’entraîner au-delà de ses capacités de récupération en limitant l’intensité absolue.

Une autre méthode qui permet de limiter l’intensité absolue utilisée à l’entraînement est en sélectionnant des variantes plus difficiles. Par exemple, un athlète squattant des charges très importantes en Low Bar pourrait bénéficier de remplacer sa deuxième séance sur ce mouvement par un autre. Un squat High Bar ou un Front seraient des alternatives tout à fait indiquées : ce sont des mouvements mécaniquement moins avantageux qui limiteront donc l’habilité du pratiquant à les charger. Une charge moins importante, et donc une intensité moindre, engendrera moins de fatigue centrale. La récupération sera alors moins longue, ce qui permettra d’avoir des séances d’entraînement plus régulières et productives. Il est également possible de remplacer un Deadlift par un Deficit ou Pause Deadlift pour arriver au même résultat.

En plus de manipuler le choix du mouvement il est possible de modifier d’autres composantes de l’entraînement ! Intégrer un Tempo ralentira le mouvement et limitera la charge qui peut être utilisée par l’athlète. Une autre possibilité pourrait être d’intégrer des pauses en bas du mouvement afin de limiter la contribution du réflexe d’étirement. Une dernière éventualité serait d’augmenter l’amplitude du mouvement, en toute sécurité bien évidemment.

Un peu plus haut je parlais de l’auto-régulation notamment via l’utilisation d’échelles de perception de l’effort (RPE et RIR) mais ce n’est pas le seul moyen d’auto-réguler son entraînement ! Il est possible que certains jours, tu te sentes plus fatigué et peu capable de compléter les exercices de ta séance. Tes articulations pourraient être douloureuses et il serait mal venu de vouloir suivre le programme du jour à tout prix. Ces jours-là, je t’encourage à échanger un exercice par un autre ! Un squat avec une compression axiale pourrait fatiguer ton bas du dos plus que nécessaire et remplacer le squat par un exercice plus simple comme de la presse à cuisse ou du split squat. Si tes coudes ou tes épaules te semblent particulièrement battues par l’entraînement, remplace le développé couché à la barre par du développé à la machine ou aux haltères. Ces exercices, en plus d’être moins stressant pour tes articulations, demanderont moins de concentration et de technique ce qui rendra ta séance plus facile à compléter. C’est cependant une solution à utiliser avec parcimonie : si devenir plus fort est ton objectif, il est nécessaire de continuer à pratiquer les exercices sur lesquels tu souhaites devenir plus forts.

Enfin, une dernière méthode que j’aime utiliser est d’incorporer des jours d’entraînement plus légers, voire carrément du travail technique. Un bon moyen de travailler plus léger et donc de limiter la fatigue qui pourrait venir s’additionner est d’utiliser une fourchette de répétitions plus importante. Si lors du premier jour sur un mouvement tu réalisais des séries de 8 répétitions, tu pourrais utiliser une fourchette de 15 à 20 répétitions lors du deuxième jour. C’est un principe qu’on appelle Daily Undulating Peridiozation (DUP) pour périodisation journalière ondulatoire où le but est d’alterner entre des jours de travail plus lourd et des jours plus légers. Par chance, c’est une méthode très utilisée : les résultats obtenus la trouvent tantôt supérieure à une périodisation plus classique (Rhea, Ball, Phillips, & Burkett, 2002; Alvar, Wenner, & Dodd, 2010) tantôt moins efficace pour induire progrès en force (Painter, et al., 2012). La vérité semble toutefois se situer entre les deux : la DUP ne serait ni plus ni moins efficace qu’une périodisation linéaire (Harries, Lubans, & Callister, 2015). Le principal avantage réside dans le fait que c’est un moyen efficace de gérer la fatigue et de réduire l’intensité. Il est donc possible de progresser tout aussi bien avec moins d’efforts, ce qui est une très bonne nouvelle ! L’autre possibilité que j’ai évoqué plus haut est d’intégrer du travail technique. Cela peut-être particulièrement intéressant si le pratiquant rencontre des difficultés à améliorer ou à ajuster sa technique à plus haute intensité. Ce travail peut se faire entre 40 et 60% du 1RM sur des séries relativement courtes (entre 3 et 5 répétitions). Si ce travail ne permet pas de gagner en force, il permettra néanmoins de faire des progrès techniques qui faciliteront les gains de force par la suite.

Tu l’auras bien compris : il existe moult manières de réguler l’intensité et au final ce n’est pas pour autant que tu progresseras moins. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner trop dur, il suffit de s’entraîner intelligemment. Je te laisse avec quelques citations de personnalités sportives avec bien plus de connaissances et de renommée que moi mais qui véhiculent le même message :

• Stimulate don’t annihilate ! (Chad Wesley “The Juggernaut” Smith : ancien recordman du monde en Powerlifting et cerveau derrière Juggernaut Training System)
• Start understanding where and how your intensity is best spent. Stop destroying your body. And start making progress. (Ian “the Rhino” Daniel : ancien crossfiter élite et maintenant powerlifter élite. Créateur de Fortitude Sports Performance)
• M*therfucker, you’re not the first person to want results fast. Fuck you ! I want a cellphone that’s also a lightsaber but they don’t make that shit. (D^r Mike Israetel : chercheur, co-propriétaire et scientifique en chef de Renaissance Periodization)

Que retenir ?

S’entraîner avec une intensité trop importante amène son lot de problèmes, que ce soit par l’augmentation de la fatigue, de la probabilité de se blesser en faisant une erreur technique ou en augmentant le risque de développer une lésion de surutilisation. À cela vient se greffer un plus grand risque de développer un syndrome de surentraînement et de burnout.

Il est possible de freiner l’envie de s’entraîner trop intensément en comprenant que la plupart des médias véhiculant l’image d’un sportif devant subir un régime d’entraînement littéralement surhumain pour devenir le meilleur est une image fantasmée qui sert à divertir avant tout. Cette représentation est souvent peu réaliste. Comprendre qu’un athlète de haut niveau n’est pas forcément arrivé à ce niveau en utilisant le programme qu’il suit actuellement peut également contribuer à réguler l’intensité de ton entraînement.

Plusieurs stratégies s’offrent à toi pour mener à bien cette tâche :

Toutes ces stratégies te permettront d’en garder sous la pédale, facilitant ainsi ta progression de semaine en semaine, de mois en mois et d’année en année. En t’entraînant tout le temps au maximum de tes capacités, tu ne te laisses pas l’occasion d’en faire plus par la suite.

On se retrouve bientôt pour la seconde partie de cet article qui traitera des sportifs qui, à contrario, s’entraînent avec trop peu d’intensité. Je te laisse avec ces sages paroles !

Le but est de construire et non pas de se tester constamment !

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Références

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