Si tu es à la recherche de pistes pour soulever plus lourd à l’entraînement et/ou en compétition, si tu veux simplement apprendre à bien respirer lorsque tu t’entraînes ou encore améliorer ta technique et ta préparation avant un lift lourd, tu es au bon endroit !
Dans mon premier article sur la flexion lombaire (que je t’invite d’ailleurs à aller lire si ce n’est déjà fait), j’ai mentionné à plusieurs reprises le terme ‘’bracing’’. Si, sur le moment, je n’ai pas souhaité m’étaler sur le sujet c’est parce que c’est le concept qui allait être développé dans cet article.
Si c’est un sujet que je souhaite traiter c’est parce qu’il est à la fois simple et complexe. Le principe est simple mais l’application complexe et c’est pourquoi on en entend si peu parler… Pourtant comme tu le découvriras plus bas, c’est une compétence indispensable pour qui souhaite exprimer le plus de force possible !
Dans un premier temps, je dirai sobrement que le bracing est directement lié à l’action de respirer ! Respirer est indispensable à la vie ! Pourtant trop nombreuses sont les personnes qui ne savent pas respirer correctement lors d’un effort. Quel que soit le sport ou la tâche à réaliser, une bonne respiration permet de réaliser une bonne performance. Si un footballeur n’est pas capable de gérer son souffle durant un match, comment pourrait-il contre-attaquer ? Si un nageur ne respire pas correctement, il peut se noyer ! Et même un haltérophile, s’il n’effectue pas un bon bracing, ne sera pas solide au moment de rencontrer la barre : c’est ce qui fait la différence entre un lift réussi et un no lift. Tu l’auras donc compris : bien respirer c’est aussi bien se préparer à performer !
C’est pourquoi je t’expliquerai comment bien respirer pour réussir dans les sports de force. J’évoquerai ensuite les avantages d’un bon bracing avant d’aborder les risques s’il n’est pas efficace. Et enfin, je terminerai par la plus-value que peut apporter le port d’une ceinture lombaire quand elle est couplée avec un bon bracing et par les dernières recommandations. Rentrons tout de suite dans le vif du sujet !
Mais qu’est-ce que le bracing ?
Le terme bracing vient de l’anglais To brace qui veut dire ‘’se préparer’’ et/ou ‘’supporter’’ ( https://dictionary.cambridge.org/fr/dictionnaire/anglais/brace ). Il s’agit donc de prendre le temps de se préparer à un gros effort avant de le réaliser. Ce bracing sera associé à une manœuvre de Valsalva pour être plus efficace dans le cas qui nous intéresse ici (c’est-à-dire soulever ‘’lourd’’ sur un mouvement de squat, deadlift, d’arraché, etc.). Mais la manœuvre de Valsalva quésaquo ? Cela consiste simplement à respirer de manière forcée alors que les voies aériennes (la bouche et les narines voire les oreilles pour certains individus gâtés) sont fermées. Cela va avoir pour résultat d’augmenter la pression dans l’abdomen et le thorax. On effectue cette manœuvre naturellement lorsque qu’une quinte de toux nous prend, lors de l’accouchement et lors de la défécation. Ce qui est intéressant avec cette manœuvre, c’est qu’elle permet de travailler efficacement le core (les muscles abdominaux et de la région lombaire) sans travail d’isolation ( sans ‘’faire simplement des abdos’’).Il se trouve que l’importance du core est double : il permet de redistribuer la charge sur autre chose que le système ostéo-ligamenteux (les muscles en l’occurrence) et de rediriger les forces entre le tronc et le bas du corps.
À cela vient s’ajouter le fait que le bracing est un bon moyen de créer de la rigidité dans cette région, qui en manque cruellement à certains moments. L’ingéniosité du corps humain fait que la redistribution du stress est équitablement répartie entre les muscles abdominaux et lombaires. Parmi les muscles engagés lors de la préparation d’un lift nous retrouverons : les muscles abdominaux (droit de l’abdomen, obliques externes, obliques internes et transverse) et de la région lombaire, le diaphragme, le carré des lombes et les muscles du plancher pelvien. Certains de ces muscles peuvent t’être inconnus et c’est normal : tu n’as pas l’habitude de les travailler. Un mauvais bracing peut donc être dû à un mauvais schéma moteur qui entrave l’activation des muscles évoqués. Pour remédier à ce petit problème, pense juste à faire travailler ces muscles dès que possible !
Bracer correctement est une compétence qui prend du temps à acquérir, sois patient.
Voilà pour ce qui est vraiment de la partie théorique. Passons maintenant à un peu de pratique explicative !
Se préparer à un lift n’est pas simplement inspirer et gonfler la cage thoracique en se disant que l’on est suffisamment solide (tu pourrais finir écrasé entre ta barre et le sol en te demandant ce qu’il vient de t’arriver dans ce cas). Bracer c’est abaisser la cage thoracique avec le but de rapprocher le sternum du pubis, ancrer ses pieds dans le sol (penser à ses pieds comme à des racines pour créer de la stabilité et donc de la force) et fixer le dos en créant de la tension à l’arrière ET à l’avant. Pour se faire on va serrer les abdos comme si on se préparait à recevoir un coup de poing de Mike Tyson (rassure-toi, cela n’arrivera pas !). On va alors pousser les abdos vers l’extérieur et avec l’intention de sortir son ‘’gros’’ ventre (ce qui veut dire que tu pousses tes viscères vers le bas à l’aide du diaphragme). L’idée est que si tu n’es pas prêt, ça va faire mal : des abdos faibles vont affaiblir le bracing. Or on recherche de la rigidité et de la stabilité. Attributs que l’on ne pourra pas retrouver si la force de ton core est un facteur limitant. Prenons une chaîne : si elle est composée d’un maillon défectueux et donc moins résistant, elle cassera ! C’est la même chose avec ton bracing.
Maintenant que tu sais comment effectuer un bon bracing à l’aide de ton corps, on va se concentrer sur ce qu’il devrait se passer au niveau de ton encéphale. Et oui, réussir un lift lourd n’est pas juste physique, c’est avant tout mental ! Si tu ne te vois pas réussir, tu vas échouer ! mais il y a deux, trois petites actions à effectuer qui peuvent t’aider à mettre un maximum de chances de ton côté… La première sera de te convaincre que tu es capable de soulever la barre ! Cela peut se faire par de la visualisation ou encore par un discours d’affirmation personnelle (exemple : ‘’Je suis capable de le faire, je vais le faire et j’en suis persuadé !’’). Ensuite, la deuxième étape va être de prendre une bonne inspiration et de la coupler avec une grande expiration. Respirer de manière contrôlée et exagérée va apaiser les tensions musculaires et pacifier l’esprit et par la même occasion, va ipso facto t’aider à performer. Quant à la troisième action, elle va énormément différer d’un individu à l’autre : il s’agit du rituel pré-lift. Par exemple, le mien avant de monter sur la plateforme en compétition est d’effectuer un saut vertical le plus haut possible avant de me diriger vers la magnésie et de m’en mettre sur les mains. Il s’agit de mon dernier moment de calme avant de laisser place à la vraie compétition. La combinaison de ces trois actions fait que l’on peut manquer une barre ou la passer avec une grande aisance : la préparation mentale est déterminante !
Une consigne que j’ai souvent entendue tout au long de mes années de sport, que ce soit à l’école, en club ou encore à l’université, est qu’il faut contrôler la respiration pendant l’effort (un peu comme lors d’une activité d’endurance). On me disait d’expirer sur la phase concentrique (la phase où l’on ‘’pousse’’ la charge) du mouvement et d’inspirer sur la phase excentrique (l’étape où l’on ‘’freine’’ la descente de la charge). La phase excentrique se faisant en deux temps et la phase concentrique en un. Alors si je suis d’accord sur le principe d’avoir une phase excentrique plus longue que la concentrique (cela permet d’emmagasiner de la tension et de l’énergie qui faciliteront la phase concentrique tout en évitant de se blesser), inspirer pendant que l’on effectue un lift lourd est ce que je qualifierai de »suicidaire et contre-nature » (pour exagérer un peu). Ce serait un acte suicidaire car respirer pendant que tu effectues ton lift aura pour conséquence de diminuer la pression intra-thoracique et intra-abdominale. Cela va se traduire par une perte de rigidité et de stabilité qui vont entraîner une perte de tension dans ton corps. C’est ainsi que tu pourrais rester coincé sous la barre dans le meilleur des cas, ou finir blessé. Et c’est contre-nature car dans le but de créer de la tension, du gainage et de la pression intra-thoracique et intra-abdominale, tu vas naturellement retenir ta respiration et effectuer une manœuvre de Valsalva. Alors pourquoi aller à l’encontre du bon sens ? Il n’y a aucune raison ! Regarde du côté des athlètes de force : tous, je dis bien tous, bloquent leur respiration et effectuent un bon bracing même s’il s’agit d’une série de plusieurs répétitions. De cette manière, ils sont plus forts, plus efficaces et se protègent de blessures éventuelles. Quant aux séries ‘’longues’’ (j’entends par là entre 5 et 15 répétitions, ce qui est un nombre important de répétitions pour un athlète de force), la marche à suivre est sensiblement la même : tu braces et fais un maximum de répétitions sans vraiment t’arrêter. Quand tu arrives à ce qui te semble être le maximum que tu puisses faire en un bracing, tu souffles et en opères un nouveau. Et ainsi de suite jusqu’à en arriver au nombre désiré de répétitions. Au début, ce ne sera pas simple mais à terme cela te permettra d’être plus fort sur des séries longues !
Avant de clôturer cette partie, il y a une chose que tu dois garder à l’esprit : pour que ton bracing soit efficace, il faut que ta technique le soit aussi ! En effet, un bon bracing (autant mental que physique) et une bonne technique sont indispensables pour soulever lourd. Si l’un des deux est déficient, tu encours certains risques. Risques qui seront détaillés plus bas !
Pourquoi est-ce important ?
Les avantages d’un bon bracing ne sont pas bien nombreux mais ils sont considérables ! Comme nous l’avons vu plus haut, cela permet d’augmenter la pression intra-thoracique et intra-abdominale et ainsi améliorer la stabilité du tronc et de la colonne. La conséquence directe de ce premier atout est que la colonne, les ligaments, les muscles et viscères abdominales sont protégés des blessures. En outre, c’est ce qui rend le bracing intéressant pour les sports de combats ! Enfin, d’un point de vue du travail musculaire, c’est assez intéressant car cela travaille des muscles trop peu travaillés en temps normal tels que le diaphragme et le transverse.
En gros, un bracing efficace revient à ‘’créer sa propre ceinture lombaire’’. Ce qui a pour effet immédiat de te permettre de soulever plus lourd et donc de te rendre plus fort ! Et qui ne rêve pas d’être plus fort ?
Désormais que tu sais pourquoi l’on devrait bracer plus, voyons pourquoi nous devons bien le faire.
Quels sont les risques si le bracing n’est pas correctement effectué ?
Parler de »risque » au pluriel est un peu surfait. En réalité, il n’y a qu’un seul risque lorsque le bracing n’est pas efficace et il est trivial : il s’agit bien sûr de l’augmentation du risque de blessures. Pour être un peu plus explicite, le principal danger est lié aux lésions structurelles pouvant avoir pour localisation la colonne vertébrale et l’entièreté des muscles et ligaments qui la soutiennent. Ce qui ne donne pas de très beaux résultats…
De plus, en l’absence de bracing décent, on a tendance à arquer le dos afin de faciliter le mouvement. Or ce n’est pas le moyen le plus sain de soulever lourd, cela traduit juste un manque de contrôle moteur car on se ‘’repose’’ sur les stabilisateurs passifs que sont les os et ligaments de la colonne. Toutefois, la ‘’vieille’’ école en entraînement de force a longtemps travaillé ainsi et cela fonctionnait très bien. Mais si ton but est de performer et de performer longtemps, ce n’est pas le meilleur moyen pour y arriver.
Pourquoi porter une ceinture et pourquoi ne pas en porter ?
Avant tout, tu dois savoir que porter une ceinture de protection lombaire ne sera vraiment efficace que si ton bracing l’est aussi. Si ce n’est pas le cas, tu peux la mettre de côté pour le moment. Tu y reviendras bien vite, ne t’en fais pas : juste le temps de bien maîtriser ton bracing et ce sera bon.
De par ta pratique ou tes observations, tu as probablement pu remarquer que certains athlètes de force n’en portent pas, notamment les haltérophiles. En revanche tous les powerlifters et strongmen en portent. Pourquoi une telle dissimilitude existe-t-elle entre ces sportifs ? La différence réside dans le fait que pour ces derniers, la force est la qualité principale que doit avoir un athlète. Alors qu’en haltérophilie, la force n’est pas la composante essentielle : l’explosivité, la vitesse, la mobilité et la puissance sont également des composantes à prendre en compte pour réussir un lift et une ceinture peut ne pas être nécessaire.
Dans les lignes qui vont suivre, tu comprendras que je ne suis pas un fan de la ceinture. Enfin tel qu’elle est utilisée dans les salles de musculation traditionnelle ! En effet, tu pourras remarquer qu’un nombre certain d’individus porte une ceinture pour tout et n’importe quel exercice… Cela va des curls, au tirage poitrine en passant par le développé couché. Et c’est cela qui me pose un problème. On dirait que si on la leur retire, ils vont s’effondrer au sol tels des lombriques ! Et à force de la porter pour chaque exercice, c’est ce qu’il va finir par arriver quand ils la retireront enfin. En effet, à force de se fier à une ceinture pour stabiliser la colonne on affaiblit le core (les muscles abdominaux et de la région lombaire, tu te rappelles ?). Or comme je le disais dans le précédent article, c’est en partie parce que les muscles sont faibles que l’on se blesse. Si tu es malingre, porter une ceinture lombaire ne va pas te rendre plus fort, ni protéger ton core… La seule solution est de devenir plus fort !
Par ailleurs, si le renforcement des abdominaux est un de tes objectifs/focus à l’entraînement, mets la ceinture de côté pour un petit temps. Tu pourras ainsi recruter (activer) au maximum tes abdominaux qui, rappelons-le, servent à stabiliser et maintenir la colonne tout en protégeant les viscères. De plus, si tu souhaites développer des obliques dignes d’un Crossfiter ou d’un haltérophile, la ceinture ne t’aidera pas à y parvenir (il se trouve qu’elle diminue leur activations au profit du droit de l’abdomen). Toutefois, si tu es un compétiteur en bodybuilding Classic ou en Men’s physique (des catégories de Bodubuilding), tes obliques ne devront pas être trop développés et dans ce cas-là, le port d’une ceinture est justifié !
Maintenant que j’ai évoqué les raisons qui me pousse à ne pas être friand de l’usage que fait le commun des mortels de la ceinture, voyons pourquoi cela reste quand-même un merveilleux outil !
Une étude de Miyamoto et al. de 1999 a montré que l’usage d’une ceinture abdominale couplé avec une manœuvre de Valsalva augmente la pression intra-abdominale ainsi que l’activation du muscle droit de l’abdomen. Tout cela va se traduire par une meilleure stabilité du core et donc une meilleure redistribution et une meilleure redirection des forces et in fine une meilleure capacité à soulever lourd. En gros, voilà pourquoi le port de la ceinture (quand on sait s’en servir) est si prisé par les athlètes de force. À cela s’ajoute le fait que la colonne est donc mieux protégée et c’est pourquoi des travailleurs faisant carrière dans la construction et le déménagement pourraient bénéficier de l’utilisation d’un tel outil.
Pour en revenir aux strongmen, pour eux la ceinture est indispensable ! Elle leur permet de faciliter le bracing, d’aider au maintien de la colonne malgré les positions non avantageuses et également de faciliter le mouvement de certaines épreuves. Parmi ces épreuves on retrouvera le Log Lift, l’Axle Clean and Press et toutes les variations incluant le Continental Clean.
Le dernier avantage, et non des moindres, que prodigue le port d’une ceinture est que c’est un énorme boosterpsychologique ! En effet, pour toutes les raisons énoncées plus haut, son port permet de rassurer l’athlète et de le mettre en confiance avant un lift lourd, qui lui peut être imposant, tant physiquement que mentalement. La ceinture peut être comparée à un bâton de marche lors d’une randonnée en montagne : tout le monde n’en a pas besoin, certains n’en possèdent même pas, mais quand on en a un, on est bien content de l’avoir car c’est une aide précieuse ! À condition bien sûr de savoir s’en servir…
Voilà qui clôture ce petit bout d’information à propos du bracing et de la ceinture lombaire ! Pour résumer, le bracing est une compétence nécessaire pour les athlètes de force : elle leur permet de soulever plus lourd tout en protégeant la colonne vertébrale. Au surplus, le port d’une ceinture lombaire, lorsqu’elle est utilisée à bon escient, offre les mêmes avantages sans toutefois être indispensable pour tous.
Je te demanderai juste de prendre en compte les quelques recommandations que j’ai écrites ci-dessous avant de te lancer à la poursuite du bracing parfait !
Recommandations :
D’après moi, les débutants ne devraient pas porter de ceinture avant d’avoir 1 à 2 ans de pratique ! En effet, porter une ceinture ne va pas les aider à se servir correctement de leur core, que du contraire. Il est donc nécessaire qu’ils prennent le temps d’apprendre à bracer correctement et ensuite envisager de porter une ceinture.
Tu ne devrais pas porter de ceinture avant d’arriver à 80-85% de ton 1RM (la charge maximale que tu es capable de soulever pour une répétition) semble être un bon compromis. Il faut être capable de travailler sans et ne pas en dépendre !
Même si tu portes une ceinture, continue de travailler le core ! Comme je le disais plus haut, si tu es faible, porter une ceinture ne va pas te rendre fort…
Et ATTENTION si tu es enceinte, souffres d’hypertension ou de problèmes cardiaques, as des problèmes aux tympans ou que tu souffres de pathologies pouvant être aggravées par le port de charges importantes, consultes ton médecin avant de t’y mettre ! Cela pourrait t’éviter des problèmes de santé par la suite.
Sources :
- Applied Strongman Training for Sports by Charles Poliquin and al.
- The Poliquin Principles by Charles Poliquin
- The Champion’s Mind : How great athletes think, train and thrive by Jim Afremow
- https://www.t-nation.com/training/lift-big-by-bracing-not-arching
- https://breakingmuscle.com/fitness/bracing-breathing-and-belts-a-lifters-guide
- http://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033(98)00070-9/abstract
- https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/abdominals/
- http://www.jtsstrength.com/articles/2013/06/26/deadlifts-breathing-and-bracing/
Thibault Bacq
Smart and Strong 
3 Replies to “Pourquoi le bracing et le port d’une ceinture lombaire lors de manipulation de charges sont-ils importants ?”