Exposition au froid, cryothérapie et récupération : un conte de fée ?

Ces dernières années, il est devenu monnaie courante de voir un nombre certain de sportifs et sportives s’essayer à la cryothérapie et l’exposition au froid sous prétexte que cela aiderait à booster la récupération.

J’ai toujours été sceptique vis-à-vis de ces soi-disant bienfaits et s’il se trouve en effet qu’ils sont avérés, cela doit bien être au détriment d’autre chose…

Voilà ce que j’écrivais déjà lors de la rédaction de mon Travail de Fin Étude en rhéto en 2016 : « Le principe est de placer le corps dans une pièce très froide, entre -90 et -110° Celsius, pendant environ deux à trois minutes afin de renforcer le cœur et le système nerveux et de limiter la réaction inflammatoire qui succède à l’effort. On sait déjà que le froid à un effet analgésique : on l’utilise d’ailleurs pour traiter les hématomes et contusions. Cela empêche aussi un épanchement trop important de sang grâce à la vasoconstriction qui est provoquée. C’est la théorie ! En pratique on ignore encore si descendre à de telles températures stoppe ou postpose la réaction inflammatoire. Certains scientifiques dont Tim Noakes pensent qu’elle survient plus tard, on repousserait donc l’échéance à laquelle la douleur surviendra. Elle s’en retrouve peut-être diminuée alors mais rien n’est moins sûr. Dans l’autre cas, celui où elle est carrément stoppée, cela pose un problème : l’inflammation est une étape phare du processus de renforcement musculaire ! Son « annulation » ne serait donc pas bénéfique. Si c’est la deuxième hypothèse qui se confirme, cela peut être intéressant pour des athlètes en compétitions qui doivent récupérer rapidement afin d’être les plus performants sur chaque épreuve. »

Comme tu peux le voir mon esprit critique en était à ses balbutiements. Il se trouve que je tiens, contre toute attente, un discours sensiblement similaire aujourd’hui. Je mentirais toutefois en affirmant que je n’ai pas changé de point de vue au cours des dernières années défendant tantôt son utilisation et la rejetant à un autre moment.

Si en 2016, je n’avais pas encore les connaissances ni les capacités d’étayer mes dires, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Je te dévoile donc dans les lignes qui vont suivre les raisons qui me poussent à éviter un maximum la cryothérapie mais je te donnerai également quelques conseils si tu veux vraiment continuer à l’utiliser.

Pourquoi le froid ?

Avant de commencer à débattre sur l’efficacité ou non de ces techniques, tâchons de comprendre ce que l’on entend par cryothérapie !

La cryothérapie, étymologiquement, peut être vue comme un moyen de soigner grâce au froid. Pour rendre la lecture plus agréable, c’est un terme que j’emploierai au sens large.

Cela regroupe l’application de glace, de coolpack et encore de spray glacé. C’est également se plonger dans une baignoire dans une eau froide (autour de 15-20°). Seulement, depuis plusieurs années, cela désigne également une méthode novatrice : rentrer dans une chambre refroidie à une température comprise entre -90 et -110°C pour une durée de 1 à 3 minutes. Depuis, la technologie s’améliorant, il n’est plus nécessaire d’avoir une pièce dédiée puisque des caissons ont fait leur apparition. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir des équipes sportives professionnelles emmener leur caisson de cryothérapie gazeuse corps entier lors de déplacements.

Si ces différentes modalités ont toutes dans l’idée de favoriser la récupération, les effets ne sont pas exactement semblables en fonction de l’outil utilisé. La littérature scientifique fait une distinction évidente entre la cryothérapie gazeuse corps entier et l’immersion en eau froide. Dans un premier temps je n’ai pas spécialement jugé intéressant de faire cette distinction mais il se trouve que cela peut avoir du sens. La magnitude de la diminution de la température tissulaire, sur les indicateurs de dommage musculaire et sur l’inflammation semble être équivalent peu importe la modalité, et seule une légère différence au niveau de la réactivation parasympathique et de l’intensité des DOMS (Delayed On-set Muscle Soreness = les grosses courbatures du surlendemain) ont pu être mesurées en faveur de l’immersion en eau froide (Holmes & Willoughby, 2016).

La réactivation parasympathique aurait lieu suite à l’immersion et promulguerait une meilleure récupération. Une plus grande activité parasympathique aide à réguler le rythme cardiaque et à favoriser la récupération (Stanley, Peake, & Buchheit, 2013). L’exercice a en général l’effet inverse et active le système sympathique, qui lui s’occupe de préparer ton organisme à l’action. De plus, plonger les membres dans l’eau froide permettrait de réduire plus efficacement la température tissulaire ainsi que le flux sanguin (Mawhinney, et al., 2017), réduisant ainsi la réponse inflammatoire. Toutes ces raisons expliqueraient pourquoi l’immersion en eau froide semble être plus efficace que la cryothérapie gazeuse corps entier pour récupérer (Abaïdia, et al., 2017).

Si d’emblée il peut sembler un peu fou de vouloir s’infliger le supplice volontaire de « se les geler » pour récupérer plus vite, ce serait vite oublier que nous l’utilisons couramment pour justement accélérer notre guérison.

L’exposition au froid est moyen courant et pour ainsi dire gratuit d’induire une analgésie (diminution de la douleur) locale (Bugaj, 1975; Ernst & Fialka, 1994). Tout le monde a toujours connu son utilisation après une blessure ou une contusion et il est maintenant clairement établit dans l’imaginaire collectif que la glace est souvent un moyen de traitement efficace dans la lutte contre de nombreuses pathologies. L’utilisation massive du protocole R.I.C.E. par les médecins et kinésithérapeutes est un des facteurs qui aura poussé le grand public à s’en servir.

L’acronyme R.I.C.E. tient pour Rest (repos), Ice (glace), Compression et Elevation. Le repos est là pour éviter d’aggraver les lésions tissulaires. La glace est utilisée principalement pour son effet analgésique ainsi que pour réduire la circulation sanguine et l’œdème. La compression est mise en place pour limiter l’œdème et potentiellement minimiser les dommages pouvant survenir dans les tissus proches des suites de cette œdème. Enfin, l’élévation servirait à drainer les systèmes veineux et lymphatique, réduisant ainsi l’œdème et le saignement local (Hing, Lopes, Hume, & Reid, 2011). En somme, le R.I.C.E. serait ce protocole magique qui devrait nous permettre d’être au plus vite de retour après une blessure.

Mais c’est également ici que les problèmes commencent !

Le R.I.C.E. est un protocole utilisé depuis de très nombreuses années et si tu observes attentivement les rencontres sportives, tu remarqueras que lors d’une suspicion de blessure, la glace est appliquée d’emblée. Prenons l’exemple du football où le médecin/kiné de l’équipe a toujours un spray réfrigérant sous la main. Et même lors de mes cours, c’est ce protocole qui nous est toujours présenté. L’hégémonie de la thérapie par le froid est indéniable mais est-ce pour autant que c’est réellement efficace ?

Cela fait maintenant près de 20 ans que de nombreux chercheurs se posent la question. Si l’effet antalgique produit par l’application du froid ne semble pas être remis en question, le niveau de preuve attestant d’autres effets est faible et son efficacité ne semble pas meilleures que d’autres traitements (Bleakley, McDonough, & MacAuley, 2004; Hubbard & Denegar, 2004). Et lorsque qu’on se penche sur ce fameux protocole, le résultat est le même : son efficacité n’est pas prouvée (Van den Bekerom, et al., 2012).

Si la littérature scientifique n’atteste pas forcément d’une quelconque supériorité en terme d’efficacité, ce n’est pas pour autant que le R.I.C.E. n’est pas efficace. D’ailleurs, il aura fait l’objet de plusieurs mises à jour : la dernière en date étant celle du P.R.I.C.E.. Le P étant pour protection.

Seulement, si une blessure survient, c’est que les tissus n’avaient pas la capacité de supporter le stress qui leur était imposé. Pour éviter une récidive et surtout que l’on en garde des séquelles, il faudrait penser à construire une certaine tolérance pour les tissus lésés. Or, il m’est arrivé de voir que l’intervention de certains professionnels était limitée aux étapes du (P.)R.I.C.E.. Ce qui est dans ce cas un problème vu que les tissus ont besoin d’une contrainte mécanique pour faciliter les adaptations cellulaires et physiologique (mécanisme de mécano-transduction). Le repos n’est donc pas une stratégie viable au-delà des premiers jours post-trauma (Bleakley, Glasgow, & MacAuley, 2011). Un autre modèle est alors proposé : P.O.L.I.C.E.. Le repos fait place à « optimal loading », cette mise en charge adaptée à l’état du patient facilitera les adaptations tissulaires. La cryothérapie fait encore partie du traitement mais les choses commencent à changer.

Le dernier modèle proposé est celui du P.E.A.C.E. and L.O.V.E.. Tu comprends bien que ce dernier protocole ne reprend pas dans ses acronymes l’icing, l’application de glace. Il mentionne même que les anti-inflammatoires doivent être évités et ce, malgré que le froid soit un très bon anti-inflammatoire (Singh, et al., 2017). Ce modèle repose non plus sur la passivité du patient mais bien sur sa participation active et éclairée. Si les modalités de traitements peuvent conditionner la « réussite ou l’échec » d’un traitement, c’est un autre débat.

Pour les raisons évoquées plus haut, on se rend bien compte que le froid est un outil utile et donc somme toute précieux. Son utilisation semble faciliter la récupération et produit des résultats au moins équivalents à ceux d’autres thérapies. Dès lors, pourquoi vouloir se débarrasser de ce puissant antalgique et anti-inflammatoire ?

La supplantation par l’inflammation

Comme je l’ai évoqué plus haut, l’efficacité clinique de la cryothérapie est loin de faire consensus (Van den Bekerom, et al., 2012; Yerhot, Stensrud, Wienkers, & Durall, 2015). Et il se trouve qu’avoir recours à de la glace pourrait même avoir des répercussions potentiellement négatives sur le processus de guérison : elle perturberait le processus inflammatoire et l’angiogenèse qui mène à une revascularisation, retarderait l’action des neutrophiles et macrophages (qui s’occupent d’éliminer les tissus pathologiques) et augmenterait le nombre de cellules musculaires immatures (Singh, et al., 2017). Le tissu lésé ne réunirait donc pas les conditions idéales pour présenter une bonne régénération (Singh, et al., 2017; Yerhot, Stensrud, Wienkers, & Durall, 2015).

À ce point, j’imagine que tu es sceptique : il nous a toujours été dit qu’il fallait éviter l’inflammation un maximum car elle potentiellement source de problèmes. Et il est vrai qu’un processus inflammatoire chronique peut amener à développer certaines pathologies (Karin & Clevers, 2016). Mais il est aussi vrai que l’inflammation est INDISPENSABLE à la régénération cellulaire (Piotto, Julier, & Martino, 2018). Sans inflammation, tous les médiateurs chimiques impliqués dans l’immunité et dans la réparation ne seraient pas présents. L’afflux sanguin ne serait alors pas augmenté : ce qui aurait des conséquences désastreuses puisque c’est le principal vecteur d’approvisionnement en ressources nécessaires aux processus de catabolisme (destruction) et d’anabolisme (construction). Un peu d’inflammation est donc tout à fait normale et ne devrait pas être éliminée à tout prix et, comme l’alchimiste Paracelse l’a dit, Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison. Soyons quand-même vigilant à ce que l’inflammation ne soit pas trop importante, ce qui pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. Traçons un parallèle avec la fièvre pour mieux comprendre son rôle.

La fièvre est un processus inflammatoire qui a pour objectif d’augmenter la température corporelle afin de tuer les agents pathogènes présents dans l’organisme. Une fièvre de 38° est incapacitante et inconfortable mais ne présente pas de danger dans l’hypothèse d’une évolution favorable se soldant par la mort du pathogène et de facto, une diminution de la température. Vouloir stopper cette fièvre pourrait compliquer la tâche de ton organisme. Si le pathogène ne meurt pas, ton organisme continuera d’augmenter la température. Si elle continue de grimper, autour de 41°, un drôle de phénomène se produit : certaines protéines de ton cerveau sont dégradées et cela se solde par la mort. L’inflammation survenant après un traumatisme ou un effort sportif suit le même principe : tant que ses marqueurs restent sous contrôle et que l’évolution est favorable, il n’y a pas de raison de vouloir l’interrompre. Mais si ce n’est pas le cas, il vaut mieux intervenir avant que cela soit problématique !

Le froid permet de diminuer l’inflammation mais n’est pas pour autant recommandable dans bien des situations. Dans certains cas, traiter une lésion des tissus mous avec de la glace, c’est comme vouloir arrêter une diarrhée en donnant un laxatif : ce pas une très bonne idée et cela serait même contre-productif.

L’idée que la cryothérapie puisse être efficace comme traitement est donc à remettre en cause. Et cela ne s’arrête pas simplement au domaine de la réhabilitation et s’étend également au sport. Je vais te proposer un petit tour d’horizon des effets de l’exposition au froid sur la performance !

Entraînement + Cryothérapie = Meilleure performance ?

L’assomption la plus intéressante faite par ceux voulant vendre des séances de cryothérapie (et ceux recommandant l’exposition au froid) comme moyen de récupération après une séance d’entraînement est que cela leur permettra de booster le recouvrement de leurs capacités physiques. Comme nous l’avons vu plus haut, cette partie semble se vérifier, leur permettant ainsi de s’entraîner avec plus d’intensité à chaque séance. Au fur et à mesure des cycles d’entraînement, cela se traduirait par une augmentation de la performance. Ça, c’est la théorie ! Et, j’imagine que tu seras d’accord avec moi, cela vend carrément du rêve ! Qui ne rêverait pas d’être plus performant sans forcément devoir s’entraîner plus ? Malheureusement, la réalité est souvent décevante et ce cas n’y fait pas exception !

L’usage d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) est monnaie courante parmi de nombreux sportifs. Malheureusement, sa prise a montré des effets négatifs sur la réponse anabolique suivant l’exercice, ce qui entraîne des répercussions négatives sur la performance à long terme (Lundberg & Howatson, 2018). Les anti-inflammatoires agissent sur la cyclo-oxygénase (COX) qui est notamment un médiateur de l’inflammation, qui est également impliqué dans le renouvellement protéique. Or, ce dernier va être d’une importance cruciale pour la récupération et pour l’adaptation de ton organisme. L’usage de médicaments anti-inflammatoires est donc déconseillé à tout sportif souhaitant atteindre son potentiel maximum. Et si tu lis ces lignes, il y a des chances que tu sois concerné.

Cependant lorsqu’il s’agit d’exposition au froid, les chercheurs ne sont malheureusement pas aussi équivoques. Certains recommandent son utilisation et d’autres la déconseille. Par traditionalisme, les coaches, entraineurs et préparateurs physiques encouragent et obligent parfois leurs athlètes à y recourir. Ils s’enferment ainsi dans un paradigme et peuvent rarement ne serait-ce qu’expliquer les processus selon lesquels la cryothérapie dispenserait ses bienfaits. Et comme la phase inflammatoire survenant après l’effort est primordiale pour provoquer des adaptations, l’annuler irait à l’encontre de l’objectif même de l’entraînement : c’est-à-dire devenir plus fort, plus rapide, meilleur.

Prenons les sports d’endurance ! Le but est de courir assez longtemps que pour provoquer des adaptations physiologiques. Parmi ces adaptations, je pourrais citer l’augmentation de la VO2max, le recul du seuil anaérobie ou encore l’amélioration du rendement mitochondrial.

On a pu démontrer que l’immersion en eau froide réduit la fatigue induite par l’hyperthermie provoquée par un effort prolongé et favorise l’élimination des métabolites. Dernier effet qui est en majorité dû à la pression hydrostatique exercée par l’eau. La vasoconstriction provoquée par le froid ralentirait l’approvisionnement en oxygène (Ihsan, Watson, & Abbiss, 2016). Les effets sont donc mitigés sur la récupération à court terme. Cela n’empêche pas certains chercheurs de penser qu’optimiser la récupération d’une séance d’entraînement à l’autre pourrait améliorer l’intensité d’entraînement et donc la performance (Bishop, Jones, & Woods, 2008) tandis que d’autres clament que cela serait un désavantage (Yamane, et al., 2005)

Un des mécanismes impliqués dans l’amélioration de la performance serait la biogenèse mitochondriale. La mitochondrie étant un peu la centrale énergétique de la cellule, tu serais capable d’améliorer la production d’ATP (le carburant de l’organisme) et par extension ta performance (Broatch, Petersen, & Bishop, 2018). L’équipe de recherche qui s’est penchée sur cette revue estime même que l’exposition au froid ne contribuerait pas à diminuer la réponse adaptative survenant après un effort et que les recherches qui attestent du contraire sont même rares. Je suis un peu dubitatif devant de telles conclusions et il faudra attendre d’autres études avant de tirer des conclusions plus claires.

Ces recherches se sont surtout penchées sur l’entraînement en force. Et y compris dans ce domaine, certains résultats indiquent que l’immersion en eau froide aurait des effets bénéfiques. Une petite baignade post-entraînement permettrait d’accomplir plus de volume d’entraînement lors de séances d’entraînement subséquentes, améliorant ainsi les adaptations à long terme (Roberts, Nosaka, Coombes, & Peake, 2014). J’émets quelques réserves ici aussi : il est clair que la cryothérapie au sens large permet de récupérer plus facilement et améliore donc les performances d’une séance d’entraînement à l’autre. Pour y arriver, elle module la réponse inflammatoire et diminue les adaptions qui en découlent. Je me demande donc comment un être humain peu devenir plus fort si on ne laisse pas l’occasion à son organisme de s’adapter ? Jusqu’à un certain point, l’adaptation au stress suit une relation dose-réponse, vouloir diminuer l’importance de ce stress résultera tout simplement en moins d’adaptations (Radak, Chung, Koltai, Taylor, & Goto, 2008).

C’est exactement ce qui a pu être observé au niveau du gain de masse musculaire : la cryothérapie diminue la réponse hypertrophique (Fyfe, et al., 2019; Yamane, Ohnishi, & Matsumoto, 2015). C’est encore une fois lié au fait que cela empêche le processus inflammatoire de se produire normalement. De plus, l’immersion en eau froide diminue la capacité du muscle à renouveler son stock d’acides aminés (constituants élémentaires des protéines) et rend donc la régénération des myocytes plus difficiles (Fuchs, et al., 2019). Enfin, faire trempette entrave les mécanismes d’activités des cellules satellites, elles aussi impliquées dans le processus d’hypertrophie (Roberts, et al., 2015). Les résultats sont assez équivoques : si tu souhaites devenir plus musclé, évite la cryo comme la peste !

Si ton objectif est de devenir plus fort, les spécialistes sont plus divisés. Certains n’ont observés aucune différence de gain de force par rapport à un groupe contrôle (Fyfe, et al., 2019). D’autres ont mesuré une différence : les sujets étant soumis à la condition exposition au froid ont fait moins de progrès (Yamane, Ohnishi, & Matsumoto, 2015). Je pense que cette différence de résultats a une explication très simple : la plupart des études ne se déroulent pas sur un laps de temps suffisamment important que pour mesurer une différence de force significative entre les groupes. Partons du principe qu’un manque à gagner au niveau de la masse musculaire impactera négativement ta performance dans les sports de force, surtout sur le long terme (Roberts, et al., 2015). En observant les powerlifters les plus performants, on se rend souvent compte qu’ils ont également une composition corporelle des plus favorables : ils présentent tous une masse musculaire très importante (Ferland, Saint-Jean Miron, Laurier, & Comtois, 2019).

C’est pour toutes ces raisons que l’exposition au froid ne semble pas être un moyen de récupération viable pour le développement athlétique surtout en ce qui concerne le bodybuilding et les sports de force (Roberts, et al., 2015; Peake J. M., 2019). Pour les sports d’endurance, il est plus difficile de se prononcer vu la disparité des résultats des études sur le sujet. J’aurais cependant tendance à recommander le même modus operandi que l’entrainement de force : éviter cette méthode !

Toute personne participant à l’amélioration de ta performance et te recommandant la cryothérapie contribuerait, consciemment ou non, à saboter ta performance sur le long terme. Cette personne serait ainsi au centre d’un paradoxe et d’une certaine manière, certaines de ses actions viseraient à en annuler d’autres. C’est pourquoi je t’invite à leur présenter cet article !

D’autres clous dans le cercueil

Plus haut je parlais de de la réactivation parasympathique et il vrai que l’immersion en eau froide a fait ses preuves concernant ce phénomène. Mais des eaux plus tempérées et chaudes ont également fait leurs preuves. L’effet est donc peut-être moins dû à la température de l’eau qu’à la pression hydrostatique qu’exerce celle-ci sur le corps. Ce qui activerait les barorécepteurs (récepteurs sensibles à la pression) et entraînerait une réaction du système parasympathique.

Par ailleurs, en 2014, Broatch et collègues se sont posé la question de savoir si l’immersion en eau thermoneutre (donc ni chaude ni froide soit tiède) faisant office de placebo offrait les mêmes bénéfices qu’une immersion en eau froide. Les résultats semblent confirmer ce que j’évoque quelques lignes ci-dessus : l’immersion en eau froide n’est pas supérieure à une immersion en eau plus tiède. L’effet récupérateur ne serait donc pas dû au froid ou du moins pas uniquement et serait également le produit de l’effet placebo. Encore un bel exemple de l’influence que l’esprit peut avoir sur le corps.

L’immersion en eau froide a même été comparée a des méthodes classiques de récupération active et dans ce cas, du cycloergomètre (joli mot pour dire vélo d’appartement) à basse intensité. Les résultats n’ont pas été différents de ce que Broatch et son équipe ont trouvé : l’exposition au froid ne produit pas de bénéfices supérieurs à un traitement contrôle (Peake, et al., 2016). Je ne vois donc pas de réelle bonne raison à l’utiliser.

Un effet potentiellement bénéfique mais peu évoqué est l’hyperthermie (Ihsan, Watson, & Abbiss, 2016) qui suit le retrait de l’environnement froid. Cette augmentation brutale de la température aurait de nombreux bienfaits, provoquant notamment quelques picotements pouvant être décrits comme désagréables. Cet afflux sanguin soudain permettrait de drainer les métabolites (déchets du métabolisme cellulaire) accumulés lors de l’exercices ainsi que d’amener les nutriments essentiels, comme l’oxygène ou le glucose, facilitant ainsi la récupération (Cheng, et al., 2017). Malheureusement, le réchauffement normal suivant le refroidissement n’étant pas assez rapide, cette hyperthermie n’est pas assez importante que pour provoquer des bienfaits. Le refroidissement préalable serait même contre-productif car venant retarder la distribution d’oxygène et de glucose (Cheng, et al., 2017; Cheng, 2018).

Nous comprenons donc bien que vouloir améliorer sa récupération va se faire au détriment de tes futurs progrès donc pourquoi vouloir risquer de s’infliger pareil handicap ? À cela j’ajouterai que les moyens les plus simples de récupérer sont une nutrition adaptée à tes besoins ainsi qu’un repos suffisant. Et malheureusement, je constate que ces deux facteurs sont très souvent négligés au profit de technique comme le massage, le cupping, le dry needling et la cryothérapie. Mais si tu ne prends pas soin du moteur de ta voiture et que tu n’injectes pas de carburant, tu auras beau changer les pneus et lustrer la carrosserie, ta voiture ne roulera pas longtemps. Le repos va prendre soin du moteur et s’alimenter correctement apportera tout le carburant dont tu as besoin. Donc pourquoi vouloir investir des ressources telles que ton argent et ton temps pour améliorer ta récupération alors que ne fais déjà pas le minimum syndical ? Surtout quand toutes les techniques auxquelles tu pourrais penser pour faciliter ta récupération n’ont aucun bien-fondé scientifique, surtout chez des athlètes ayant déjà l’habitude de s’entraîner intensément (Barnett, 2006).

Ensuite, j’ajouterai qu’un programme d’entraînement intelligemment construit et adapté à tes besoins, ton expérience et à ton niveau devrait monitorer ton volume d’entraînement de façon à minimiser la fatigue. Un niveau de fatigue trop important masquera l’expression de ton fitness, ce qui résultera en une diminution de tes performances. Le risque de blessure augmentera drastiquement tout comme le risque de tomber malade (Jones, Griffiths, & Mellalieu, 2016). La décision la plus judicieuse va être de diminuer le volume d’entraînement afin d’éviter ces problèmes et non pas de vouloir se servir de modalités comme l’exposition au froid. Mais encore une fois, c’est rarement l’idée retenue…

Toutes ces raisons font que je suis opposé à son utilisation dans la plupart des cas. Mais ce n’est pour autant que je ne lui trouve aucun usage !

Quels usages pour la cryothérapie ?

Avant de t’exposer les différentes raisons qui peuvent te pousser à utiliser l’exposition au froid, il est nécessaire que tu comprennes qu’une alimentation adaptée, un repos suffisant et un programme intelligemment construit s’occuperont de la quasiment totalité de ta récupération.

J’ajouterai également que le contexte de son utilisation doit être également primordial : es-tu dans une phase d’entraînement où l’objectif est de te pousser dans tes retranchements afin de provoquer des adaptations ? Ou es-tu dans une phase d’entraînement plus calme, comme un deload ou taper, qui a pour but de te permettre de récupérer ?

Si tu te trouves dans la première situation que j’ai énoncée, évite l’exposition au froid comme la peste ! Tandis que la deuxième situation s’y prête très bien !

Utiliser l’exposition au froid avant une compétition afin de maximiser la récupération est une très bonne idée (Versey, Halson, & Dawson, 2013). Tu partirais frais comme un gardon, maximisant ainsi tes chances de performer au mieux. Tu pourrais également le faire au retour d’une compétition afin d’accélérer ton retour à l’entraînement. Deux compétitions se déroulant sur un intervalle de temps relativement court ne laisserait que peu de temps à la fatigue de se dissiper et dans pareille situation, cela serait également une bonne idée. Tu pourras te reposer sur des modalités de récupération passive et donc ne pas accumuler plus de fatigue que si tu préférais un protocole actif.

La dernière situation qui me vient à l’esprit est celle d’une phase d’entraînement intensive ou l’objectif n’est pas de provoquer des adaptations physiologiques mais de favoriser l’amélioration technique. La fatigue impactant négativement la technique (Morin, Samozino, Edouard, & Tomazin, 2011; Gabbett, 2008), la réduire serait une stratégie efficace pour faciliter le développement technique. Surtout que le développement technique demande de très nombreuses répétitions susceptibles d’induire un haut niveau de fatigue. Hypothèse recommandée par Versey, Halson et Dawson dans leur revue de la littérature parue dans Sports Medicine.

Les contextes d’utilisation dans le cadre sportif sont donc très limités et à moins de se retrouver dans une des ces situations, l’intérêt de la thérapie par le froid est pour ainsi dire quasiment nul.

Cependant, dans un contexte thérapeutique, son utilisation peut être tout à fait indiquée, dans certains cas ! Mais laissons le choix au thérapeute du traitement et de l’application de glace ou non.

La dernière possibilité qui pourrait te pousser à vouloir t’infliger cette épreuve serait de simplement te placer dans une situation inconfortable. C’est un excellent moyen d’apprendre à accepter un désagrément : vouloir résister au froid ne rendra le moment que plus douloureux tandis que se laisser aller et se concentrer sur sa respiration te rendra maître de la situation. Si ce concept t’intéresse, je ne peux que t’encourager à te renseigner sur les travaux de Wim Hoff. Je ne pense toutefois pas que ses travaux soient révolutionnaires. Il est maintenant couramment admis que moduler sa respiration impacte grandement la réponse des systèmes sympathique et parasympathique. L’eau glacée, en plus de stimuler les barorécepteurs cutanés et donc d’induire un relâchement, offre simplement un lieu facilitateur pour trouver le calme. Tu pourrais également lutter contre l’inconfort en choisissant de t’enfermer dans un sauna. Tu rendras l’attente également plus facile en modulant ta respiration. L’important n’est donc pas le lieu mais la façon de contrôler tes échanges respiratoires.

Que retenir ?

Dans ce cas, je pense que la réputation de l’exposition au froid est clairement usurpée. On lui attribue bien plus de bienfaits et d’effets qu’elle n’en a vraiment. Cependant, force est de reconnaître que l’exposition au froid facilite la récupération après un effort intense mais pas forcément plus que d’autres modalités de récupération. La glace reste est un très bon anti-inflammatoire et antalgique. Malheureusement, son application vient perturber les processus physiologiques d’adaptation induit par l’entraînement. Si tu souhaites donc maximiser ton potentiel athlétique, t’imposer une quelconque forme d’exposition au froid reviendrait à scier la branche sur laquelle tu te trouves…

Si tu décides malgré tout d’y passer, prends-en compte les différents éléments énoncés ci-bas :

• L’immersion en eau froide est supérieure à la Cryothérapie corps entier pour réduire les facteurs de fatigue. Privilégie donc cette première méthode. Tu peux adopter une méthode de contraste en alternant exposition à un environnement chaud (sauna, eau chaude, hammam, bagna, etc.) et immersion en eau froide : les résultats étant similaires à l’immersion seule (Versey, Halson, & Dawson, 2013)
• Y faire appel à proximité d’une compétition est une stratégie intelligente pour diminuer l’expression de la fatigue et ainsi mettre de ton côté toutes les chances pour performer au mieux.
• Le travail technique peut être fatiguant pour l’organisme et la fatigue aura une influence négative sur la technique. Minimiser cette fatigue permettra de consolider ou développer la technique dans de meilleures conditions. La cryothérapie peut être une modalité de récupération efficace dans ce cas.

Si tu ne souhaites pas suivre mes recommandations, je peux t’inviter à te tirer une balle dans le pied à l’instant. Ton potentiel athlétique en souffrira sûrement moins que si tu utilises régulièrement l’exposition au froid en dehors des conditions susmentionnées.

Je tiens quand-même à préciser que la cryothérapie n’est pas un mauvais outil, loin de là ! J’aime à dire qu’il n’y a pas de mauvais programme/mouvement/outil, juste des mauvais contextes d’utilisation. C’est typiquement le cas ici et l’idée derrière cet article n’est pas de dire que c’est mal mais plutôt d’amener une réflexion sur les habitudes dans le milieu sportif et de la récupération. On se rend ainsi compte que la vérité est bien plus nuancée qu’on ne le pense !

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Références

Abaïdia, A.-E., Lamblin, J., Delecroix, B., Leduc, C., McCall, A., Nédélec, M., . . . Dupont, G. (2017). Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage: Cold-Water Immersion Versus Whole-Body Cryotherapy. International Journal of Sports Physiology and Performance. doi:10.1123/ijspp.2016-0186

Barnett, A. (2006). Using Recovery Modalities between Training Sessions in Elite Athletes. Sports Medicine. doi:10.2165/00007256-200636090-00005 

Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research . doi:10.1519/jsc.0b013e31816eb518 

Bleakley, C. M., Glasgow, P., & MacAuley, D. C. (2011). PRICE needs updating, should we call the POLICE? . British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2011-090297

Bleakley, C., McDonough, S., & MacAuley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. American Journal of Sports Medicine.

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