Points-clés : Quelles sont les stratégies que tu peux mettre en place pour gérer une tendinopathie du biceps ?

• Augmenter la fréquence mais diminuer l’intensité de ton entraînement en développé couché.
• Utiliser des variantes minimisant la douleur en jouant sur l’amplitude et la vitesse d’exécution (ex. : Board Press, Reverse Band, Floor Press, Tempo).
• Apporter quelques modifications au squat en élargissant sa prise et changeant la position de barre au besoin. Éventuellement avoir recourt à une SSB.
• Travailler ses biceps et les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire tels que le dentelé et la coiffe des rotateurs.
• Accepter la douleur et s’en servir comme moyen de régulation.
• Créer de la tolérance.
• Être patient !

Si tu souhaites en apprendre plus sur les raisons qui me poussent à faire pareilles propositions, je t’invite à lire les lignes suivantes.

Contexte et pathophysiologie

Au terme d’une longue phase d’hypertrophie après les Championnats Nationaux de Powerlifting d’octobre 2019, j’ai commencé à adopter un nouveau placement de barre pour le squat : la position de barre basse ou Low Bar. Lors de ma dernière phase de force en août-septembre, ma meilleure série de 6 répétitions était de 165kg et c’était un effort maximal. Cinq mois plus tard, ce 6RM s’est vu augmenter de 20kg pour passer à 185kg et n’était alors plus tellement un effort maximal.

Malheureusement, l’adoption de cette nouvelle position, en plus de m’aider à être un peu plus fort, a également commencé à provoquer des douleurs au niveau de mes coudes et plus particulièrement à mes biceps. La douleur était telle que je me retrouvais incapacité pour une bonne partie de ma séance et j’avais de réels problèmes pour compléter mes entraînements en développé couché. Je me suis alors penché de plus près sur ce phénomène afin d’en apprendre plus et de savoir comment le traiter. Par chance, le taux de blessures en Powerlifting est relativement bas, surtout lorsqu’il comparé à d’autres sports. Et lorsque ces blessures se produisent, il est plutôt rare qu’elles nécessitent une interruption de l’entraînement (Siewe, et al., 2011). J’ai donc tenté de découvrir comment rendre mon entraînement aussi normal que possible pour continuer à progresser tout en gérant ce souci…

Dans les lignes qui vont suivre, je vais t’expliquer comment ces douleurs se sont développées ainsi que ce que tu peux faire pour les limiter si tu te retrouves un jour dans la même situation que moi ! Cela n’implique que mon expérience aussi bien en tant que sportif qu’en tant qu’étudiant en kinésithérapie et cela ne fait donc pas figure d’autorité. Je t’invite également à lire mon article sur la gestion de l’entraînement quand on est malade ou blessé car j’y ferai référence à plusieurs moments et cela facilitera ta lecture (https://smartandstrong.training/2019/11/03/comment-auto-reguler-son-entrainement-quand-on-est-blesse-ou-malade/).

Fin décembre, en commençant mon premier bloc de force, je me retrouve donc en position de Low Bar sur mes squats. Si la première semaine n’aura éveillé chez moi aucune douleur ou gène, ce ne fut pas le cas des semaines suivantes… La deuxième semaine du bloc laissait déjà des traces sur ma capacité à terminer mes séances de développé couché. La semaine suivante, en plus de réduire le volume total sur ce mouvement, j’ai interchangé l’ordre de certains exercices dans la semaine. De cette manière, je m’assurais de réaliser les variantes les plus éprouvantes lorsque mes coudes me le permettaient. Je n’avais donc pas l’impression que cela s’aggravait ! Et enfin vint la dernière semaine d’accumulation du bloc… En plus des stratégies préalablement évoquées, j’ai décidé de réduire l’intensité sur les variantes mais cela n’a pas suffi, je ne pouvais tout simplement plus tenir mes entraînements en développé couché !

C’est à ce moment-là que je me suis décidé à appliquer ce que je prône dans mon article sur la gestion de l’entraînement et les blessures. En deux ou trois idées, j’y recommande de ne pas aggraver la douleur et d’y prêter attention un maximum. Ensuite, la meilleure solution est de se concentrer sur ce que tu es capable de faire et enfin, continuer d’entraîner le mouvement lésionnel ! De cette manière, tu peux choisir les exercices qui n’aggravent justement pas la douleur ! Par exemple, si tu souffres d’une périostite et que courir est tout bonnement insoutenable, tu peux toujours te mettre quelques temps au cyclisme ou à la natation avant de réintégrer la course de manière progressive et contrôlée.

La symptomatologie se présentait de la façon suivante : douleur au niveau de l’insertion distale du biceps (au niveau de l’avant-bras, du radius plus précisément), perte de force lors d’un développé couché ainsi que lors de la préhension. Avec cela, j’expérimentais des paresthésies (perte de sensation) au niveau de la main. La palpation est douloureuse et les contractions excentriques aussi. Je commence à suspecter une tendinopathie du biceps.

En temps normal, lorsque l’articulation gléno-humérale (épaule) est en position d’abduction (d’élévation latérale), le biceps limite la rotation externe (Khun, Huston, Soslowski, Shyr, & Blasier, 2005) et dans mon cas, le biceps ne fonctionnait pas optimalement. De ce fait, les autres stabilisateurs de l’épaule tel que la coiffe des rotateurs et le deltoïde ont été plus sujets au stress.

Puisque la douleur se manifestait majoritairement lors du développé couché et que c’est surtout lors de sa réalisation qu’une diminution drastique des performances était objectivable, j’ai pensé que le mouvement pouvait être un facteur contribuant au développement de cette douleur. Cependant, il semblerait que la contribution du biceps brachial au mouvement de Bench Press soit limitée à la vue de son faible niveau d’activation lors de la réalisation de l’exercice (Saeterbakken & Fimland, 2013; Stastny, et al., 2017). Le biceps agit alors comme un stabilisateur et un antagoniste au mouvement (Stastny, et al., 2017). Le développé couché ne semble donc pas être un coupable idéal et je dois continuer mes investigations pour découvrir un autre suspect. J’apprend dans la foulée qu’un phénomène de compression peut être à l’origine de pareilles douleurs et je creuse donc cette piste.

En Low Bar, contrairement à la position de High Bar, une partie de la charge de la barre est soutenue grâce au poignet. Et comme le corps humain est bien fait, pour éviter qu’une structure ne s’use trop prématurément, il y a transmission de force d’un segment corporel à un autre. Une partie du stress subi par le poignet est donc transmise au coude. Et ce stress se manifeste sous la forme d’une force compressive. Cook et Purdam ont établi que ce phénomène est un contributeur aux pathologies tendineuses. Suite à l’application excessive de ce type de force, les tenocytes (cellules tendineuses) normalement constituées de fibre de collagène de type I et peu vascularisées, voient une croissance de tissus neurovasculaires se produire ainsi qu’un changement du type de fibres de collagène (passant du I au III). Le tendon se retrouve alors dans un état pathologique de désorganisation. La physiologie cellulaire se retrouve modifiée suite à l’application d’une force mécanique : on parle de phénomène de mécanotransduction (Ingber, 2005). Ce phénomène peut être bénéfique et amener à une hypertrophie du tendon, le rendant ainsi plus résistant tout comme il peut être néfaste et contribuer à l’apparition d’un état physiopathologique.

Si la compression seule ne semble pas être préjudiciable pour l’intégrité structurelle du tendon, c’est une tout autre histoire lorsqu’elle est couplée à une force de traction (Docking, 2013). Et justement, lors d’un squat barre basse, la barre repose sur les deltoïdes postérieurs et pour la maintenir en place l’épaule est placée en extension. Le chef long du biceps étant un contributeur de la flexion d’épaule, il est alors étiré et sujet à une tension de type traction en plus de subir une compression de la part des tissus mous sus-jacents comme le deltoïde antérieur.

Il semblerait que le suspect soit tout trouvé, bien qu’aucune étude n’ai été réalisée sur le sujet. Il s’agit donc de spéculations. En revanche, notons que le tendon devient pathologique lorsque la mise en charge dépasse les capacités de récupération de la structure durant un certain laps de temps  (Magnusson, Langberg, & Kjaer, 2010). Cook et Purdam parlent même d’échec de guérison pour décrire l’apparition des tendinopathies.

En voulant en apprendre un peu plus sur la symptomatologie, je me suis renseigné sur la perte de force que je semblais expérimenter. Je n’ai pas été surpris de constater que de nombreuses personnes présentent le même symptôme lorsqu’ils sont confrontés à une tendinopathie. J’ai cependant été un peu plus surpris de lire que dans certaines études, les sujets présentant une tendinopathie démontrent une expression de force inchangée du côté pathologique lorsque comparée à des sujets sains. Le côté non pathologique étant alors bien plus fort que pour le groupe contrôle (Heales, Lim, W., Hodges, & Vicenzino, 2013). Il n’y aurait donc pas d’association claire entre une diminution de la force et les tendinopathies (Rio, et al., 2015). La diminution de la performance n’est donc pas associée à l’état pathologique du tendon. Le problème viendrait du contrôle moteur corticospinal, entraînant des modifications neurologiques. Le tendon ayant plus de difficultés à correctement supporter la charge, le contrôle moteur s’en retrouve altéré. Cette altération peut se révéler très problématique car n’aiderait pas à charger le tendon et contribuerait à la récurrence symptomatologique (Rio, et al., 2015).

Le tendon ne doit pas seulement être considéré comme l’addition de cellules tendineuses mais également être pris en compte comme effecteur du système nerveux. C’est pour cette raison que l’entraînement en force, qui implique le système musculaire ainsi que le système nerveux semble être efficace pour réhabiliter les tendons (Rio, et al., 2015).

Tu comprendras par la suite que pour établir une stratégie et un plan de traitement, je devais en passer par ces explications sur la physiopathologie mais rassure-toi, la suite sera moins technique !

Comment gérer cette douleur sur le développé couché ?

Dans le cas qui nous intéresse aujourd’hui, le développé couché lourd était devenu très douloureux et maintenir ma technique était très compliqué. La première stratégie que j’ai adoptée est, tu t’en doutes sûrement, de réduire l’intensité ! Cela peut sembler trivial mais certaines personnes ne pensent pas toujours par commencer à éliminer la cause directe de leur douleur.

Un des principaux avantages de réduire l’intensité est qu’il va donc être possible d’augmenter la fréquence. Mais quels intérêts y aurait-il à augmenter ladite fréquence ? La première est que cela permet de travailler sur le mouvement lésionnel et c’est la plus importante ! Une fréquence augmentée permet de pratiquer plus régulièrement le mouvement et tu as donc l’opportunité d’améliorer ta technique et/ou d’y apporter quelques ajustements. Je suis donc passé de 3 séances de développé couché à 4. J’ai diminué l’intensité à un niveau n’aggravant pas la douleur.

Plus de fréquence laisse également l’opportunité d’incorporer plus de variétés au niveau de la sélection des exercices. S’il ne t’est plus possible de réaliser l’exercice qui provoque la douleur, tu peux l’adapter pour continuer à le réaliser. L’adaptation la plus évidente est de réduire le Range of Motion (l’amplitude). Ainsi, sur du développé couché, tu pourrais réaliser du Block Press, Pin Press ou encore du Floor Press. Au début, tu préfèreras une amplitude relativement réduite et augmenter ce ROM de semaine en semaine sera le mode de progression à privilégier. Je n’ai pas choisi cette manière de procéder car la douleur n’était pas vraiment provoquée par l’étirement mais plutôt par la charge. J’ai donc préféré une autre méthode de régulation !

À la place, j’ai adopté une exécution plus lente du mouvement. Utiliser ce qu’on appelle un Tempo ajoute du temps sous tension, augmente le contrôle de la barre et facilite donc les adaptations techniques. C’est pour ces raisons que j’ai privilégié cette méthode. Cinq secondes d’excentriques ainsi qu’une pause d’une à deux secondes au niveau de la poitrine avant de remonter en contrôle. Par ailleurs, il est important de comprendre que de limiter la vitesse du changement de direction va aider non seulement à ne pas aggraver les blessures mais également à ne pas un induire. Il suffit de regarder de nombreux mouvements se déroulant à très haute vélocité pour se rendre compte que le contrôle musculaire n’est pas maximal. Une vitesse importante provoque plus de stress ainsi qu’une sollicitation excessive des tendons impliqués dans le mouvement (Earp, Newton, Cormie, & Blazevich, 2016), ce qui peut résulter en déchirures et élongations. C’est pourquoi l’incidence des blessures myogéniques (d’origine musculaires) est plus importante en sprint qu’en marathon. En outre, utiliser une vitesse d’exécution plus lente va te permettre de tolérer une intensité plus importante, ce qui est indiscutablement avantageux lors d’une préparation en vue d’une compétition.

Une variante que j’ai apprécié utiliser est le Reverse Band Bench Press. L’idée est de faciliter le début du mouvement qui est justement la partie du mouvement la plus difficile car les forces de compression seront plus importantes. De plus, c’est la partie du mouvement la plus compliquée au niveau de la stabilité. L’utilisation de ces bandes va induire ce qu’on appelle une résistance accommodative : la résistance pourra être diminuée ou augmentée sur une partie du mouvement en fonction de l’objectif. L’utilisation de chaînes peut également être judicieuse.

Il se peut néanmoins qu’il soit approprié de laisser tomber le développé-couché pendant quelques temps au profit de pompes lestées. Ces dernières vont laisser une liberté de mouvement plus grande à la scapula, mouvements dès lors plus « naturels » et moins contraints. Cela peut donc être moins traumatisant pour ce pauvre bougre de biceps, comme ont pu le démontrer le faible niveau d’activation musculaire du biceps sur l’exercice de Wall Press (De Oliveira, de Morais Carvalho, & de Brum, 2008; Tucci, et al., 2011) sensiblement similaire à un exercice de pompe. De plus, il apparaît que pour des sportifs expérimentés en entraînement de force, les pompes puissent être interchangées avec le développé couché sans trop d’altération aux niveaux cinématique et activation musculaire (Tillaar, 2019), ce qui en fait une alternative tout aussi efficace. À condition que le manque de spécificité ne soit pas un problème.

Si toutes ces stratégies se révèlent inefficaces, il est possible d’adopter quelques changements sur le Squat !

Que faire sur le Squat ?

En plus des adaptations à réaliser sur le mouvement de développé couché, il est possible d’en réaliser d’autres ! Porter des wrist wraps peut décharger une partie du stress subit par les coudes tout comme porter des elbow sleeves. Je n’ai pas choisi d’adopter cette dernière solution car les elbow sleeves ne sont pas tolérés en compétition. En plus de choisir d’utiliser ce genre de matériel de soutien sur le développé couché, tu peux également le faire sur le squat.

J’ai réalisé d’autres modifications sur le mouvement de squat. J’ai élargi ma prise un maximum tout en conservant un niveau de tension musculaire satisfaisant dans le haut du dos. J’ai également adopté une prise dite de False Grip, de Talon Grip ou encore Falcon Grip. L’écartement plus important entre les mains réduit la compression subie par le biceps au niveau du coude et limite l’extension de l’épaule qui peut être inconfortable. Le changement de prise soulage le poignet et par la même occasion le coude.

Avoir la main par-dessus la barre, laisse la possibilité de passer le coude sous la barre tout en gardant le poignet aligné afin de diminuer la flexion d’épaule. Cela limitera la rotation externe et devrait être plus confortable car étirant moins la longue portion du biceps.

Lors d’un entraînement en club, on m’a fait remarquer que le placement de ma barre sur le dos n’était pas symétrique : le centre de celle-ci étant déplacé vers la gauche. L’angle formé par mon coude gauche était donc plus aigu que le droit et bien évidemment c’était le bras qui me faisait le plus mal des deux. Un angle plus fermé au niveau du coude augmente la compression au niveau distal du biceps, ce qui venant s’ajouter aux forces de traction et de compression proximales ne me permettait pas de récupérer correctement entre mes sessions de squat. La correction à ce problème aura toutefois été très simple : s’assurer de placer la barre symétriquement sur le dos ! Si au début, cela a pas mal soulagé mon biceps gauche, la réduction de l’angle à droite a placé un peu plus de contrainte sur le droit. Ce dernier pouvait alors se révéler légèrement douloureux après des squats. Contrairement au côté gauche, cette douleur ne durait pas dans le temps et à bien vite disparu : il suffisait de créer un peu de tolérance. Je ne me serais probablement pas rendu compte de cette erreur de positionnement sans l’aide d’une intervention extérieure et c’est pourquoi cela peut être une très bonne idée d’avoir un ou des partenaires d’entraînement, qu’il(s) soi(en)t régulier(s) ou occasionnel(s).

Si les douleurs persistent, plutôt que de continuer effrontément à vouloir squatter en position de barre basse (Low Bar), tu peux choisir de remplacer une partie de ton volume d’entraînement par du travail barre haute (High Bar). C’est une position dans laquelle la barre est soutenue quasiment en totalité par les trapèzes tout en requérant beaucoup d’extension au niveau de l’épaule. Cela permettra de diminuer les contraintes sur le tendon du biceps tant en minimisant le risque d’aggravation de la douleur. Il est également envisageable d’utiliser une Safety Squat Bar. La prise avec cette barre ne requiert aucune extension au niveau de l’épaule puisque la prise antérieure encourage la flexion combinée du coude et de l’épaule, relâchant ainsi le biceps.

Il est possible qu’un manque de mobilité au niveau de la ceinture scapulaire puisse être une des causes possibles à ce problème. Des muscles pectoraux hypo-extensibles pourraient limiter la capacité à placer l’épaule en extension et rotation externe et donc augmenter la compression sur la face antérieure de ladite articulation. Ce qui accroît sensiblement l’intensité des forces de compression. Pratiquer des étirements régulièrement devrait aider. Et si aucune de ces solutions ne te soulage, tu peux toujours envisager de squatter sans les mains !

Une idée légèrement différente pourrait être d’intervertir certains exercices voire des jours d’entraînement pour que ton développé couché ne se retrouve pas après des squats. Si tu commences ta séance par des squats avant de passer à du bench press, changer l’ordre de ces deux exercices te permettra de minimiser l’impact négatif que va avoir le squat sur ta performance en développé couché. Dans le même ordre d’idée, si le lundi est dédié au squat et le mardi au bench, tu peux échanger ces deux jours. Si ta fréquence d’entraînement te le permet, tu peux également ajouter un jour de récupération après tes squats.

Adapter son entraînement en squat et en bench va te permettre de continuer à t’entraîner malgré cette douleur relativement handicapante mais cela ne solutionnera pas le problème sur le long terme. Ce n’est donc pas suffisant et c’est pourquoi j’ai réuni d’autres conseils et approches pour t’aider !

Comment adapter le travail d’assistance ?  

Tu as mal aux biceps au niveau du coude (ou de l’épaule) lors d’un squat ? Tu peux traduire la situation plus simplement : ton biceps te fait mal lors d’une flexion de coude combinée à une extension d’épaule ! S’il est difficile (pour ne pas dire impossible) de solliciter ce muscle douloureux sur un mouvement de squat, la connaissance des composantes de mouvement entraînant la douleur te donne l’opportunité de travailler selon le mécanisme lésionnel.

Un exercice d’isolation des biceps permettant de travailler la flexion du coude tout en plaçant l’épaule en extension est l’Incline DB Curl. Il est néanmoins possible que dans un premier temps, tu ne sois pas capable de réaliser cet exercice, et c’est à ce moment-là que tout devient assez intéressant. Comme évoqué plus haut, les tendinopathies se développent lorsque le stimulus dépasse les capacités de récupération du tendon. La première stratégie va être de diminuer la magnitude du stimulus afin de promouvoir la récupération. Un peu comme si le lendemain d’un effort très important, tu allais faire quelques longueurs à la piscine ou rouler un peu à vélo. Pour y arriver, tu peux réduire la charge utilisée ainsi que sélectionner des variantes plus faciles. À la place, tu peux préférer les Drag Curls qui vont permettre de recruter le biceps tout en limitant l’amplitude naturellement dû à la position du corps. Cela préservera le coude et l’épaule. Tu pourrais ensuite performer des curls classiques à la barre ou aux haltères et progresser vers des curls marteaux plus lourds. Pense à commencer léger et à réaliser des séries de 15 à 25 répétitions. Tu pourras ensuite utiliser des charges plus importantes et revenir à des variantes plus difficiles pour te rapprocher un maximum de l’Incline DB Curl.

Attention de ne pas vouloir travailler trop fréquemment tes biceps pour laisser l’opportunité à tes tendons de récupérer. L’entraînement va provoquer une diminution du nombre de protéines composant les fibres de collagène : le tendon sera donc plus fragile temporairement. Il faut attendre à peu près 36h avant d’observer un gain du nombre de protéines (Magnusson, Langberg, & Kjaer, 2010). C’est pourquoi il est judicieux de garder entre 36 et 48h entre deux sessions d’entraînements des biceps.

Dans mon article sur le développé couché paru l’an dernier (https://smartandstrong.training/2019/06/20/le-developpe-couche-a-la-barre-est-il-un-exercice-dangereux/), je décris la position dans laquelle une articulation atteint la stabilité maximale : la closed-pack position. Il s’agit de la position dans laquelle la surface de contact articulaire entre deux os ainsi que les tensions ligamentaires sont maximales. La combinaison des mouvements d’abduction et de rotation externe amène l’articulation gléno-humérale dans cette closed-pack position (Hart & Carmichael, 1985).  Renforcer les muscles stabilisateurs de la scapula va aider à maintenir cette position. Si vous pensez bien évidemment aux pectoraux, aux dorsaux, triceps, biceps et à la coiffe des rotateurs, vous en oubliez un : le dentelé antérieur ! Le travail de ce dernier muscle semble indiqué pour les lésions du biceps et les lésions SLAPs (Cools, et al., 2014) car permettant de stabiliser la scapula. Cela évite ainsi que le biceps ou la coiffe des rotateurs ne soient sursollicités.

Si le travail de la coiffe des rotateurs est important pour maintenir la closed-pack position, il l’est également dans le traitement des lésions du biceps. La littérature semble corroborer qu’un lien existe entre les pathologies de la longue portion du biceps et le supraépineux (Redondo-Alonso, Chamorro-Moriana, & Jiménez-Fernández, 2014). Ce dernier fait partie intégrante de la poulie articulaire du premier et lorsqu’un phénomène inflammatoire se déclenche dans une de ces structures, il est possible qu’il se transmette à la structure voisine. Renforcer ces structures va les rendre plus résilientes et moins sujettes à l’apparition d’inflammation. Comme quoi prendre soin de ses voisins est très souvent une bonne idée !

En ce qui concerne le choix des exercices d’assistance, aucune règle ne s’applique vraiment si ce n’est de commencer par privilégier des exercices supportables. Il est probable que les dips soient particulièrement douloureux du fait que leur réalisation combine une extension d’épaule ainsi qu’une flexion-extension du coude. Les variantes de développés aux haltères requièrent une plus grande stabilisation que leurs homologues à la barre, ce qui résulte en une plus grande activation du biceps (Saeterbakken, van den Tillaar, & Fimland, 2011). Il serait donc judicieux de ne pas trop les charger pour ne pas aggraver la douleur. Et enfin, il se peut que les tractions deviennent compliquées à réaliser… Fais donc bien attention de ne pas choisir des exercices qui provoquent trop d’inconfort dans un premier temps, de cette manière tu privilégieras la récupération des structures douloureuses.

Quelles autres stratégies sont envisageables ?

Je ne peux que te recommander de regarder du côté de ton échauffement si tu ne peux pas l’améliorer. Si les échauffements n’ont pas démontré une quelconque efficacité pour diminuer le risque de blessures du membre supérieur (McCrary, Ackermann, & Halaki, 2015) dû au manque de recherche sur le sujet, ils sont néanmoins recommandés par les spécialistes du monde entier. Cette phase de l’entraînement doit permettre de préparer ton organisme à performer au meilleur de ses capacités. Si le travail des muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire est indispensable pour garder une épaule en bonne santé, un échauffement approprié des mêmes muscles me semble une bonne idée. C’est une manière de charger progressivement ces muscles et de construire un peu de tolérance. Cela peut également te permettre de juger de l’état dans lequel tu te trouves afin d’adapter, au besoin, ta séance d’entraînement.

En fonction de la phase d’entraînement dans laquelle tu te situes, tu ne choisiras pas forcément les mêmes stratégies que moi. J’étais en plein milieu d’un bloc d’intensification (ou de force) et j’ai donc choisi de privilégier le travail technique ainsi que la tolérance à plus haute intensité car je me préparais pour une compétition. Si cela n’avait pas été le cas, ou que j’avais été moins proche de cette échéance, j’aurais agi un peu différemment. J’aurais alors été en plein milieu d’une phase d’accumulation (ou d’hypertrophie si tu préfères) et l’idée aurait donc été de maximiser le gain de masse musculaire et non de devenir « plus fort ». La charge utilisée ne semble pas être un facteur déterminant lorsqu’il s’agit de gain de masse musculaire : une faible charge semble engendrer la même réponse hypertrophique que des charges plus élevées (Jessee, et al., 2018). Résultats corroborés par Brad Schoenfeld dans ses revues de la littérature tant que les séries à faible intensité sont portées suffisamment proches de l’échec musculaire (Schoenfeld, 2013; Grgic & Schoenfeld, 2018), soit entre 0 et 4 répétitions. J’aurais donc utilisé une charge bien plus légère, ne provoquant pas de douleur et j’aurais réalisé des séries plus ou moins longues avec le but de faire grossir ma poitrine au point de rendre jalouse Pamela Anderson !

Si 60kg est tout ce que tu peux utiliser sans douleur, c’est parfait ! Mike Israetel (PhD et co-fondateur de Renaissance Periodization) propose de contrôler la descente pendant 5 secondes avant de remonter aussi vite et d’enchaîner les répétitions. Pas de récupération en haut de chaque répétition et tu es parti pour faire autant de répétitions que possible. Lorsque tu n’es plus capable d’en réaliser, prends 1 minute de récupération et tu es reparti ! Répète le procédé 6 à 8 fois. 60kg peut réellement être tout ce dont tu as besoin pour avoir une séance tout à fait productive. Tu comptes ton nombre de répétitions et à la séance suivante, tu tentes de battre ce nombre. Tu peux aussi ajouter une série. Et si par malheur, tu te blesses au membre inférieur, tu peux toujours adopter le même modus operandi et tu remercieras D^r Mike pour son idée.

Quelques lignes plus haut, j’évoquais le fait de limiter la réalisation d’exercices douloureux dans un premier temps pour permettre aux tendons de récupérer. Si cette approche permet de s’entraîner autour d’une blessure, elle ne solutionne pas le problème ! Réintégrer les exercices douloureux et particulièrement stressants pour le biceps va permettre de créer de la tolérance. Sur le long terme cela devrait t’empêcher ou au moins diminuer le risque de développer de nouveaux épisodes de douleur bicipitale. Passer des exercices ne provoquant pas de douleur vers des exercices moins supportables va représenter la grosse partie du traitement. Imaginons quelques instants que tu te sois fracturé le tibia. Il est bien sûr évident que tu ne pas aller courir tout de suite. Mais une fois ton tibia consolidé, courir sera une très bonne idée afin de favoriser l’activité ostéoblastique (de construction et de renforcement de l’os) ainsi que la minéralisation de la matrice osseuse. Et dans le cas qui t’intéresse aujourd’hui, c’est la même idée ! Donc en imaginant que tu ais mis de côté les dips, développés haltères et tractions, tu peux progressivement les réintégrer dans ton programme d’entraînement.

Comment gérer la douleur ?

Si tu as déjà été confronté à une tendinopathie et que tu as suivi un traitement kiné, tu as probablement pu expérimenter certains protocoles de rééducation. Parmi les plus couramment utilisés on retrouve Stanish et son renforcement en excentrique (ralentissement de la descente de la charge) ou du renforcement en isométrique (maintien de la charge dans une même position). Le mode de contraction excentrique est souvent préféré à un enchaînement plus traditionnel de contractions excentriques et concentriques (mouvements normaux) sous prétexte que cela permet de réarranger les fibres de collagène. À l’heure actuelle, cela n’a jamais pu être prouvé et cela suscite une interrogation chez moi : comment le tendon peut-il différencier les modes de contraction ? Possède-t-il une capacité d’analyse et de réflexion ? Je ne pense pas… Le mode de contraction n’a donc pas tellement d’importance. Le principal avantage des contractions isométrique réside dans son effet antalgique à court terme tandis que pour le traitement à long terme, le renforcement excentrique et le renforcement lourd à basse vitesse sont tous deux recommandés (Lim & Wong, 2018). Ce qui limite la vitesse du changement de direction et protège les tendons, comme nous l’avons vu plus haut.

En ce qui concerne la douleur, je ne m’en inquiète pas outre mesure. Dans mon article qui traite de l’entraînement lorsqu’on est blessé, j’écrivais même que c’était un très bon indicateur des progrès d’une réhabilitation. C’est pour cette raison qu’une augmentation de la douleur transitoire ne me préoccupe pas même si pratiquer une activité physique, même à un niveau compétitif, ne devrait pas provoquer de phénomènes douloureux. Par ailleurs, une réhabilitation pour laquelle un seuil de douleur est utilisé plutôt que de bannir la douleur semble plus efficace pour augmenter la récupération de force après une lésion du biceps crural (Hickey, et al., 2020) faisant partie des muscles ischio-jambiers. En attendant que plus de recherches soient réalisées au niveau du biceps brachial, j’aurais tendance à dire que ce qui est valable au niveau de la cuisse, dans ce cas, le serait également pour le bras.

Une revue systématique a étudié l’efficacité des protocoles incorporant des exercices douloureux par rapport à ceux n’en utilisant pas et si la différence n’est pas énorme, il apparaît que ces premiers protocoles offrent un léger bénéfice. Ces programmes de rééducation sont généralement ceux avec la plus grande dose d’exercices et utilisant des charges plus importantes (Smith, et al., 2017). C’est pour cette raison que je ne peux que te conseiller de ne pas chercher à éviter la douleur ! Je comprendrais que tu ne veuilles pas en faire une amie mais ce n’est pas pour autant que tu dois l’exécrer : elle est diablement utile si tu sais comment l’utiliser. Vois la douleur comme ce vieil oncle un peu lourd que tu ne souhaites pas trop voir mais qui se propose toujours pour donner un coup de main dès que tu en as besoin !

Je sais que certains individus sont sujets à l’envie d’utiliser des anti-inflammatoires (AINS) ou des antalgiques lorsque ce genre de douleur se présente. Comme précédemment évoqué dans un de mes articles, les AINS diminuent la magnitude des adaptations à l’entraînement (Lundberg & Howatson, 2018) tant en diminuant la sensation douloureuse. Or, cette dernière est très importante pour la régulation de l’entraînement. Veille donc à ne pas en utiliser ou du moins, à ne pas en abuser !

Par contre, si la douleur est, dans un premier temps, insupportable, je t’invite à appliquer de la glace sur la zone douloureuse, mais pas directement sur la peau (ça brûle). Le froid, en plus de posséder des vertus anti-inflammatoires, est un analgésique efficace contre les lésions musculosquelettiques aigues (Malanga, Yan, & Stark, 2014). Cependant, tout comme les AINS, son utilisation a un effet négatif sur les adaptations à l’entraînement et il convient ne pas en abuser plus que nécessaire (https://smartandstrong.training/2020/04/26/exposition-au-froid-cryotherapie-et-recuperation-un-conte-de-fee/)

Que retenir de tout ça ?

Si tu es un peu perdu parmi toutes cette information, voici une petite synthèse qui devrait te permettre d’y voir plus clair.

Si mon expérience peut être utile, en ce moment-même, je suis de nouveau à mon meilleur niveau en développé couché et même sur le point de le dépasser grâce à ces stratégies dont je t’ai parlé. Avec un point de départ où je n’étais plus capable de développer 110kg pour une répétition à de nouveaux records personnels, je peux dire avec certitude que j’ai appris à gérer ce mal pour en tirer le meilleur.

Avec le recul et bien d’autres mois d’entraînement, je ne peux que te conseiller de bien plus travailler tes biceps si tu te retrouves dans cette situation. Ne considérant pas les biceps comme un muscle primordial pour ma pratique sportive, je les ai souvent négligés. Ce n’est qu’en les travaillant beaucoup plus que j’ai pu limiter les symptômes au mieux. À tel point, qu’à l’heure actuelle, en plus d’avoir des biceps plus gros, je ne souffre quasiment plus de cette tendinopathie lorsque je squatte en position de barre basse. Je sens que cela à fait énormément de bien à mes tendons et cela m’a permis d’être très productif dans mon entraînement du développé couché !

Références

Cook, J., & Purdam, C. (2011). Is compressive load a factor in the development of tendinopathy? British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2011-090414 

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