Le développé couché à la barre est-il un exercice dangereux ?

Les analyses épidémiologiques en bodybuilding[1] et en powerlifting[2] témoignent d’un nombre important de blessures au niveau de l’épaule et plus particulièrement au niveau des structures ostéo-myo-articulaires. En powerlifting, le développé couché est un des trois mouvements phares et ne peut donc pas être évité mais en bodybuilding, c’est une histoire différente. Pourtant, mes quelques années d’entraînement m’ont fait remarquer que la plupart des pratiquants de bodybuilding (entendre par là la musculation au sens global car n’étant pas de la force athlétique) ne pratiquent pas correctement le mouvement de Bench Press. Ce qui à mon humble avis semble contribuer à augmenter le nombre de cas de blessures recensées. Fais une bonne action pour ton corps et lis ce qui va suivre !

Le développé couché, tout comme le squat, est un exercice trop souvent mal exécuté ! Qui ne s’est d’ailleurs jamais fait mal en réalisant ce fameux exercice ? Si tu n’as jamais eu de tendinite, déchirure ou encore de douleur incapacitante au niveau de l’épaule, tu peux probablement passer ton chemin : cet article n’est peut-être pas pour toi ! Dans les lignes qui vont suivre, je vais tâcher de faire la lumière sur certains mythes qui l’entourent. Nous commencerons par nous pencher sur la réalisation du pontage. Ensuite ce sera au tour du Feet Up Bench Press d’être étudié (par mon œil attentif et impitoyable) avant de terminer par les erreurs d’entraînement induite par le bodybuilding ! En somme : un programme des plus croustillant.

Comment ponter durant le développé couché ?

Comme les squats en amplitude complète, le développé couché effectué avec un pontage bénéficie d’une image peu reluisante sans pour autant qu’il n’y ait de raison valable et logique. Pourtant, ponter (ou arquer le dos) lors de cet exercice permet de soulever des charges conséquemment plus importantes et est sans danger si effectué correctement ! Mais pourquoi une si mauvaise publicité alors ? Je répondrai à cette question un peu plus bas mais avant, tâchons de comprendre ce qu’est le pontage !

Ponter est une technique utilisée par les athlètes de Force Athlétique afin de soulever plus de poids. La mise en position de l’athlète est très technique et demande de l’expérience afin de ne pas perdre la tension accumulée lors de l’installation sur le banc.

Pour faciliter la compréhension de cette opération pour le moins délicate, je vais décrire les différentes étapes ci-dessous !

• La première chose à faire est de se coucher sur le banc et de se placer afin d’avoir la barre au niveau des yeux.
• L’étape suivante est de placer ses mains à la largeur désirée sur la barre.

Certain(e)s finaliseront leur pontage avant qu’on leur passe la barre tandis que d’autres réceptionneront la barre avant de se replacer.

L’idée va être d’ancrer les pieds et notamment les talons dans le sol afin de pouvoir se « servir des jambes » afin d’aider à soulever la charge (sans toutefois décoller les fesses du banc[3]).

• Pour y arriver et également créer de la tension dans les muscles de la cuisse et de la hanche, il est possible d’écarter les jambes ou de ramener les pieds le plus loin possible sous le banc.
• On va pousser dans les jambes et se concentrer sur l’action d’étendre la colonne vertébrale.
• Ensuite, lorsque la barre sera entre les mains, la prochaine étape sera d’opérer une rétraction scapulaire (rapprocher les omoplates tout en les abaissant).

Les épaules ne sont donc pas projetées en avant, ce qui a pour effet de favoriser l’action des pectoraux et de minimiser l’action des deltoïdes et donc le risque de blessures pour ces derniers. Ponter permettra de créer de la tension dans le dos tout en facilitant l’extension vertébrale. Les fessiers, le haut du dos, les épaules ainsi que la tête seront en contact avec le banc. Il ne reste maintenant qu’à bracer ( https://smartandstrong270241888.wordpress.com/2018/05/20/pourquoi-le-bracing-et-le-port-dune-ceinture-lombaire-lors-de-manipulation-de-charges-sont-ils-importants/ ) correctement et descendre la barre au niveau des tétons (peut-être pas exactement dessus pour éviter de les irriter lors de longue série) ou du bas des pectoraux avant de la remonter !

Tu noteras que le gros du pontage est possible grâce à la mobilité vertébrale en extension. Mais cette extension s’opère principalement au niveau lombaire. Passer trop de temps à tenter d’améliorer son extension thoracique serait du temps pouvant être mieux utilisé. Par contre, renforcer les muscles qui vont permettre cette extension thoracique n’est pas une mauvaise idée ! Les trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et les grands dorsaux sont les principaux muscles qui vont faciliter l’extension thoracique et la rétraction scapulaire !

Maintenant que nous savons comment ponter, découvrons pourquoi c’est aussi mal vu dans le monde de la préparation physique et de la musculation.

Pourquoi tant de haine ?

La première raison qui fait dire que cela devrait être évité est le risque accru de blessures de la région lombaire… Pourtant une revue de la littérature scientifique sur les blessures en Powerlifting et notamment leur association avec le Squat, Développé couché (Bench Press) et le Soulevé de terre (Deadlift) parue en Juillet 2018 dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine n’a trouvé aucun lien entre les blessures en développé couché et le pontage. En effet, les blessures recensées étaient des déchirures du grand pectoral ou du triceps ainsi que des lésions de l’articulation de l’épaule mais aucune blessure dans la région lombaire[4]. Ponter n’est donc pas dangereux pour la colonne vertébrale !

Une autre raison évoquée par les détracteurs du pontage est la réduction du ROM (Range of Motion = amplitude) et donc de la difficulté du mouvement. « Ponter c’est tricher ! » comme certains bodybuilders peuvent le dire. Alors oui, ponter rend le mouvement plus facile et permet de soulever plus lourd grâce aux lois élémentaires de la physique et notamment celle du travail : W = F*d. Pour une même force, si la distance est réduite (grâce à un pontage efficace) le travail fourni sera également moins important. Donc pour exercer un même travail avec deux distances différentes, on peut jouer sur la production de force. C’est de la physique basique et assimiler cela à de la tricherie témoigne d’une incompréhension des lois qui régissent notre monde. Personne ne traite Usain Bolt de tricheur parce qu’il a une foulée bien plus longue que tout le monde ! Personne ne dit que les sauteurs en hauteur trichent parce qu’ils sont plus grands et personne ne dit que les lanceurs de poids ou de marteau trichent parce qu’ils sont lourds. En effet, chacune de ces caractéristiques leur permet de performer au mieux dans chacunes de leurs disciplines respectives ! C’est la même chose pour le pontage : cela permet de soulever plus lourd en développé couché -qui est une des épreuves du Powerlifting- et donc d’aider à la performance. Comme quoi, laisser la jalousie prendre le dessus n’est pas bon pour la performance…

Ces mêmes bodybuilders clament également que ponter ne permet pas de développer une poitrine impressionnante ! Alors oui, il faut le concéder à ces derniers car d’une certaine manière, ils ont raison ! Mais peut-être pas pour le motif qu’ils imaginent… Le but d’un culturiste est de développer au maximum sa masse musculaire : pour y parvenir il effectuera des séries de travail entre 6 et 20 répétitions ainsi que de nombreuses séries. Un(e) athlète de Force athlétique travaillera rarement selon ce nombre de répétitions car son but est de soulever le plus lourd possible sur 1 répétition. L’entraînement va donc être spécifique à l’objectif du sportif ! Pour le développement de la force, on va privilégier les séries courtes (de 1 à 5 répétitions) tandis que pour l’hypertrophie (le développement de la masse musculaire) on va préférer utiliser une fourchette de répétitions un peu plus large (de 6-8 à 20-25) ainsi qu’une amplitude de mouvement maximale et donc forcément moins avantageuse. Un bodybuilder sera rarement aussi fort qu’un athlète de force et un athlète de force sera rarement aussi « musclé » qu’un culturiste et c’est normal : ils ne font pas le même sport et n’ont donc pas le même entrainement. Or, ponter aide à soulever plus lourd, ce qui correspond à l’objectif du Powerlifting. Tout comme effectuer moins de répétitions et donc laisser de côté le volume permettant d’induire une réponse hypertrophique. Et c’est surtout cette dernière raison qui est la cause de l’absence d’une poitrine « impressionnante »…

La dernière raison évoquée pour décrédibiliser l’utilisation d’une extension lombaire importante est le fait que cela n’est pas bon pour le dos… Faisons un petit retour en arrière et consultons mon premier article (cfr : https://smartandstrong270241888.wordpress.com/2018/04/19/la-flexion-lombaire-et-le-travail-dos-rond-doivent-ils-etre-evites/ ). Dans celui-ci, j’expliquais que la colonne vertébrale était composée de courbures physio-anatomique qui lui donne la forme d’un S. Les courbes des régions cervicale et lombaire sont lordotiques tandis que celles des régions thoraciques et sacrées sont cyphotiques. J’expliquais également que les cas de blessures au dos arrivaient majoritairement durant les mouvements de flexion. Comme vu plus haut, le pontage demande une extension (et non une flexion) lombaire plus ou moins importante. Et s’il y extension, la lordose lombaire est maintenue or quand nous nous tenons debout, personne ne dit que c’est mauvais pour le dos. De plus, les cas d’herniation discale antérieure sont particulièrement rare étant donné la présence d’un robuste ligament (ligament longitudinal antérieur) à l’avant de la colonne empêchant le glissement des disques. Et si malheureusement cela devait être le cas, cette hernie discale serait asymptomatique car aucun nerf ne peut être comprimé à l’avant de la colonne (puisque les nerfs se trouvent derrière les disques et non devant). Cependant, certain(e)s athlètes pontent comme s’ils/elles étaient en plein exorcisme mais bien entendu, leur mobilité le permet. Ce n’est donc pas une position dangereuse pour ces personnes ! En revanche, tenter de les imiter alors que l’on n’en est pas capable l’est…

Comme nous pouvons le constater, il n’y pas de réelles contre-indications (sauf peut-être des cas de lésions vertébrales) au pontage. Mais cela n’explique toujours pas pourquoi c’est aussi intéressant et nous y venons justement !

Pourquoi ponter ?

Arquer lors du développé couché permet d’utiliser au mieux les fibres musculaires de la partie basse du grand pectoral. Ce qui a pour effet de, non seulement, protéger l’épaule (et particulièrement l’articulation gléno-humérale) mais également de maximiser la force capable d’être produite par les muscles de la poitrine. Mention intéressante : vous avez sans doute pu remarquer que vous étiez plus fort lors d’un développé décliné ou de pompes avec les mains surélevées et qu’au contraire, vous étiez plus faible lors d’un développé incliné et de pompes avec les pieds en hauteur. Ce phénomène est dû à l’angle de pennation des fibres musculaires (l’angle de pennation est l’angle que forment les fibres musculaires par rapport à l’axe selon lequel le muscle exerce une force de contraction concentrique ou excentrique). Respecter cet angle lors d’un soulevé est assez intéressant pour la production de force. 

Lors de la rétraction scapulaire opérée pendant le pontage, la stabilité ainsi que la congruence des surfaces articulaires augmentent et la possibilité de mouvement accessoire diminue. On parle de Close Packed Position[5] dans la langue de Shakespeare (mais je n’ai pas connaissance d’un terme francophone pouvant traduire ce terme). Cette position verrouille en quelque sorte l’articulation et améliore la stabilité. Les risques de blessures sont donc réduits.

Le pontage comme effectué par les powerlifters est donc sans danger pour le dos ainsi que pour les épaules ! Or, c’est rarement la manière préférée des préparateurs physiques et autres sportifs pour effectuer un développé couché… Étrange surtout lorsque la performance est in fine l’objectif principal !

Un moyen de reculer la tête ainsi que les épaules dans le banc serait de penser à ‘’se pousser le plus loin possible de la barre’’ et non de ‘’pousser la barre’’. On évite ainsi de propulser les épaules en avant, ce qui les épargne.

La question à se poser est de savoir pourquoi tu pratiques le développé couché ? Si le but est la santé des épaules et que tu souhaites minimiser tout risque de blessures alors tu devrais probablement ne pas faire de développé couché lourd. Tu ne seras donc pas concerné par cet article mais si tu souhaites maximiser ton potentiel athlétique ET rester en bonne santé, tu devrais ponter !

Que penser du Feet Up Bench ?

La plupart du temps nous allons avoir à faire avec un sportif effectuant un développé couché afin d’améliorer sa performance dans un autre sport et n’ayant pas forcément d’intérêt à apprendre une technique de pontage car la performance en Bench Press n’est pas son objectif. Et je suis entièrement d’accord avec ça ! Ce qui me pose question, c’est le fait qu’un nombre conséquent de coaches, d’entraîneurs et de professionnels du sport ne font pas poser les pieds au sol lors de l’exécution du développé couché. Les pieds sont soit posés sur le banc soit levés en l’air avec les jambes fléchies à 90°. La raison évoquée pour justifier la réalisation de cet exercice exotique est le fait que cela protège le bas du dos des blessures car évite l’extension…

Mes poils se hérissent à la simple audition de cette raison ! Le rachis lombaire, principale préoccupation des ces personnes, présente naturellement une certaine extension du fait de sa lordose physiologique. Ramener les jambes en l’air en serrant les abdos pour effacer cette courbure physiologique, n’a donc aucun sens. Ensuite, cet exercice est souvent prescrit à des sportifs ayant peu d’expérience (voire aucune pour un certain nombre) et n’ont pas acquis le schéma corporel et la coordination neuro-musculaire adéquate pour réaliser un exercice pareil. Car oui, relever les jambes rend le mouvement plus difficile car les pieds n’aident plus à garder l’équilibre. Il est donc inévitable que le sportif veuille compenser lorsqu’il sera fatigué. Il accentuera probablement son extension lombaire ! Tout le contraire de ce qui était voulu au départ !

La solution sera simplement de ramener les pieds au sol afin que le sportif récupère sa stabilité ainsi que son équilibre. Lorsque la variante originale avec pieds au sol sera maîtrisée, on peut éventuellement envisager de compliquer le mouvement en utilisant le Larsen Press ! Plutôt que de se retrouver avec les hanches et genoux fléchis à 90°, tu pourrais placer un banc ou une box à l’extrémité du banc de développé couché. Tu viendrais y déposer tes pieds pour que tes hanches et genoux soient tendus. Tu peux également juste tendre les jambes. Cette variante demande énormément de gainage du tronc et de la ceinture scapulaire ! L’avantage d’un tel exercice est que tu n’es pas obnubilé par le fait de garder tes membres inférieurs fléchis et tu peux te concentrer sur l’action de stabiliser la charge, t’équilibrer et ensuite pousser ! Tout cela en n’ayant pas l’air d’un épileptique parkinsonien !

Bro Bench

Le Bro est un pratiquant de bodybuilding qui s’entraine de manière approximative, se souciant peu des principes fondamentaux d’entraînement en hypertrophie, testant trop souvent sa force maximale et s’entrainant en bande. Il se blesse régulièrement et arbore le même physique et les mêmes performances depuis de longs mois, si ce n’est de longues années ! Si tu souhaites développer au maximum tes capacités, il serait judicieux de ne pas passer trop de temps en leur compagnie….

Avec l’émergence des réseaux sociaux, nous sommes assaillis d’images et de vidéos de pratiquants de bodybuilding réalisant un exercice de développé couché en ne touchant pas la poitrine. Ces personnes clament que le développé couché à la barre leur fait mal aux épaules et limitent donc le mouvement afin de ne pas ressentir la douleur. Alors si pour certains rares individus, il est vrai qu’une prise en pronation de la barre peut être inconfortable, ils peuvent passer outre avec l’habitude et/ou l’usage de barre spécialisée comme la Football Bar ou la Swiss Bar. La principale raison qui explique la douleur lors de la réalisation de cet exercice est une mauvaise technique, tout simplement. Ces personnes qui éprouvent des douleurs n’effectuent généralement pas une rétraction scapulaire satisfaisante et propulsent donc leur épaule en avant lorsqu’elles réalisent cet exercice. Cela a pour conséquence d’augmenter la possibilité de mouvement accessoire, de relâcher les ligaments de l’articulation et de diminuer la congruence des surfaces articulaires (Open Packed Position[6]). C’est une position à risque pour l’épaule lorsque celle-ci est directement mise en charge (comme dans le cas d’un exercice de musculation). Comme quoi, pour s’entraîner sérieusement avec des poids, il faut un minimum de bon sens ! Contrairement à ce que renvoie une majorité de la population des salles de sport…

Une autre erreur que l’on observe chez beaucoup de pratiquants est un écartement exagéré des coudes (parfois jusqu’à 90°). La position idéale pour ceux-ci est formée par l’angle entre le torse et l’humérus (l’os du bras). Cet angle est légèrement différente en fonction des spécialistes interrogés. Greg Nuckols (auteur pour Stronger by Science et la revue de littérature MASS, ancien recordman du monde en Powerlifting) estime que cet angle devrait être d’environ 60°. Mark Rippetoe (auteur de Starting Strength et de nombreux articles, coach et ancien powerlifter) considère qu’un angle de 70° est optimal. Cet angle (+/- 60-70°) sera différent en fonction des forces de chacun : un individu plus fort des triceps préférera un angle plus réduit et à contrario, quelqu’un de plus fort des pectoraux utilisera un angle plus important.

Dans le même ordre d’idées, avec un écartement des coudes disproportionné vient souvent une prise très large de la barre (jusqu’à deux fois la largeur d’épaules). Pourtant, une prise plus large n’influence pas l’activation musculaire du grand pectoral tandis qu’une prise plus serrée (1x la largeur d’épaules) permet une plus grande activation des triceps et du chef claviculaire du grand pectoral. La largeur idéale semble être de 1,5x la largeur d’épaule car la rotation externe de l’humérus est limitée. Ce qui offre moins de risques de lésions[7].

Une autre raison pour laquelle certains pratiquants réduisent l’amplitude de leur mouvement est la volonté de charger la barre. Comme nous l’avons vu plus haut, la réduction de la distance à parcourir permet d’exercer une force plus grande pour un même travail et donc de facto soulever plus de poids. Malheureusement, laisser s’exprimer son ego en plus d’avoir une mauvaise technique risque d’avoir des conséquences désastreuses pour tes épaules…

Plutôt que de réduire volontairement l’amplitude du mouvement à la suite d’une réalisation incorrecte, il conviendrait d’avoir une technique optimale ! De plus, comme pour le squat, les variantes avec réduction du ROM (Range of Motion ou amplitude, tu te rappelles ?) sont à réserver aux athlètes plus expérimentés car plus difficiles à exécuter correctement et sans grand intérêt pour Monsieur et Madame Tout-le-monde.

Les powerlifters et autres athlètes de force pourront alors effectuer des Board Press, Spoto Press, Pin Press et autres variantes partielles afin de travailler sur la partie faible du développé couché ou surcharger le mouvement afin de s’habituer à de plus grosses charges. En aucun cas ces techniques ne devraient être utilisées par le commun des mortels sans la supervision d’un professionnel compétent dans ce domaine ! (Si vous le voulez néanmoins, vous pouvez toujours m’envoyer un message..) 

Il m’est arrivé d’assister à des spectacles peu communs : le suicide grip ! Les pratiquants posent la barre dans la paume de leur main en veillant de ne pas enrouler la barre avec leur pouce. Cette dernière n’est donc pas tenue et peu donc glisser à tout moment pour se retrouver sur la poitrine du pauvre bougre (d’où le nom !). Les adeptes de cette prise affirment que cette position leur permet d’avoir un meilleur recrutement des pectoraux tout en éliminant les poignets de l’équation. N’étant pas un pro du bodybuilding, il m’est difficile de me prononcer sur l’efficacité ou non du suicide grip quant à un meilleur recrutement musculaire (et il est difficile de trouver des sources fiables et sérieuses sur le sujet) ou non mais l’argument des poignets me semble, au mieux, non pertinent et au pire, complètement idiot ! Pour maintenir la barre dans la main sans pouce, il faut amener le poignet en extension. Dans les activités de la vie quotidienne, l’amplitude courante du poignet en extension est autour de 30-40° [8][9]. Or, lorsque la barre sera posée dans la main, cet angle d’extension sera amené jusqu’à l’amplitude maximale d’extension du poignet. C’est une position contraignante à laquelle on vient ajouter un poids conséquent et qui se répétera un nombre important de fois. Cette prise pourrait donc être à l’origine de situations pathologiques telle que celle du syndrome du canal carpien (compression nerveuse au niveau du poignet entraînant une perte de sensibilité et de force dans les 3 premiers doigts). Le bon sens voudrait que l’on abandonne cette prise !

Une solution proposée aux bodybuilders soucieux du bien-être de leurs articulations pourrait être de laisser tomber la barre pour les haltères. En effet, ces derniers laissent plus de liberté de position pour le membre supérieur tant en permettant d’avoir une amplitude plus importante sur la plupart des mouvements. Utiliser des haltères permet également de limiter le développement d’éventuels déséquilibres musculaires.

Un principe d’entraînement que je me fais un point d’honneur à appliquer et à faire appliquer par les personnes que je coache et entraîne est le suivant : si tu ne connais pas l’exercice et que la personne qui veut te le faire pratiquer ne peut pas te l’expliquer en 2 phrases, tu ne devrais probablement pas tenter de le faire ! Cela permet d’éviter de ressembler à un clown en s’entraînant et de se blesser inutilement. Si cela peut sembler un peu extrême, j’espère que tu ne rechigneras pas à en faire de même pour autant.

Conclusion

Le développé couché à la barre, à l’instar du Squat, a fait les frais de la méconnaissance en anatomie et physique d’une trop grande partie des personnes impliquées dans l’éducation sportive. Comme nous avons pu le voir, ce n’est pas un exercice dangereux s’il est performé avec une technique correcte et si la charge est adaptée au pratiquant. Les cas de blessures reportés lors de la réalisation de cet exercice sont majoritairement dû à une charge trop importante (ou un manque de récupération entre différentes sessions) et/ou à une technique insuffisamment maîtrisée. Et non pas inhérentes au mouvement lui-même comme voudraient nous le faire croire certains vendeurs de machines guidées ou gourous peu scrupuleux !

Que ton objectif soit de prendre du muscle, avoir un bench monstrueux ou simplement avoir un corps en bonne santé, tu vas devoir prendre soin de tes épaules. Et le meilleur moyen d’y arriver est d’opérer une rétraction scapulaire, ne pas prendre trop large (maximum 1,5x la largeur d’épaule) et à rapprocher les coudes du corps !

Réduire volontairement (ou même involontairement) l’amplitude est une technique à réserver aux sportifs les plus aguerris. Durant tes 3-4 premières années de pratique, chaque mouvement que tu réalises devrait l’être en amplitude complète.

Il n’y a donc aucune raison d’éviter le développé couché à barre !

Pour illustrer cet article, j’ai pris contact avec Elias De Buck (@imyourpt sur Instagram) afin qu’il puisse partager ses précieux conseils pour un bench monstrueux ! Mais pourquoi lui plutôt qu’un autre ? Elias est un powerlifter de -74kg avec un développé couché à 142,5kg (presque 2x le poids de corps) s’étant qualifié pour les Championnats du Monde Junior en Powerlifting Classic qui se sont déroulés début juin en Suède. Il a terminé à la 13^ème place en Junior ! Félicitations à lui par la même occasion et voici ses conseils :

• N’hésite pas à pratiquer le bench press jusqu’à 5x par semaine !
• Ponter va diminuer l’amplitude et faciliter le mouvement.
• Pour améliorer ton pontage, tu peux placer un rouleau d’auto-massage (foam roller) sous le rachis lombaire lorsque tu benches. Tu peux également pratiquer la figure du pont.
• Ais des jours de volume à intensité modérée ou légère pour perfectionner la technique.
• Ne laisse pas la barre rentrer dans ta poitrine lors de la pause : tout est question de contrôle !
• Bosse sur la portion faible du mouvement. Si tu es faible sur la partie moyenne, incorpore du Floor Press !

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour être fort sur ce mouvement ET rester en bonne santé !

Ressources :

Arching in the Bench Press: Please STFU

Starting Strength by Mark Rippetoe

Sebastian Oreb : Australian Strength Coach, coach de Hafthor Julius Bjornsson (aka la Montagne de Game of Thrones et l’Homme le plus fort du monde 2018)

Stefi Cohen : PhD en Thérapie Physique, multiples recordwoman du monde en Powerlifting (WRPF)

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24886919

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912096

[3] Cette règle se réfère aux règlement des compétitons de Powerlifting tandis que celle des talons au sol est propre aux fédérations sous l’égide de l’IPF.

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/

[5] https://www.thestudentphysicaltherapist.com/featured-articles/importance-of-open-closed-packed-positions

[6] https://www.thestudentphysicaltherapist.com/featured-articles/importance-of-open-closed-packed-positions

[7] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2007/10000/The_Affect_of_Grip_Width_on_Bench_Press.1.aspx

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30875600

[9] https://www.researchgate.net/publication/291073762_Wrist_Range_of_Motion_in_Activities_of_Daily_Living